ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Маша, привет!
Мы начинаем с тобой подготовку к голоду. Она делится на 2 этапа:
- Вход по БЖУ. Это значит, что в ближайшие 8 дней ты будешь чётко соблюдать БЖУ, не отклоняясь от цифр.
- Мы продолжаем держать интервал 20/4 для того, чтобы подготовить организм к постепенному увеличению голода во временных отрезках, так как именно этот показатель имеет значение на то, как пройдёт твой голод.
- На 9-10 сутки мы перейдём к интервалу 21/3 - это один приём пищи.
ПЛАН НА ТЕКУЩИЙ МЕСЯЦ
- Подготовка к голоду 48 часов + тренировки по расписанию
- Выход из голода с рационом на восстановление + тренировки, но уже на сжигание жиров
- 10 дней восстановительных после голода с выходом в рацион на поддержание веса
- Мы готовы!
Интервал 20/4
Промежутки и временное окно можешь выбрать максимально удобное для себя. Мои варианты:
- Завтрак 15:00
- Ужин 19:00
Ваш бжу
- Б 80г
- Ж 60 г
- У 30 г
Конечно, снижаем количество потребляемой энергии, так начинаем готовить организм к голоду!
Даты:
с 01.09 по 09.09 - интервал 20/4:
10.09 - голод, утром натощак выслать Кате вес, фото, замеры
11.09 - с утра вес, фото, замеры, а в 15:00 первый приём пищи
12.09 - 13.09 - по 1 приёму пищи
14.09 - утром натощак вес + замеры без фото.
- Завтрак 15:00
- Ужин 19:00
10.09 - голод, утром натощак выслать Кате вес, фото, замеры
11.09 - с утра вес, фото, замеры, а в 15:00 первый приём пищи
12.09 - 13.09 - по 1 приёму пищи
14.09 - утром натощак вес + замеры без фото.
Как делать клизму и для чего она тебе нужна
Клизма - это гигиеническая процедура, которая очищает тонкий кишечник от остатков пищи. В процессе голода кишечник склеивается, поэтому необходимо очищение. Если этой процедурой пожертвовать, то тогда голод становится не безопасным, а как раз опасным.
Итак:
30.08. - в 15:00 первый и последний приём пищи, а в 22:00 очистительная клизма
Вода: на 3 литра воды - трава ромашки 4 ст.ложки. Завариваем и поливаем через сито. Весь отвар необходимо пропустит через себя в 3 захода.
1 литр - 5 минут
Нужно лечь на левый бок. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу. Наконечник клизмы смазать вазелином и энергично, но без спешки ввести в задний проход.
Чтобы наконечник не выскользнул, лучше его придерживать. Затем открыть кран. После того, как нужный объем жидкости введен, наконечник извлекается.
Чтобы клизма оказала нужное действие, необходимо удерживать введенную воду в течение 5-10 минут. Самый проверенный способ добиться этого — повернуться с бока на спину и глубоко дышать животом.
В домашних условиях можно заменить резиновой клизмой в виде грелки или даже резиновой грушей. Нельзя ставить клизму без осмотра врача в тех случаях, когда в животе возникли постоянные или схваткообразные боли, перестали отходить газы, появились тошнота и рвота.
Скорость введения жидкости: 1 стакан в минуту. Таким образом, для того, чтобы поставить клизму объемом 1 литр, понадобится не менее 5 минут.
Делайте перерывы, как только почувствуете распирание в кишке. После короткой передышки (достаточно нескольких секунд) процедуру можно будет продолжить.
Дополнительная информация
Конечно, клизма — довольно утомительная и не очень приятная процедура. Однако необходимо помнить о том, что она совершенно безопасна и достаточно легко переносится пациентами любого возраста. Поэтому все иные методы (например, препараты для очищения кишечника или слабительные средства) должны применяться строго по назначению врача.
