ПЕРСОНАЛЬНАЯ РАБОТА
ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ! ЖЕСТЬ!
Аврора, здравствуй!
Мне приятно, что вы двигаетесь дальше после Минуса и мы с Вами встретились в режиме персональной роботы. Начнём.
Проанализировав Ваши персональные данные я хочу с акцентировать внимание, на том, что у нас супер сложная задача, но реально выполнимая. Ваш вес не путает меня, он достаточно незначительный, но качество вашего тела говорит само за себя. Наша задача на ближайшие 60 дней сделать так, чтобы Ваши 67.100 кг, через 60 дней перешли в 61 кг, но мышц.
Характерный яичниковый тип с потерей коллагена. 4 степень целлюлита и повреждений на уровне потери мышечного волокна. На фоне сильной выработки эстрогена мы видим, что у Вас на данном этапе невозможна потеря жировых отложений - это на прямую связано с тем, что инсулин настолько зашкаливает, что формирование мышц невозможно.
Проанализировав Ваши персональные данные я хочу с акцентировать внимание, на том, что у нас супер сложная задача, но реально выполнимая. Ваш вес не путает меня, он достаточно незначительный, но качество вашего тела говорит само за себя. Наша задача на ближайшие 60 дней сделать так, чтобы Ваши 67.100 кг, через 60 дней перешли в 61 кг, но мышц.
Характерный яичниковый тип с потерей коллагена. 4 степень целлюлита и повреждений на уровне потери мышечного волокна. На фоне сильной выработки эстрогена мы видим, что у Вас на данном этапе невозможна потеря жировых отложений - это на прямую связано с тем, что инсулин настолько зашкаливает, что формирование мышц невозможно.
Что делать ?
Очень строго держать КБЖУ и обязательно отслеживать реакцию на ту или иную сочетаемость продуктов. Также тренировки - онлайн зал Жесть с ВТ по СБ, 2 дня выходных.
Основной обмен - 1457 ккал
Верхняя граница * 1,3 - 1933 ккал
Нижняя граница - 30% 1353 ккал
Вилка БЖУ
Б 1,5/1,7 грамм 100/120 =400/420 ккал
Ж 1 / 1,1 грамм 67 / 75 =600/675 ккал
У 0,5/0,7 грамм 35/47 =188 ккал
Итого 1283 ккал - погрешность всегда составляет от 100/200 ккал
Основной обмен - 1457 ккал
Верхняя граница * 1,3 - 1933 ккал
Нижняя граница - 30% 1353 ккал
Вилка БЖУ
Б 1,5/1,7 грамм 100/120 =400/420 ккал
Ж 1 / 1,1 грамм 67 / 75 =600/675 ккал
У 0,5/0,7 грамм 35/47 =188 ккал
Итого 1283 ккал - погрешность всегда составляет от 100/200 ккал
Интервальное голодание
Метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.
Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если делать всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен.
Голодание безопасно для здоровья, если голодать короткие периоды времени. В нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде запаса глюкозы и жиров.
Гормон поджелудочной железы, инсулин, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела. В печени избыток глюкозы превращается в жиры — этот процесс называется «липогенез». Образованные жиры частично остаются в печени, частично уходят во все жировые ткани тела.
Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если делать всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен.
Голодание безопасно для здоровья, если голодать короткие периоды времени. В нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде запаса глюкозы и жиров.
Гормон поджелудочной железы, инсулин, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела. В печени избыток глюкозы превращается в жиры — этот процесс называется «липогенез». Образованные жиры частично остаются в печени, частично уходят во все жировые ткани тела.
Процесс липогенеза
Процесс липолиза
В периоды голодания, то есть в промежутках между приемами пищи, тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза» — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижение уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов, которое возникает из-за отсутствия возможности взятия энергии из пищи.
Получается, организм существует в двух состояниях — питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.
Схема 18:6
Вот эта схема должна остаться, но в ней надо изменить время.
Другими словами эту схему интервального голодания можно описать, как "ничего не есть после обеда и ужина и пропускать завтрак".
Например, если сделать последний прием пищи вечером в 20:00 часов. И далее на следующий день не есть до 12:00, таким образом получается голодание в 16 часов.
Людям, которые испытывают чувство голода по утрам и привыкли завтракать, к схеме 18:6 в начале будет сложно адаптироваться.
Во время голодания вы можете пить воду, кофе, чай (а именно гречневый чай), которые помогут уменьшить чувство голода.
