ви тримаєте в руках не просто план, а ключ до відновлення. Ваше тіло вже досвідчене, воно багато пройшло — і тепер настав час подякувати йому турботою, стабільністю і любов’ю. Ми не йдемо в крайнощі — ми будуємо сильну, збалансовану, здорову версію вас. І я з вами в цьому процесі щодня.

Естрадіол
30.00 пг/мл
Фолікулинова фаза: 22.4–115.6
Норма (низький діапазон)
ТТГ (тиреотропний гормон)
1.153 мкОД/мл
0.4–4.85
Абсолютна норма
Тестостерон вільний
1.63 пг/мл
0.5–4.2
Норма
17-Оксипрогестерон
0.43 нг/мл
Фолік. фаза: 0.1–0.8
Норма

Що це означає:
• Естрадіол у нижній межі норми: це може вказувати на початок гормональних змін, які характерні для перименопаузального віку або наслідки стресу/харчових обмежень.
• ТТГ ідеальний — щитоподібна залоза працює без порушень. Це важливо для стабільного метаболізму.
• Тестостерон в нормі — що добре для м’язового тонусу, настрою, лібідо.
• 17-Оксипрогестерон — в нормі, що свідчить про адекватну функцію наднирників.

Рекомендації:
1. Низький естрадіол може впливати на:
• підвищену втомлюваність;
• затримку води;
• уповільнення відновлення після навантажень;
• зміну менструального циклу.
2. Для схуднення чи рекомпозиції: показники дозволяють працювати з тілом активно, але слідкувати за самопочуттям, не йти в надто агресивний дефіцит.

1. Гормон щитоподібної залози (ТТГ) — 1.15
У межах норми. Щитоподібна залоза працює добре, обмін речовин не загальмований.

2. Естрадіол — 30.0
Знижується. Це природньо для жінок після 40, але важливо тримати баланс для здоров’я шкіри, кісток і настрою. Буде впливати на зниження жиру — потрібна фізична активність і білок.

3. Вільний тестостерон — 1.63 (високий)
Вище норми. Може провокувати затримку рідини, проблеми зі шкірою, відкладення жиру по чоловічому типу. Але також це ресурс для м’язів. Правильне тренування і харчування — ключ.

4. 17-ОH прогестерон — 0.43
У нормі. Гормональна база для стабільного настрою та менструального циклу.

5. Інсулін — 37.40 (високий)
⚠️ Дуже серйозна ознака інсулінорезистентності. Тіло не “чує” інсулін — це призводить до набору ваги, хронічної втоми, тяги до солодкого. Тут критично важливе харчування + фізична активність.

6. Феритин — 30 (нижня межа)
Майже анемія. Мало заліза = низька енергія, погана витривалість, слабкий ріст м’язів. Варто підняти.

7. Кортизол (ранковий) — 506 (підвищений)
Ознака стресу. Можлива втома, проблеми зі сном, відчуття «перенапруги». Рекомендується баланс між навантаженням і відпочинком.

8. Тестостерон загальний — в межах норми
➕ Дозволяє мати ресурс для сили та впевненості. Але його треба грамотно використати.

9. Вітамін D — не знайдений серед надісланого.
❓ Якщо не здавала — дуже рекомендую. Він критичний для гормонального балансу.

10. Глюкоза — не знайдена окремо, але інсулін свідчить про підвищення.
Тіло має проблеми з переробкою цукру. Важливо обмежити прості вуглеводи та стежити за ритмом харчування.

• Тіло в стані метаболічного навантаження
• Є ресурс для трансформації, але потрібно чітке харчування, стабільний режим, регулярний рух
• Без стресів, різких дієт та голодувань — це тільки погіршить стан

На косультації я зрозуміла, що ваш запит дуже схожий на бажання пройти шлях рекомпозиції — зробити тіло щільнішим, підтягнутішим, «намалювати» фігуру. І я точно розумію це бажання.
Але маю з вами поділитись важливою позицією.

