Стартова вага: 90 кг
Поточна вага (13.07): 88.9 кг
Зниження: –1.1 кг

Динаміку в об’ємах точно оцінити не можна — відсутні стартові заміри по точках. Проте візуально по фото “до/після” за спиною і боком видно:
• явне зменшення “валика” в зоні бюстгальтера (спина),
• візуальна ліпша щільність тіла (менше “розмазаної м’якості”),
• животик зменшився, а поставу покращено (вид з боку),
• лінія талії стала чіткішою.

• Ріст: 172 см
• Вага: 88.9 кг
• Формула: ІМТ = вага (кг) / (ріст у метрах)^2
• Розрахунок: 88.9 / (1.72)^2 = 30.04
🔺 Висновок: ІМТ = 30.0 — це I ступінь ожиріння (згідно з ВООЗ)

👉 Але! У вашому випадку важливіший аналіз складу тіла, а не лише ІМТ. Видно, що є запас жирової тканини (особливо локальний жир — стегна, галіфе), і водночас структура мʼяка, тобто слабкий мʼязовий каркас (низький FFMI).

Що таке👇
FFMI (Fat-Free Mass Index) — це індекс жировільної маси тіла, тобто показник того, скільки мʼязів і внутрішніх органів у людини відносно її зросту, без урахування жиру.

У вас — мʼяка структура, тому FFMI нижче реального потенціалу → ідеальний випадок для рекомпозиції: зменшити жир і побудувати мʼяз.

Перед вам ваш перший свідомий, м’який шлях до змін — не швидкий, не виснажливий, а дорослий і поважний до себе. Це не ще одна спроба “скинути”, а новий формат життя, в якому твоє тіло буде не покаране за минуле, а підтримане в теперішньому.

Ви вперше не поспішаєте — і саме в цьому сила. Ми йдемо поступово, але глибоко. І саме такий підхід дає ті результати, які залишаються назавжди.

Схуднення — це короткострокова стратегія.
Здоровий спосіб життя — це фундамент, на якому тримається довготривалий результат.

І коли ви вперше, як Оксана, свідомо обираєте повільний шлях — ви вперше не зраджуєте собі. Ви вийшли з боротьби й заходите в розвиток.

✅ Що каже наука:
1. 90–95% людей після жорстких дієт повертають вагу протягом 1–3 років
(Національний інститут здоров’я США; Kevin Hall, NIH, 2016)
2. Дефіцит без опори на білок і фізичну активність → до 30% втрати – це мʼязи, не жир (Heymsfield et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014)
3. Дієти з частими обмеженнями збільшують ризик емоційного переїдання, депресій, зривів і… знову набору ваги (Polivy & Herman, 2005, “The False Hope Syndrome”)

Дієтологія минулого vs Дієтологія нового майбутнього
“Мінус 5 кг за тиждень” vs “Мінус 1 см, плюс – мʼязова щільність”
1200 ккал для всіх vs Персональні БЖВ + контекст
“Не їж після 18:00” vs Їж, коли тілу потрібно і в режимі
Страх їжі, заборони vs Повага до тіла, стабільне насичення
“Кардіо до втрати пульсу” vs Силові, лімфодренаж і дозоване кардіо
Зрив — сором, початок з нуля vs Зрив — сигнал, робота зі звичкою

Чому Ви досі в “дієтології минулого”?
Тому що:
• тіло було багато разів “штрафоване” за зайву вагу, але ніколи не нагороджувалось за турботу;
• не було навчено, як працює тіло, гормони, енергія;
• не було прикладу, що повільний шлях = ефективний шлях.

А тепер це змінюється.

Ми не худнемо. Ми створюємо систему, де вага не повертається.
• ми стабілізуємо інсулін і травлення (а не просто втрачаємо кілограми),
• ми підтримуємо гормони та лімфу (а не лише спалюємо жир),
• ми будуємо тіло силою і повагою, а не лише калорійним дефіцитом.

Це — не нова дієта, це новий світогляд.
І він вже працює в вашому тілі.

Білки:
1,3–1,5 г × 88,9 кг = 115–133 г білка / добу
👉 Це ключовий макроелемент у вашій стратегії: м’язи, метаболізм, насичення.

Жири:
0,9–1 г × 88,9 кг = 80–89 г жиру / добу
👉 Підтримують гормональний фон, жовчовиділення, зменшують запалення.