Итак:
30.08. - в 15:00 первый и последний приём пищи, а в 22:00 очистительная клизма
Вода: на 3 литра воды - трава ромашки 4 ст.ложки. Завариваем и поливаем через сито. Весь отвар необходимо пропустит через себя в 3 захода.
1 литр - 5 минут
Нужно лечь на левый бок. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу. Наконечник клизмы смазать вазелином и энергично, но без спешки ввести в задний проход.
Чтобы наконечник не выскользнул, лучше его придерживать. Затем открыть кран. После того, как нужный объем жидкости введен, наконечник извлекается.
Чтобы клизма оказала нужное действие, необходимо удерживать введенную воду в течение 5-10 минут. Самый проверенный способ добиться этого — повернуться с бока на спину и глубоко дышать животом.
В домашних условиях можно заменить резиновой клизмой в виде грелки или даже резиновой грушей. Нельзя ставить клизму без осмотра врача в тех случаях, когда в животе возникли постоянные или схваткообразные боли, перестали отходить газы, появились тошнота и рвота.
Скорость введения жидкости: 1 стакан в минуту. Таким образом, для того, чтобы поставить клизму объемом 1 литр, понадобится не менее 5 минут.
Делайте перерывы, как только почувствуете распирание в кишке. После короткой передышки (достаточно нескольких секунд) процедуру можно будет продолжить.
Дополнительная информация
Конечно, клизма — довольно утомительная и не очень приятная процедура. Однако необходимо помнить о том, что она совершенно безопасна и достаточно легко переносится пациентами любого возраста. Поэтому все иные методы (например, препараты для очищения кишечника или слабительные средства) должны применяться строго по назначению врача.
Твой рацион
Меню №1 с 01.09 по 04.09
Завтрак. 2 тоста с лососем и камамбером + арбуз
- Тост - хлеб вито грандо 2 шт.
- Сверху сыр камамбер 20 г
- Лосось 70 г
- Голубика, черника 100 г
- Авокадо 40 г
- Соль, перец по вкусу
- Микрогрин 1 горсть
1. Авокадо разрезать небольшими кубиками, а лосось слайсами.
2. Ломтики хлеба подсушить на сковородке и сверху в любой последовательности выложить продукты.
Обед. Жульен с креветками и красной рыбой + 100 г отварной спаржи
Это порция расчёта на один приём пищи. Ты запекай на несколько, в большом объёме используя продукты.
1. Креветки разморозить, залить кипятком на 3 минуты, очистить. Разложить креветки по кокотницам или порционным формочкам. Формочки предварительно смазать растительным маслом.
2. Поверх креветок разложить кусочки измельчённого лосось или любой другой рыбы. Залить всё сшивками добавить соль , перец и обязательно мускатный орех.
3. Запекать жульен с креветками 10 минут в разогретой до 200 градусов духовке. В процессе запекания взбить яичные белки до пенки и залить через 8 минут. Через 2 минуты выключить.
4. Подавать сразу, сверху присыпав крупным чёрным перцем.
Салат на выбор, но только из зелёных овощей.
- Креветки (варено-мороженые) - 120 г
- Лосось - 100 г
- Сливки жирностью 33% - 70г
- Сливочное масло - 1 ч.л.
- Масло оливковое - 1 ч.л.
- Яичный белок - 2 шт.
- Мускатный орех - 1/3 ч.л.
- Соль, черный молотый перец - по вкусу
1. Креветки разморозить, залить кипятком на 3 минуты, очистить. Разложить креветки по кокотницам или порционным формочкам. Формочки предварительно смазать растительным маслом.
2. Поверх креветок разложить кусочки измельчённого лосось или любой другой рыбы. Залить всё сшивками добавить соль , перец и обязательно мускатный орех.
3. Запекать жульен с креветками 10 минут в разогретой до 200 градусов духовке. В процессе запекания взбить яичные белки до пенки и залить через 8 минут. Через 2 минуты выключить.
4. Подавать сразу, сверху присыпав крупным чёрным перцем.