Рекомпозиція — це не просто набір вправ і білку. Це процес, в який можна входити тільки тоді, коли тіло готове:
• інсулін стабільний
• раціон збалансований та регулярний
• фізична активність системна
• рівень запалення мінімальний
• є база — і фізична, і метаболічна

На жаль, ваші аналізи чітко показують, що тіло зараз виснажене. Це наслідки:
– періодів жорстких обмежень
– нестабільного харчування
– тривалого стресу (кортизол, інсулін)
– зниженої енергії через дефіцит заліза

Показники суперечливі: є окремі ресурси, але тіло не в режимі відновлення. І заходити з таким фоном у рекомпозицію — це як їхати на довгу дистанцію з порожнім баком.

1. Перші два місяці — фаза відновлення:
• Навчимося правильно формувати тарілку
• Вирівнюємо рівень інсуліну
• Покращуємо сон, енергію, цикл
• Вирівнюємо залізо
• Мінімізуємо стрес

2. Регулярне харчування, рух, спокій
• Тренування — так, але в рамках адаптації
• Рух — обов’язково, але без перенавантаження
• Харчування — чітке, збалансоване, не жорстке

3. Через 2 місяці — повторні аналізи
• Порівнюємо динаміку
• Приймаємо рішення: залишаємось у фазі здоров’я чи йдемо у фазу естетики

Ваше тіло хоче стабільності, а не ще одного стрибка. І я вас тут максимально підтримую. Ви зробили найважливіший крок — прийняли рішення діяти.

Вік: 43 роки — вже перехідний гормональний період (перименопауза), що потребує особливої уваги до відновлення та щадного підходу.
Зовнішній вигляд:

• Добре збережена м’язова структура (особливо по спині та стегнах).
• Видимий целюліт, затримка рідини в нижній частині тіла.
• В’ялість по задній поверхні стегна, що свідчить про втрату колагену + порушену лімфодренажну функцію.
• Тіло виглядає «виснаженим», а не “спортивно сухим” — ознака, що схуднення відбувалось на фоні дефіциту без адекватної підтримки м’язової маси.

⚠️ Критичні моменти:
1. Хронічний дефіцит калорій → гормональні порушення:
• Менструація відсутня 8 місяців, що вже вказує на гіпоталамічну аменорею.
• Випадіння волосся, здуття, втома — класика адаптації до “виживання”, а не “процвітання”.
2. Нестача сну (5–6 годин, з нічними пробудженнями) → порушення регенерації та зростання кортизолу.
3. Харчова поведінка:
• Сніданок — часто слабкий по білку.
• Часто фрукти + сухофрукти + горіхи — перекос у бік швидких вуглеводів.
• Алкоголь кілька разів на тиждень — впливає на чутливість до інсуліну, печінку та рівень естрогену.
4. Рух: 3 силових тренування — добре, але:
• Відсутність кардіо навантажень для лімфодренажу.
• Процедури типу EMS/обгортання — не замінюють рух і не працюють на метаболічний ефект.
5. Схильність до закрепів і здуття: потребує перезапуску через поживні волокна, нормалізацію мікробіому і графіка прийому їжі.

❗️Помилки минулого, які не можна повторити:
• Не можна повертатись до жорстких дефіцитів калорій — це не дасть естетики, дасть тільки втому і плато.
• Орієнтування лише на вагу замість складу тіла.
• Надмірне захоплення “вітамінами” без вирішення кореня — харчової системності.

1. Перехід до режиму відновлення ЦНС та гормонів:
• 7–8 годин сну (робота з гігієною сну).
• Принаймні 10 тис. кроків/день.
• Повноцінний сніданок: 30 г білку + клітковина.
• Алкоголь — мінімізувати( а краще виключити ваша зона відповідальності)

2. БЖВ:
• Білок — 100 г/день (підтримка м’язів + овуляторної функції).
• Жири — до 60–70 г (з них 15 г омега-3, джерела холестерину).
• Вуглеводи — близько 80–100 г (в залежності від тренувальних днів).

3. Зменшення затримки рідини:
• Приведення у норму натрію/калію/водного режиму.
• Стимуляція відтоку — щоденна легка активність + магній у вечірній час.

4. Курс по мікробіому + ферментна підтримка (можливо, курс пробіотиків після очищення).


Що ми будемо робити:

• 1–2 місяці — відновлення, перебудова харчової поведінки, стабілізація ЦНС.
• Паралельно — працюємо над пружністю тіла та структурою.
• Якщо буде покращення показників, самопочуття і цикл нормалізується — виходимо на фазу рекомпозиції.

