Дякую, що обираєте шлях персональної роботи. Ваше тіло зараз сигналізує, що потребує більш делікатного підходу — і це абсолютно нормально. Реакція, яку Ви відчуваєте (нудота або відраза до білкових продуктів, особливо м’яса чи риби), може мати різну природу:

• фізіологічну — наприклад, дефіцит ферментів, порушення жовчовиділення чи зниження апетиту через загальну слабкість;
• емоційну — підсвідому відмову організму від продуктів, які асоціюються з навантаженням, напруженням, тиском;
• або тимчасову — пов’язану з перебудовою тіла, очищенням, переходом на інший режим харчування.

І саме тому Ви прийшли на персональний супровід — не для того, щоб “триматися в рамках”, а щоб ми разом змогли знайти рішення, яке буде точне під Вас, без зайвого насильства над собою.

Ми тимчасово знижуємо білок до 60–70 г на добу, залишаючи його в легких, добре засвоюваних формах — яйця, рослинний білок, мʼяка молочка, іноді — ізольовані джерела.
Наша задача — підтримати тіло, а не змушувати його «витримувати».
Якщо через 3–5 днів ситуація зміниться — ми адаптуємо стратегію далі.

Ви — не «ламаєтесь», Ви — відновлюєтесь.
Далі буде легше. Я з Вами.

Тетяно, коли ми починаємо шлях трансформації тіла, дуже легко потрапити у дві крайнощі: або «їсти що хочеш і як хочеться», або «рахувати кожну калорію й боятися помилитися».
Ні те, ні інше не веде до внутрішньої свободи.

Ми з Вами вибираємо інший шлях — шлях свідомої системи, в якій БЖВ — білки, жири, вуглеводи — стають компасом.
Це не про заборони. Це про знайомство зі своїм тілом і гнучкий контроль, який дає розуміння, як саме їжа впливає на Вашу енергію, тіло, настрій, апетит.

1. Білки (протеїни):
– це «цеглинки» для м’язів, ферментів, гормонів, шкіри, імунітету.
– вони не накопичуються «про запас», тому мають надходити щодня.
– при дефіциті білка тіло починає спалювати м’язи, уповільнюється метаболізм, зникає сила і тонус.

Скільки потрібно Вам зараз:
60–70 г білка на день — це вже мінімум, щоб не провалюватися в слабкість, але не перевантажувати тіло.

Як рахувати білок правильно?
Наприклад:
• 100 г курячого філе ≈ 23 г білка
• 100 г варених яєць (≈2 шт) ≈ 13 г білка
• 100 г вареної сочевиці ≈ 9 г білка
• 100 г грецького йогурту 2% ≈ 9–10 г білка

Скільки це в реальних продуктах?
Щоб набрати 60–70 г чистого білка на день, можна зробити таке поєднання:
Варіант 1 (змішаний):
• 2 яйця = 13 г
• 150 г курки = 35 г
• 100 г йогурту = 10 г
• 100 г сочевиці = 9 г
👉🏻 Разом ≈ 67 г білка

Варіант 2 (без м’яса):
• 2 яйця = 13 г
• 150 г тофу = 20 г
• 150 г сочевиці = 13 г
• 100 г йогурту = 10 г
👉🏻 Разом ≈ 56 г білка
Можна додати ложку насіння коноплі (3 г білка) або протеїн — якщо потрібно дотягнути до 70 г.

Підсумок для твоєї ваги (вага 71 кг):
• Поточна ціль — ≈1 г/кг білка = 70 г
• Це не менше 3-х джерел білка на день, у кожному з яких — приблизно 20–25 г білка.

2. Жири:
– потрібні для роботи гормонів, мозку, нервової системи.
– жир не ворог — ворог його надлишок або погана якість.
– від якісних жирів залежить Ваша пам’ять, стабільність настрою, відчуття насичення.

Скільки потрібно Вам:
60–70 г жиру на день — головне джерело енергії в нашому зниженому білку раціоні.