Салат на выбор, но только из зелёных овощей.
 |  |  |
Меню №2 с 05.09 по 08.09
Завтрак. Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой
- Филе индейки — 80 г
- Авокадо — 40 г
- Цельнозерновой хлеб — 2 куска
- Салат романо — пара листьев
- Томаты — 30 г
- Песто 2 ст.л.
- Орегано сушёный
- Перец чёрный молотый
- Соль
- Оливковое масло
1. Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.
2. Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.
3. Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый).
4. Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Обед. Пряная свинина с грибами и сметаной
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 луковица
- 200 г свиного филе
- 100 г шампиньонов или других грибов
- 1 ½ столовой ложки паприки
- 1 столовая ложка томатной пасты
- 100 мл сметаны 10%
- соль — по вкусу
- молотый чёрный перец — по вкусу
1. Разогрейте масло в сотейнике, выложите туда тонко нарезанный лук и готовьте 10 минут, пока он не размягчится. Нарежьте мясо кубиками, а грибы — пластинками и добавьте к луку. Поджаривайте 3–4 минуты на сильном огне, приправьте паприкой и готовьте ещё минуту.
2. Добавьте томатную пасту и тушите 5–8 минут, пока свинина не станет мягкой. Положите сметану, соль и перец и хорошо перемешайте.
 |  |  |
рацион НА ВХОД И выход из голода
Вариант 1. Завтрак и обед
2 тоста
Тост - из хлеба вито грандо
Сверху сыр камамбер 50 г
Тартар из лосося 100 г
Голубика 100 г
Тост - из хлеба вито грандо
Сверху сыр камамбер 50 г
Тартар из лосося 100 г
Голубика 100 г
Вариант 2. Завтрак и обед
Хлеб вито - 2 ломтика.
На один из ломтиков - перебитый творог с голубикой в блендере (творог не менее 9% жирности, голубика 70 г).
На второй ломтик - 40 г лосося слабосоленого.
На один из ломтиков - перебитый творог с голубикой в блендере (творог не менее 9% жирности, голубика 70 г).
На второй ломтик - 40 г лосося слабосоленого.
+ Обязательное основное блюдо
Салат капрезе + королевские креветки с лимоном
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.
Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.
- Моцарелла - 100 г
- Томаты - 1 шт.
- Базилик - 0.5-1 пучок (по вкусу)
- Соль - по вкусу
- Молотый черный перец - по вкусу
- Оливковое масло - по вкусу
- Бальзамический уксус - по желанию
- Базилик - 0.5-1 пучок
- Чеснок - 1 зубчик
- Оливковое масло - по необходимости
1. Нарежьте кружочками моцареллу. Также не слишком толстыми кружочками нарежьте томаты.
2. Выложите томаты и сыр на тарелку, чередуя кусочки. Присыпьте солью и молотым черным перцем. Соль - в идеале крупная морская, перец свежемолотый.
Для приготовления «зеленого соуса» отделите несколько листьев базилика, которые понадобятся для украшения салата. Оставшиеся листья базилика мелко нарежьте и, соединив с чесноком и оливковым маслом, разотрите до получения пастообразного соуса. Густоту соуса регулируйте, добавляя оливковое масло, до получения желаемой консистенции. Полейте салат «зеленым соусом» или оливковым маслом с бальзамическим уксусом по вкусу.
тренировочный рацион
01.09 - онлайн зал выпуск за 16 августа (функциональный тренинг)
03.09 - онлайн зал выпуск за 20 августа (фулбоди)
05.09 - онлайн зал выпуск за 23 августа (интервальная тренировка)
07.09 - повторять тренировку выпуск за 16 августа
10.09 - ходьба 10 км
12.09 - выпуск за 28 июня
03.09 - онлайн зал выпуск за 20 августа (фулбоди)
05.09 - онлайн зал выпуск за 23 августа (интервальная тренировка)
07.09 - повторять тренировку выпуск за 16 августа
10.09 - ходьба 10 км
12.09 - выпуск за 28 июня