Це тип фігури, для якого характерне накопичення жирової тканини переважно:
• в нижній частині тіла — стегна, сідниці, нижній живіт;
• із порівняно тонкою талією;
• часто є тенденція до затримки рідини в ногах, появи целюліту навіть при нормальній вазі;
• м’язова маса може бути достатньою, але “м’якою” через нестачу силового навантаження або білка.

Чому це важливо для нашої роботи?
Тип цілобудови визначається генетично, але на нього впливає:
• рівень естрогену (основний гормон жіночої статевої системи),
• чутливість до інсуліну,
• рівень стресу (через кортизол),
• активність лімфатичної системи.

Саме для “груші” важливо:
1. Силове тренування + аеробне навантаження — бо тіло утримує жир у нижній частині навіть за дефіциту калорій.
2. Лімфодренажний режим — питний режим, кроки, сон.
3. Регулярне харчування без “розгойдування” інсуліну — без постійних зривів на солодке.
4. Адекватна кількість білку та жирів — особливо для підтримки гормонального фону.

Що буде у нашій роботі:
• Ми не боремось з вашим типом тіла, ми виводимо його в найкращу форму.
• У “яєчникового типу” тіло може бути дуже підтягнутим і витонченим, якщо правильно дотримуватися стратегії.
• У вас є схильність до затримки рідини, накопичення жиру на фоні стресу, і це не “ваша провина” — це біологія.
• Наша мета — перевести тіло в баланс, де воно не тримає жир “на чорний день”, а працює в режимі витрати та відновлення.

По 3 варіанти кожного прийому їжі з чіткими порціями та БЖВ. Раціон спрямований на стабілізацію обміну речовин і гормонального фону, без різких вуглеводних стрибків.

Орієнтовний графік харчування виглядає так:
• Сніданок — 9:00
• Обід — 13:00
• Вечеря — до 19:30–20:00 максимум

Між прийомами їжі має проходити 3–4 години, без перекусів. Це допоможе стабілізувати інсулін, зменшити набряки, здуття і поступово запустити перерозподіл жирової тканини. Якщо ви дотримаєтесь цього режиму — тіло дуже швидко дасть відгук.


Меню 1
Сніданок:
2 яйця, 100 г авокадо, 150 г печених овочів
Б: 14 / Ж: 24 / В: 10

Обід:
200 г індички, 50 г гречки ( в сухому), 150 г кабачків
Б: 25 / Ж: 6 / В: 18

Вечеря:
180 г тріски, 100 г броколі, 1 ч.л. олії
Б: 28 / Ж: 7 / В: 4


Меню 2
Сніданок:
150 г курки, 150 г овочів (перець, огірок), 1 ст.л. олії
Б: 30 / Ж: 11 / В: 8

Обід:
200 г яловичини, 70 г квасолі, 100 г салату
Б: 26 / Ж: 9 / В: 15

Вечеря:
2 яйця, 180 г запечених баклажанів, 1 ч.л. олії
Б: 13 / Ж: 11 / В: 6


Меню 3
Сніданок:
120 г лосося, 100 г шпинату, 1 ч.л. олії
Б: 27 / Ж: 14 / В: 3

Обід:
100 г курки, 50 г кус-кус, 150 г овочів
Б: 24 / Ж: 7 / В: 20

Вечеря:
150 г морського окуня, 100 г спаржі
Б: 26 / Ж: 5 / В: 3


Наталю, всі 3 меню вище можна комбінувати між собою.
Наприклад, сніданок з меню №1, обід з №2, вечеря з №3 — це абсолютно ок.
Якщо якийсь продукт не подобається — нижче альтернативи по блоках, щоб ти могла легко замінити.

