Перш ніж ти відкриєш аналіз та план, я хочу, щоб ти побачила одну важливу річ.

Твоя вага — не проблема.
Твоє тіло — не ворог.
Проблема — це система, яка непомітно працює проти тебе.

Коли ти їси не тому, що голодна, а щоб втамувати тривогу — це не слабкість. Це вивчена звичка.
Коли погоджуєшся на зайву порцію “за компанію” — це не відсутність сили волі. Це вбудоване бажання бути прийнятою.
Коли дозволяєш собі “трошки солодкого, бо був важкий день” — ти просто запускаєш стару програму: їжа як розрада.

І всі ці реакції — автоматичні.
Але саме автоматизоване найкраще перепрограмовується, якщо ти готова бути чесною з собою щодня.

Ці 10 днів — це не про те, що ти “хороша” або “погана”. Це не марафон. Це — відновлення зв’язку між тілом і розумом.
Це шанс повернути відчуття контролю, сили і поваги до самої себе.

Правило №1 цього плану:
Якщо зірвалась — не ховайся. Повертайся. Пиши. Відмічай.
Перемагає не та, хто ніколи не падає, а та, що кожен раз встає.

Готова? Тоді читай нижче
Ми починаємо.

1. Підвищене навантаження на інсулінову систему
• Глюкоза (натще): 5.94 ммоль/л (висока норма)
• Інсулін: 25.3 мкОд/мл (підвищений)
• Індекс HOMA: 6.68 (виражена інсулінорезистентність)
• Глікований гемоглобін (HbA1c): 5.82% (предіабет)

Це пояснює:
• Тягу до солодкого
• Важкість після їжі
• Складність зі зниженням ваги

2. Гормональний фон
• Пролактин: 76.6 мМО/л (підвищений)
• АТПО (антитіла до щитоподібної залози): 54.7 МО/мл (високі)
• ТТГ: 4.02 (у верхній межі норми)
• Вільний Т4 і Т3 — в нормі

Маємо ознаки аутоімунного тиреоїдиту (АІТ) + легкий гіпотиреоз.
Це дає:
• Затримку рідини
• Втомлюваність
• Можливе випадіння волосся

3. Мікронутрієнти
• Феритин: 7.47 нг/мл (вкрай низький)
• Вітамін D: 25.5 нг/мл (дефіцит)
• Вітамін B12: 544 (норма, але потребує підтримки)

Це дає:
• Апатію
• Холодні руки/ноги
• Головний біль, знесилення
• Нестабільний цикл або ПМС

4. Загальний аналіз крові
• Гемоглобін: 105 г/л (легка анемія)
• Гематокрит, MCV, MCH — знижені → мікроцитарна анемія на фоні нестачі заліза

Інструментальна діагностика
• Щитоподібна залоза: АІТ, TIRADS II, вузол в правій долі (контроль кожні 6 міс)
• Матка: Вузлова фіброміома
• Нирки: Сольовий діатез, гіпотонічний ЖВШ
• Печінка, підшлункова, селезінка: без патологій

Саплементи (за погодженням з лікарем):
• Залізо (бісгліцинат або сукросомальна форма) + вітамін С
• Вітамін D: 4000 МО щодня (ретест через 8–12 тижнів)
• Омега-3 – 1000–2000 мг/добу
• Інозітол + холін — підтримка інсулінового профілю
• Магній (цитрат або бігліцинат) – ввечері
• Ashwagandha або Rhodiola – для нормалізації кортизолу (після підтвердження у лікаря)

Живлення:
• Без пропусків прийомів їжі
• Високий білок + жири на сніданок (мінімум вуглеводів)
• Контроль глікемічного індексу
• Вечеря легка, білково-овочева

Спостереження у лікарів:
• Ендокринолог (АІТ, пролактин, інсулін)
• Гінеколог (фіброміома, спостереження)
• Нефролог або уролог (солевий діатез — контроль водного режиму та солі)

Контроль:
• Повторити: феритин, D, інсулін, пролактин — через 3 міс
• УЗД щитоподібної залози — кожні 6 міс


Загальна суть:
Тіло виснажене. Нестача заліза, дефіцити, інсулінорезистентність і легке зниження функції щитоподібної залози створюють фон, на якому відновлення без саплементів і чіткого режиму — майже неможливе. Ми можемо впливати щоденно харчуванням, рухом, сном і підтримкою нутрієнтів.

Цільові норми (щодня):
• Білки: 90 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 50 г

Колаж 1 – кафе/ресторани (фритюр, круасан, овочі гриль)
Білки
~25–30 г
❌ – мінус 60%
Жири
~35–40 г
⚠️ – недобір або нижче норми
Вуглеводи
~50–60 г
⚠️ – на межі або трохи перевищено

Критично мало білка, вуглеводи рафіновані, жири – з фритюру. День незбалансований і не підходить для вашого гормонального та метаболічного стану.