Як рахувати жири
Жири — дуже енергомісткі (1 г = 9 ккал), тому навіть невеликі об’єми — це багато.
Приклади:
• 1 ч.л. оливкової олії (5 г) ≈ 5 г жиру
• 1 ст.л. насіння льону / соняшника (10 г) ≈ 5–6 г жиру
• 1/4 авокадо (50 г) ≈ 8–10 г жиру
• 30 г волоських горіхів (жменька) ≈ 20 г жиру

Скільки це в реальних продуктах?
60–70 г жиру на день — це:
• 2–3 ложки олії (15 г),
• 1/4–1/2 авокадо

3. Вуглеводи:
– це паливо для мозку, нервів, щитоподібної залози.
– при їх дефіциті з’являється туман у голові, тривожність, зриви.
– якісні вуглеводи (овочі, крупи, бобові) — наші союзники.

Скільки потрібно Вам:
50–70 г вуглеводів на день — ідеальний баланс для м’якого спалення жиру, без зривів.

Як рахувати вуглеводи
Вуглеводи — це не лише крупи. Це також овочі, фрукти, бобові, ягоди.
Приклади:
• 100 г гречки/рису (вареної) ≈ 20–25 г вуглеводів
• 1 середній банан (120 г) ≈ 25 г вуглеводів
• 100 г буряка/моркви ≈ 8–10 г вуглеводів
• 100 г вареної сочевиці ≈ 20 г вуглеводів (разом з білками)
• 1 ч.л. меду (7 г) ≈ 6 г вуглеводів

Скільки потрібно вам потрібно
50–70 г вуглеводів на день — це:
• 1 порція каші (100–120 г),
• 1 фрукт,
• овочі в кожному прийомі,
• і трохи бобових.

• Жири — рахуємо ложками олії, насінням, горіхами, авокадо.
• Вуглеводи — через каші, овочі, фрукти, бобові.
• Все це можна фотографувати і вносити у додаток Calz або FatSecret, щоб поступово звикнути.

Що Вам це дає зараз:

• Свободу вибору: Ви не залежите від чітких страв, Ви можете комбінувати продукти, які підходять саме Вам.
• Управління самопочуттям: Ви точно знаєте, що з’їсти, щоб не було втоми, нудоти чи перепадів настрою.
• Поступову трансформацію: Без стресу, без заборон. Через глибоке розуміння себе.

Це не про «сидіти на дієті».
Це про розбудову себе, про нову структуру, яка не пригнічує — а підтримує.
І з кожним днем Ви будете відчувати це більше.

Тетяно, наступний важливий крок — навчитись орієнтуватися у своїх порціях і поєднаннях їжі. Для цього ми використовуємо зручний інструмент — додаток для обліку харчування.

На цьому етапі не йдеться про жорсткий контроль. Йдеться про те, щоб Ви вчилися бачити, скільки білка, жиру й вуглеводів у Вашій тарілці — і як це впливає на Ваш стан.

Найпопулярніший додаток, який ми часто використовуємо в супроводі.
Але він має свої нюанси:
• іноді немає точних українських продуктів,
• дані про БЖВ бувають неточними,
• потребує ручного введення (вага, склад).

Працює добре, якщо у Вас є час і бажання вчитись точно рахувати.

Це сучасний додаток з вбудованим штучним інтелектом, який:
• дозволяє сфотографувати їжу, і сам розпізнає продукти на тарілці,
• приблизно рахує БЖВ, орієнтуючись на об’єм,
• дає можливість розібратись, чи вистачає Вам білка на обід/вечерю,
• підходить для періоду відпустки, коли Ви не маєте змоги сидіти й рахувати вручну.

Ідеально на перехідний період або для збереження ритму в поїздках.

• Б 60-70 г на добу (поки очікуємо результат лабораторних аналізів)
• Мета — не контроль. Мета — ясність. І вона приходить через практику.

⠀
Уже через 10 днів Ви будете орієнтуватись в тарілці автоматично.
І саме на це ми й працюємо.

Нижче додатквий відеоматеріал для кращого ознайомлення з темою.