Очень важно придерживаться правильного меню с учётом вашего метаболического типа и есть в рамках КБЖУ. Схема 16:8 не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или употребляете много калорий.
В периоды голодания, то есть в промежутках между приемами пищи, тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза» — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижение уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов, которое возникает из-за отсутствия возможности взятия энергии из пищи.
Получается, организм существует в двух состояниях — питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.
Схема 18:6
Вот эта схема должна остаться, но в ней надо изменить время.
- 11:00 первый приём пищи
- 14:00 второй приём пищи
- 19:00 третий приём пищи
Другими словами эту схему интервального голодания можно описать, как "ничего не есть после обеда и ужина и пропускать завтрак".
Например, если сделать последний прием пищи вечером в 20:00 часов. И далее на следующий день не есть до 12:00, таким образом получается голодание в 16 часов.
Людям, которые испытывают чувство голода по утрам и привыкли завтракать, к схеме 18:6 в начале будет сложно адаптироваться.
Во время голодания вы можете пить воду, кофе, чай (а именно гречневый чай), которые помогут уменьшить чувство голода.
Очень важно придерживаться правильного меню с учётом вашего метаболического типа и есть в рамках КБЖУ. Схема 16:8 не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или употребляете много калорий.
Ниже ваш рацион на ближайшие 10 дней. Теперь мы входим в график смена рациона так и взвешивания раз в 10 дней.
Меню №1
Завтрак. Запеканка ПП (150 г) + Сметана 30 г + Киви 50 г
- Творог 5% и 9% жирности каждого по одной упаковке 450 г
- Яйца 3 шт
- Сметана 20%
- Сахарозаменитель эритрол по вкусу
1. Творог 2 упаковки 5 и 9% жирности смешать между собой, взбивая блендером, добавляем 1 яйцо, продолжаем взбивать блендером, добавляем эритрол, всё пробуем на вкус.
2. Разогреваем духовку на 180%, выкладываем в стеклянную форму всю смесь из творога и яиц, не смазывая форму маслом.
3. После промазываем сверху сметаной тонким слоем.
4. Запекаем 30 минут
Конституция: однородная масса не распадающаяся, плотная
Вкус: сладкая, сочная, творожная
Обед. Печень с луком 250 г + Пюре из цветной капусты 100/120 г
Ингредиенты на 2 порции:
1. Приготовим ингредиенты по списку. Куриную печень тщательно моем, срезаем пленочки и жир, просушиваем. Нарезаем печенку на кусочки. Морковь моем, чистим и натираем на средней терке. На сковороде наливаем растительное масло, разогреваем его. Выкладываем на масло приготовленные овощи, обжариваем их на масле в течение 5-7 минут, до мягкости моркови. Овощную зажарку снимаем со сковороды.
2. Затем на эту сковороду немного подливаем растительного масла и отправляем приготовленную печень. Обжариваем ее на среднем огне около 10 минут, до легкого румянца, периодически помешивая, чтобы продукт прожарился равномерно со всех сторон.
3. К печени в сковороду возвращаем морковь с репчатым луком. Обжариваем их вместе еще в течение 7 минут. Добавляем специи по вкусу: соль и черный молотый перец.
4. По желанию можно добавить еще какую-либо приправу: кардамон, карри, паприку и другие по вкусу.
5. Печень получается очень сочной, нежной и вкусной, такое блюдо подойдет практически к любому гарниру, особенно к овощам!
Куриная печень весьма полезны продукт. Она богата витаминами А, Е, которые необходимы для улучшения состояния кожи, волос, ногтей, способствуют разглаживанию морщин, полезны для глаз. Витамин С также содержится в куриной печени, он помогает повысить иммунитет и бороться с простудными заболеваниями. Железо повышает гемоглобин в крови, триптофан улучшает сон. Селен налаживает работу кровеносной системы и очищает кровь, полезна печень и при сахарном диабете и нарушении обмена веществ. Также печень содержит белок, который легко усваивается и быстро насыщает организм, поэтому, чтобы наесться, требуется небольшая порция печени, а она к тому же является низкокалорийным продуктом.
+ Пюре из цветной капусты
1. Цветную капусту можно использовать как свежую, так и замороженную. Свежую нужно заранее вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия. Замороженную сразу кладите в кастрюлю, не размораживая. Капусту посолите и варите на среднем огне около десяти минут после повторного закипания. Готовность проверьте вилкой: соцветия должны быть мягкими внутри. Считается, что если на этом этапе накрыть кастрюлю крышкой, то капуста пожелтеет, а нам этого не нужно.