Колаж 2 – готель/домашній формат (яйця, овочі, паста, ковбаса)
Білки
~40–50 г
❌ – мінус ~40%
Жири
~45–50 г
⚠️ – нижче норми
Вуглеводи
~60–65 г
❌ – перевищення

Кращий баланс, ніж у першому дні, але все ще недобір білка і надлишок простих вуглеводів (макарони, картопля, хліб).


Підсумок
Білки
25–30 г / 40–50 г / ціль - 90 г
Жири
35–40 г / 45–50 г / ціль - 70 г
Вуглеводи
50–60 г / 60–65 г / ціль - 50 г

Висновок:
• Обидва дні — критичний дефіцит білка.
• Жири та вуглеводи — нерівномірні, акцент на швидкі/рафіновані.
• Без перегляду структури харчування Катерині буде складно стабілізувати гормони, інсулін і вийти з анемії.

1. На фото та з урахуванням даних (талія 96 см, об’єми стегон 105 см, наявність набряків, здуття) — яєчниковий тип тілобудови (грушоподібний). Характерні ознаки:
• Накопичення жиру переважно внизу: живіт, стегна, сідниці.
• Схильність до затримки рідини.
• Чутливість до інсуліну, вуглеводів, гормональних коливань.

2. Ключові психо-емоційні тригери
• Тривожність → емоційне харчування (їжа як заспокоєння).
• Соціальна лояльність → їсть “за компанію”, навіть без голоду.
• Нагородна поведінка → їжа = “віддушина” після стресу.
• Самосаботаж у виїздах/святах → провокуються зриви.

Це не питання сили волі — це автоматизовані нейронні звички, які вже формують поведінку. Ти не ламаєш систему, ти її підживлюєш через поблажливість.

3. Критичні точки з анамнезу
Вага
66 кг при зрості 163 см
ІМТ ≈ 24.9 — верхня межа норми

Цикл
Нестабільний (26–50 днів), болісний
Вторинна дисфункція: чутливість до ваги, стресу, дефіцитів

Травлення
Здуття, реакція на борошняне, 1 дефекація на день
Ознаки уповільненої перистальтики + дисбіоз

Сон
7–8 год, стабільно
Норма (бонус)

Фізична активність
Не вказано, але непріоритетна
Низький енерговитратний баланс

Їжа поза домом
Піца, бургери, солодке, суші
Інсулінові піки, зриви, відкат

Харчові звички:
Баланс бажаного і потрібного
❌ Часто бракує білка в сніданках/перекусах.
✅ Є любов до здорових жирів — авокадо, риба, бурата.
❌ Каша + фрукти + тост + кава = глікемічне навантаження зранку → голод через 2 години.
❌ Часті перекуси ягодами/фруктами без білка/жиру = гойдалка інсуліну.
❌ Їжа в кафе/на вулиці — соціальний тригер, а не фізіологічна потреба.
✅ Любить готувати — це дає контроль, потрібно фокус на преп-готу.

Фізіологічні ознаки:
• Схильність до затримки води
• Високий обʼєм талії (96 см) — зона ризику метаболічного синдрому
• Повільна дефекація — гіпотонія ЖКТ
• Цикл реагує на дисципліну → гормонозалежна в хорошому сенсі

1. Психоемоційна стабілізація
• Робота з тривожністю через звички → планування їжі = контроль ситуації = спокій.
• Уникання режиму “Я заслужила”.

2. Харчова стратегія
• Структурований 3-разовий прийом їжі + вода, без фруктових перекусів.
• Кожен прийом = Б+Ж+Овочі, особливо сніданок.
• Позадомашні вилазки: принцип “або–або” (або десерт, або паста).

3. Гормональна підтримка
• Якщо цикл затримується — запускати харчову дисципліну на 21 день, без винятків.
• За потреби — підтвердження аналізами (ТТГ, феритин, пролактин, інсулін).

4. Сила замість ваги
• Фокус не на схудненні, а на усвідомленому контролі рішень, на звичках і силі.
• Повернення до ваги 60 кг як побічний ефект правильного ритму.

10-денний харчовий план, адаптований під ваш гормональний тип, інсулінову чутливість, психоемоційні особливості та цільове БЖВ: Б 90 / Ж 70 / В 50.