Сніданок (на вибір)
1. Омлет з овочами та хлібцями
• Яйця — 2 шт
• Цукіні, перець, зелень — 200 г
• Оливкова олія — 5 г
• Хлібець житній — 1 шт
Рецепт: все обсмажити на олії, подавати з хлібцем

2. Тост з авокадо, яйцем і томатами
• Авокадо — 50 г
• Яйце варене — 2 шт
• Хліб цільнозерновий — 2 шматок
• Помідор — 1
• Насіння льону/кунжуту — 5 г
Рецепт: на хліб — авокадо, зверху яйце, томат, насіння


Обід (на вибір)
1. Котлета з індички + кіноа + салат
• Фарш індички — 200 г( в готовому)
• Кіноа варена — 60 г
• Салат (огірок, томат, зелень, олія) — 150 г
Рецепт: котлету запекти або обсмажити без олії, салат полити 5 г олії

2. Печінка тушкована + гречка + буряк
• Куряча печінка — 200 г( в готовому)
• Гречка — 60 г
• Буряк печений — 100 г
• Олія — 5 г
Рецепт: тушкувати печінку з цибулею, буряк + олія як гарнір

3. Куряче стегно + овочі гриль + тост
• Куряче стегно без шкіри — 200 г( в готовому)
• Овочі (баклажан, перець, кабачок) — 200 г
• Хліб — 1 шматок
Рецепт: запекти курку й овочі, додати хліб як джерело вуглеводів


Вечеря (на вибір)
1. Риба біла + броколі + соус на йогурті
• Тріска/хек — 180 г( в готовому)
• Броколі — 200 г
• Йогурт 2,5% + гірчиця — 30 г
Рецепт: все на пару або запекти, подати з соусом

2. Яйця пашот з салатом і горіхами
• Яйця — 2
• Салат (рукола/шпинат, огірок, редис) — 150 г
• Олія — 5 г
• Горіхи — 10 г
Рецепт: яйця пашот + салат + олія + горіхи як джерело жиру

3. Тунець з нутом
• Тунець у власному соку — 180 г
• Нут відварений — 50 г
• Помідор, оливки, цибуля, зелень
• Олія — 5 г
Рецепт: усе змішати в салат

Білки (сніданок, обід, вечеря)
🔁 Можна обирати з однаковим об’ємом грамів:
• Курка (всі частини)= індичка = кролик = яловичина пісна
• Яйця — 2/3 ( на сніданок можна скрембл, пашот, смажені, тост)
• Тріска = лосось = тунець = морський окунь = судак
• Сир твердий 20–25% — лише на обід, не більше 30 г
• Печінка (яловича/куряча) — не частіше ніж 2 р/тиждень

Жири
Обирай 1 порцію (10–15 г = ~1 ст.л.)
• Олія: оливкова, гарбузова, лляна, з авокадо
• Авокадо – 100 г = 10 г жиру
• Горіхи — 15 г на прийом
• Насіння: льон, гарбуз — 1 ч.л.

Складні вуглеводи (каша/квасоля/бобові)
Обирай до 50 г сухої крупи або 100 г вареної:
• Гречка
• Булгур
• Кус-кус
• Пшоно
• Нут, квасоля, сочевиця
• Батат (100–120 г запеченого)
Увечері не використовуємо ці продукти

Овочі (до кожного прийому їжі)
Обирай до 200 г на порцію:
• Кабачки, броколі, цвітна капуста
• Огірок, салат, шпинат
• Перець, помідори
• Баклажан, морква, буряк (в обід)
• Квашена капуста (до 100 г)
Уникай кукурудзи, горошку, смаженого.

Ягоди та фрукти
Можна:
• Після сніданку або після обіду
• Порція — 100–150 г, не більше 1 порції на день
Обирай:
• Ягоди: чорниця, лохина, смородина, малина
• Фрукти: яблуко, груша, ківі, сливи, персик, грейпфрут
• Виноград, банани — не бажано
• Сухофрукти — лише як виняток (до 10 г), після сніданку не кожен день

Понеділок, середа, пʼятниця — силові тренування:
• Тривалість: 60-80 хв
• Цільова пульсова зона: 106–132 уд./хв
• Це дозволяє ефективно навантажити м’язи, не перегріваючи нервову систему

Вівторок, четвер — кардіо для лімфодренажу:
• Тривалість: чітко 30 хв
• Формат: швидка хода, біг підтюпцем або еліпс
• Цільова пульсова зона: 88–106 уд./хв
• У ці дні не можна робити інші тренування, щоб уникнути перегріву та спазму лімфосистеми

Цей план допоможе стимулювати кровообіг і відтік лімфи без зайвого стресу для тіла.