Вуглеводи:
0,7–1 г × 88,9 кг = 62–89 г вуглеводів / добу
👉 Фокус на “повільних”, овочах і контрольованій кількості фруктів.

• Білок — 120 г
• Жири — 85 г
• Вуглеводи — 70 г
Це оптимальний старт для зменшення жирової маси, збереження м’язів і зниження запальних процесів.
Ці цифри вже враховані у меню, яке я раніше склав.

Формат залишаю:
• 3 чітких прийоми їжі (без перекусів)
• Інтервал між прийомами — 4 години
• Вечеря не пізніше 20:00
• Вода — 2.5–3 л/день, ковтками щогодини
• Кроки — 10 000 щодня
• Тренування 3 рази на тиждень (домашні/online gym )
• Сон: намагатись до 23:00 засинати

Враховуючи ваш білково-домінантний тип тілобудови (яєчниковий, тип “груша”) + схильність до зривів на солодке ввечері + низький білковий профіль у звичному харчуванні, ми маємо виводити вуглеводи зі сніданку й переносити їх у першу половину дня (якщо лишаються).

Пояснення для вас (простими словами):
Що таке складні вуглеводи?
Це продукти (наприклад, гречка, овес, бурий рис), які повільно розщеплюються й віддають енергію поступово — це не дає різкого стрибка інсуліну й знижує відчуття голоду протягом дня.

Але! Якщо ви починаєте день з вуглеводів, тіло “переключається” на спалювання легких цукрів і не добирає білок, бо немає фізіологічної потреби. Це — основна причина зривів у людей з таким типом, як у вас: білок недоїли, тіло просить ще, мозок — вуглеводів.

Саме тому ми зранку робимо акцент на білок + жир.
Це дає:
• стабільний цукор крові (менше голоду й апетиту),
• довге насичення,
• спокійний вечір (без зривів),
• основу для мʼязового тонусу.


Сніданок
1. Яйця 2 шт + пюре з авокадо + 1 житній тост + зелень
2. Омлет із 2 яєць з зеленню + авокадо 30 г + 2 рисові хлібці
3. Гречка 70 г сухої + куряче філе 120 г + тушковані овочі 200 г
4. Кіноа 70 г + запечена риба 150 г + мікс салату з маслом
5. Сочевиця + яловичина тушкована + шпинат або броколі

Сніданок 1
• Омлет з 2–3 яєць з руколою або шпинатом
• 1/2 авокадо або 10 г олії + 1 скибочка хліба з висівками
БЖВ: 25/20/10

Сніданок 2
• Сир 100 г + яйце + огірок/зелень + 1 ч.л. олії
• 1 житній хлібець (або без хліба)
БЖВ: 30/15/7

Сніданок 3
• Куряча грудка або індичка 120 г (холодна або тепла)
• Теплий салат: броколі, квасоля, рукола
• Олія оливкова — 1 ч.л.
БЖВ: 30/15/8


Обід
Ми додаємо складні вуглеводи, які дають поступову енергію, стабілізують цукор крові й знижують вечірню тягу до солодкого.

Обід 1 (до сніданку 1: омлет + авокадо)
• Куряче філе (відварне/запечене) — 200 г
• Гречка — 60 г (суха вага)
• Салат з помідором, руколою та олією — 1 ч.л.
БЖВ: 30 г білка / 15 г жиру / 40 г вуглеводів
Калорійність ≈ 450–480 ккал

Обід 2
• Філе індички або яловичина тушкована — 200-220 г
• Батат або бурий рис — 70 г (суха вага)
• Броколі/цукині/морква (тушковані або запечені) — 150 г
БЖВ: 30 г білка / 12 г жиру / 45 г вуглеводів
Калорійність ≈ 480–500 ккал

Обід 3 (до сніданку 3: грудка + овочі)
• Котлета з кіноа і лосося (або просто запечений лосось) — 180 г риби + 30 г кіноа
• Авокадо — 30 г або 1 ч.л. олії
• Салат із шпинату, буряка, мікрозелені — 100–150 г
БЖВ: 28 г білка / 17 г жиру / 35–40 г вуглеводів
Калорійність ≈ 470 ккал


Вечеря
1. Риба на пару/запечена 180 г + салат з руколою, огірком, яйцем
2. Тушковані овочі + індичка або курка 120 г + зелень

Фрукти — максимум 1 раз на день до 150 г після сніданку або обіду (ягоди, яблуко, груша, персик).