Формат — 3 основні прийоми. Раціон побудовано з акцентом на:
• Жирові сніданки з білком без вуглеводів
• Складні вуглеводи — лише в обід
• Полегшена білково-овочева вечеря без яєць і творогу
• Без емоційних тригерів (солодке, хрумке, сире у великих об’ємах)


СНІДАНКИ 8:30-9:00 (солені, жирові, без великої кількості вуглеводів)
Варіант 1
Авокадо-тост на лляному хлібі + сьомга + рукола + олія
• Авокадо – 70 г
• Слабосолона сьомга – 60 г
• Яйце варене – 1 шт
• Лляний тост – 1 шт
• Рукола, лимон, оливкова олія – 1 ч. л.
Б 20 / Ж 27 / В 7

Варіант 2
Омлет з фетою, шпинатом і маслинами
• Яйця – 2 шт
• Фета – 30 г
• Шпинат тушкований – 100 г
• Маслини – 6–8 шт
• Олія гхі – 1 ч. л.
Б: 20 / Ж: 25 / В: 4

Варіант 3
Салат з яйцем, авокадо, тунцем та насінням
• Яйце – 1 шт
• Авокадо – 50 г
• Тунець у власному соку – 70 г
• Рукола, листя салату
• Насіння гарбуза – 1 ч. л.
• Лимонний сік, оливкова олія – 1 ч. л.
Б: 22 / Ж: 24 / В: 5


Обід (13:00–14:00) (білки + жири + складні вуглеводи + овочі)
Варіант 1
Курка запечена + кус-кус + броколі з олією
• Куряче філе – 200 г готового
• Кус-кус – 40 г сухого
• Броколі на пару – 150 г
• Оливкова олія – 1 ст. л.
Б 30 / Ж 18 / В 32

Варіант 2
Індичка + гречка + печені овочі
• Філе індички – 200 г готової
• Гречка – 40 г сухої
• Баклажан, перець, цукіні – 150 г
• Олія – 1 ст. л.
Б: 30 / Ж: 17 / В: 30

Варіант 3
Яловичина тушкована + сочевиця + салат
• Яловичина – 200 г готової
• Сочевиця варена – 100 г
• Салат із зелені з кунжутною олією – 1 ч. л.
• Помідор чері – 3–4 шт
Б: 32 / Ж: 18 / В: 28


Вечеря (18:30–19:30) (білково-овочева, легка, без яєць і творогу)
Варіант 1
Хек + тушковані овочі (кабачок, морква) + хумус
• Хек – 150 г готовий
• Кабачок, морква тушковані – 200 г
• Хумус – 50 г

Варіант 2
Курка на пару + квасоля стручкова + тахіні
• Курка відварна – 150 г готова
• Квасоля стручкова тушкована – 150 г
• Паста тахіні – 1 ч. л.
• Насіння кунжуту – трохи зверху
Б: 23 / Ж: 14 / В: 5

Варіант 3
Судак або форель + тушкована капуста з морквою
• Судак – 150 г готовий
• Капуста тушкована – 200 г
• Кмин, зелень, 1 ч. л. олії
Б: 25 / Ж: 15 / В: 6

Білок
Основні: Курка, індичка, хек, тунець, яйце
Альтернативи: Яловичина, креветки, скумбрія, форель

Жири
Основні: Авокадо, оливкова олія, насіння
Альтернативи: Олія гхі, паста тахіні, кокосова олія, маслини, горіхи

Вуглеводи (на обід)
Основні: Гречка, кус-кус, сочевиця
Альтернативи: Булгур, нут, червоний рис

Овочі
Основні: Броколі, кабачок, капуста
Альтернативи: Стручкова квасоля, баклажан, морква, перець

Сніданкові жири
Основні: Фета, яйця, авокадо, риба
Альтернативи: Мʼякий козячий сир, насіння чіа, тунець

Це не про «відзвітуватись переді мною». Це про включеність. Мою і Вашу.

Щоденна структура:
1. Фото кожної тарілки (3 прийоми)
2. Коротка рефлексія: як почуваєтесь, що було добре, що викликало опір
3. Voice message — можна замість тексту. Просто Telegram-аудіо. Але обов’язково з позиції «Я». Не безособово. «Я помітила…», «Я сьогодні…», «Я не витримала…»

Це важливо. Саме це формує зв’язок.
Без звітів — немає контакту. Без контакту — немає роботи.
Я не нагадую. Це моя принципова позиція. Якщо немає включення — я не тягну. Я підтримую тих, хто йде.

Через 10 днів:
– контрольна вага
– фото тіла
– заміри
– оновлення плану (або зміна фази, якщо готові)

📆 Старт: понеділок 15.07
🕓 Звіт — кожного дня, ввечері
💪🏼 Заміри- через 10 днів після старту 24.07

Ми рухаємось від простого до складного.
База кожного дня — це 10 000 кроків. Без компромісів.
Це не просто “ходьба” — це включення тіла, кровообіг, метаболізм, лімфа і твоя ясна голова.

У звіт — обов’язково додавай скрін з програми, яка трекає кроки (Apple Watch / Health / Samsung Health / Mi Fit — будь-що, що фіксує твій рух).