• Салат руккола или любая зелень по вкусу 50 г
• Помидоры черри 61 г
• Яйца перепелиные 4 шт. 40 г
• Лимонный свежий (для сока)
• Соль щепотка
• Фета, моцарелла, брынза - 100 г
• Оливковое масло - 1 ч.л.

Промытые и просушенные листья салата рукколы крупно нарезают. Помидоры черри и перепелиные яйца, разрезать пополам. Сыр Фета поломать руками В салат добавлять оливковое масло .Заправлять непосредственно перед употреблением.


Фрукты на выбор - будешь рассчитывать в программе

• Голубика
• Малина
• Персик
• Нектарин

К этому рациону - обязательно добавляем приём протеина, но только на воде. В спорт зале. 30 г смеси + 300 мл воды.
Выпить после тренировки и обязательно внести его в программу FatSecret.

• сушеный базилик – 1 ч.л.
• соль, свежемолотый черный перец
• яйцо – 1 шт.
• брокколи – 170
• филе судака – 300 г

1. Разогреть духовку до 200°С.
2. В большой кастрюле вскипятить воду, посолить и отварить брокколи в течение 2-3 минут до полуготовности. Затем откинуть овощи на дуршлаг. Филе судака нарезать кусочками толщиной 1,5-2 см.
3. Приготовить соус: в глубокой миске взбить яйца. Хорошо взбить смесь венчиком или вилкой. Посолить, поперчить и добавить базилик, перемешать.
4. Выложить отваренную капусту и нарезанную рыбу в подготовленную форму. Залить овощи взбитым яйцом Выпекать в духовке в течение 20-30 минут; верх должен зарумяниться. Подавать запеканку горячей.

• Хлеб для сандвичей вито грандо 2 ломтика
• Слабосоленая семга 50 г
• Авокадо 50 г
• Яйцо куриное 1 шт.
• Лимон половинка
• Крем-сыр Филадельфия Лайт 40г
• Перец чёрный свежемолотый щепотка
• Соль морская щепотка

1. Из одного куска хлеба вырезать середину, чтобы получилось окошко.
2. Разогреть сковородку, выложить хлеб и подсушить с обеих сторон.
3. На эту же сковородку выложить второй кусок хлеба и вбить в него 1 яйцо и жарить его до готовности.
4. Авокадо почистить, и удалив косточку, нарезать тонкими ломтиками.
5. Из лимона выжать сок.
6. Листья салата помыть, взбрызнуть лимонным соком и перемешать.
7. На обжаренный ломтик хлеба намазать крем-сыр Филадельфия, сверху салат, авокадо и кусочек хлеба с яйцом.

Энергетическая ценность:
Белки 45 г
Жиры 11 г
Углеводы 40 г

• Рыба белая филе (сибас, морской окунь) 300 г
• Брокколи замороженная или цветная капуста 100 г
• Апельсин 80 г
• Морковь 1 шт
• Чеснок 3 зубчика
• Тимьян свежий 1 пучок
• Соль морская по вкусу
• Перец черный молотый по вкусу
• Горчица с зернами по вкусу
• Оливковое масло Extra Virgin по вкусу

1. Морковь вымыть, очистить и настрогать специальным приспособлением тонкой длинной соломкой.
2. Все овощи: морковь и брокколи бланшировать в кипящей воде. Откинуть на дуршлаг, дать стечь лишней жидкости.
3. Апельсин разрезать пополам.
4. От каждой половины отрезать по пластику. Приготовить несколько веточек тимьяна.
5. В миску выдавить сок из оставшегося апельсина. К нему добавить оливковое масло, зерненную горчицу, морскую соль по вкусу, перец по вкусу, листья тимьяна и немного цедры апельсина. Перемешать и обмакнуть филе рыбы с двух сторон.
Выложить рыбу в форму для запекания, сверху на рыбу положить по пластику апельсина. Подготовленные овощи смешать в миске с оставшимся маринадом и выложить в форму к рыбе. Сверху положить веточки тимьяна и нарезанный чеснок. Поставить форму в заранее разогретую духовку до 200 гр. на 20 минут.