2. Готовую цветную капусту отбросьте на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Добавьте мягкое сливочное масло. Для того чтобы масло размягчилось, достаточно за двадцать минут до начала приготовления пюре достать масло из холодильника и оставить при комнатной температуре. Влейте в чашу блендера не жирные сливки для более насыщенного и нежного вкуса пюре. А также посолите и добавьте щепотку молотого мускатного ореха. Это придаст особенный аромат блюду. Чтобы понизить калорийность пюре, можете заменить сливки на молоко с низким процентным содержанием жира. Но будьте готовы к тому, что сливочная нотка в блюде пропадёт безвозвратно. В импульсном режиме взбейте пюре до однородности блендером. Однородная структура в пюре из капусты так же важна, как и в картофельном пюре.
3. Вместо блендера можете использовать обычный металлический пресс (толкушку) для картофельного пюре. Мягкие соцветия отлично разминаются и вручную. Просто выбирайте, с чем вам привычнее работать.
- Куриная печень 400 гр
- Морковь 1 шт.
- Лук репчатый 1 шт.
- Вода 0.5 л
- Соль по вкусу
- Перец чёрный молотый по вкусу
- Оливковое масло 2 ст.л
1. Приготовим ингредиенты по списку. Куриную печень тщательно моем, срезаем пленочки и жир, просушиваем. Нарезаем печенку на кусочки. Морковь моем, чистим и натираем на средней терке. На сковороде наливаем растительное масло, разогреваем его. Выкладываем на масло приготовленные овощи, обжариваем их на масле в течение 5-7 минут, до мягкости моркови. Овощную зажарку снимаем со сковороды.
2. Затем на эту сковороду немного подливаем растительного масла и отправляем приготовленную печень. Обжариваем ее на среднем огне около 10 минут, до легкого румянца, периодически помешивая, чтобы продукт прожарился равномерно со всех сторон.
3. К печени в сковороду возвращаем морковь с репчатым луком. Обжариваем их вместе еще в течение 7 минут. Добавляем специи по вкусу: соль и черный молотый перец.
4. По желанию можно добавить еще какую-либо приправу: кардамон, карри, паприку и другие по вкусу.
5. Печень получается очень сочной, нежной и вкусной, такое блюдо подойдет практически к любому гарниру, особенно к овощам!
Куриная печень весьма полезны продукт. Она богата витаминами А, Е, которые необходимы для улучшения состояния кожи, волос, ногтей, способствуют разглаживанию морщин, полезны для глаз. Витамин С также содержится в куриной печени, он помогает повысить иммунитет и бороться с простудными заболеваниями. Железо повышает гемоглобин в крови, триптофан улучшает сон. Селен налаживает работу кровеносной системы и очищает кровь, полезна печень и при сахарном диабете и нарушении обмена веществ. Также печень содержит белок, который легко усваивается и быстро насыщает организм, поэтому, чтобы наесться, требуется небольшая порция печени, а она к тому же является низкокалорийным продуктом.
+ Пюре из цветной капусты
- Цветная капуста - 400 гр
- Соль - по вкусу
- Сливочное масло - 40 грамм
- Мускатный орех - по вкусу
- Сливки 30 грамм 33% жирности
1. Цветную капусту можно использовать как свежую, так и замороженную. Свежую нужно заранее вымыть под проточной водой и разобрать на соцветия. Замороженную сразу кладите в кастрюлю, не размораживая. Капусту посолите и варите на среднем огне около десяти минут после повторного закипания. Готовность проверьте вилкой: соцветия должны быть мягкими внутри. Считается, что если на этом этапе накрыть кастрюлю крышкой, то капуста пожелтеет, а нам этого не нужно.
2. Готовую цветную капусту отбросьте на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Добавьте мягкое сливочное масло. Для того чтобы масло размягчилось, достаточно за двадцать минут до начала приготовления пюре достать масло из холодильника и оставить при комнатной температуре. Влейте в чашу блендера не жирные сливки для более насыщенного и нежного вкуса пюре. А также посолите и добавьте щепотку молотого мускатного ореха. Это придаст особенный аромат блюду. Чтобы понизить калорийность пюре, можете заменить сливки на молоко с низким процентным содержанием жира. Но будьте готовы к тому, что сливочная нотка в блюде пропадёт безвозвратно. В импульсном режиме взбейте пюре до однородности блендером. Однородная структура в пюре из капусты так же важна, как и в картофельном пюре.
3. Вместо блендера можете использовать обычный металлический пресс (толкушку) для картофельного пюре. Мягкие соцветия отлично разминаются и вручную. Просто выбирайте, с чем вам привычнее работать.
Ужин. Судак запечённый 140 г с луком и сливками 50 г и лимоном
+ Зелёный листовой салат 70 грамм + огурец 50 грамм + помидоры Черри 50 грамм + 1 ч.л. оливкового масла
 |  |  |  |
Меню №2
Завтрак. Сэндвич от Кати Жесть
- Хлеб для сэндвичей тёмный 2 кусочка
- Слабосоленая семга 70 г
- Авокадо половинка
- Яйцо куриное 2 шт.
- Лимон половинка
- Перец чёрный свежемолотый щепотка
- Соль морская щепотка
1. Из одного куска хлеба вырезать середину, чтобы получилось окошко
2. Разогреть сковородку, выложить хлеб и подсушить с обеих сторон
3. На эту же сковородку, выложить второй кусок хлеба и вбить в него 1 яйцо и жарить его до готовности
4. Авокадо почистить, и удалив косточку, нарезать тонкими ломтиками
5. Из лимона выжать сок
6. Листья салата помыть, взбрызнуть лимонным соком и перемешать
7. На обжаренный ломтик хлеба сверху положить салат, яйцом и рыбу
Обед. Жареная или запечённая курица 150 г + салат зелёный листовой 70 г + 1 яйцо варёное + огурец 50 г + 1 ч.л. оливкого масла
- луковица
- 2-3 зубчики чеснока
- 1 морковь
- 5-7 веточек укропа
- 6 куриных бёдер или голеней
- соль по вкусу
- 2 ст.л. паприки
- приправы для птицы по вкусу
- 100 мил. 2 ст.л. воды
- молотый чёрный перец по вкусу
- 1/2 ч.л. горчицы
- 1-2 ст.л. растительного масла
1. Лук и чеснок нарезать небольшими кусочками, морковь натрите на крупной тёрке. Зелень нарубите. Курицу посыпьте солью и половинкой приправы для птицы.
2. В сковородке разогрейте, масло на среднем огне. Выложите голени, по 3/5 минут с каждой стороны обжарьте, но под прессом. Это может быть чайник с водой или кастрюля с водой. После - выложите в сковородку лук и морковь, накройте крышкой и на маленьком огне дайте протомиться 3/4 минут. После выключите огонь и 30 минут дайте постоять. Курица будет мягкой и ароматной, а лук и морковь - хрустящей.
Ужин. Скумбрия запечённая с лимоном 140 г + цветная капуста в яйце 100 г
- Цветная капуста 400 грамм
- Яйца 2 шт
- Сливочное масло - 30 грамм
- Соль- по вкусу
- Перец острый - по вкусу
1. Добавьте цветную капусту и поставьте на средний огонь. Как только вода закипела, добавьте соль и варите еще пять минут. Капусту откиньте на дуршлаг и дайте лишней воде время стечь, так как далее следует процесс обжаривания. Если соцветия будут слишком влажными, они будут тушиться, а не обжариваться. Яйца вымойте под проточной водой и вбейте в миску. Туда же добавьте щепотку соли и вилкой взбейте до образования легких пузырьков, просто, чтобы соль растворилась, а белок и желток хорошо соединились. Сковороду с антипригарным покрытием разогрейте на высоком огне. Добавьте сливочное масло и, убавив огонь до среднего, растопить его до жидкого состояния. Именно сливочное масло значительно обогатит вкус этого блюда. Хотя, можно жарить и на подсолнечном. Выложите в сковороду соцветия капусты и обжаривайте их в течение пары минут на среднем огне, не накрывая крышкой, чтобы капуста не разварилась слишком сильно. Влейте в сковороду яичную смесь и сразу же перемешайте всё лопаткой, не давая яйцам превратиться в омлет.
2. Готовьте еще пять минут на среднем огне, постоянно помешивая блюдо, чтобы оно не пригорело. Как правило, этого времени достаточно для того, чтобы яйца дошли до готовности. Но, конечно, плиты у всех разные, так что ориентируйтесь именно на свою. Яичная смесь должна побелеть и стать упругой, но никак не влажной. Перед подачей поперчите блюдо по вкусу.
 |  |  |  |
