Ти вже в хорошій точці. Вага стабільна. Є рутина. Є досвід. Немає відчаю чи хаосу — є розуміння, що з тілом треба працювати точково, системно й з урахуванням особливостей.

У тебе класний стартовий ресурс. І ми не будемо його ламати. Ми підсилюємо.
Рекомпозиція — це стратегія, яка дозволить залишити вагу стабільною, але при цьому зменшити відсоток жиру, підтягнути форму, підтримати гормони та повернути ясність у тіло.

Головна ціль — якість.
Якість сну. Якість енергії. Якість м’язів. Якість ритму.

Ми не в «мінусі». Ми в опорному, відновлювальному режимі, де кожен прийом їжі — це вклад в силу, а не в обмеження.
Це не буде різко, але буде ефективно. І ти це витримаєш — бо вже на іншому рівні свідомості й тіла.

Працюємо чітко. Крок за кроком. І все буде.

1. Гормональний фон (дані на 25.06.2025):
• TSH = 3.39, FT4 = 0.91 — легкий гіпотиреоз. Це знижує швидкість метаболізму.
• Пролактин = 6.69 — в нормі.
• Естрадіол = 36.18 — недостатній для фолікулярної фази (норма >60), що свідчить про гіпоестрогенемію.
• FSH = 5.42, LH = 4.37 — на нижній межі, можуть вказувати на вторинну дисфункцію яєчників.

Тобто: яєчники працюють слабко. В цьому випадку призначення Цикло-прогінови (естроген + прогестин) абсолютно обґрунтоване.


2. Біохімія (аналіз від 17.04.2025):
• Інсулін = 5.61 мкОд/мл, Глюкоза = 96 мг/дл — при цих значеннях HOMA-IR ≈ 1.33 — в межах, але враховуючи загальний стан — важливо тримати вуглеводи під контролем.
• Феритин = 24.6 — дефіцит заліза (нижче 40–50 для жінки з ЦОК).
• Вітамін D = 29.3 — субоптимальний, бажано довести до 50–60.
• Гемоглобін 12.6, еритроцити 4.59 — легка анемія.
• DHEA-S = 161 — на нижній межі (означає знижену надниркову активність).
• Креатинін, ALAT, GGTP, ALP — в нормі.


3. Прийом препаратів та нутрицевтиків:
• Цикло-Прогінова — для стимуляції естрогенного фону.
• L-Tyrosine + 5-HTP — підтримка ЦНС, доцільно курсами.
• Магній з віт. B6 — ок.
• Йод + калій (NOW) — важливо не перевищувати дозу, зважаючи на ТТГ.
• Розторопша (печінка) — підтримка метаболізму.
• Океан Селена — хороша підтримка щитоподібної.
Загалом набір підібраний добре, але рекомендую:
• Додати залізо з віт. C.
• Вітамін D – до 4000 МО на добу курсом 2–3 міс.


Висновок:
Ви маєте типовий яєчниковий тип + гіпоестрогенемію + легкий гіпотиреоз + анемію. Ви почала лікування гормонами і підтримуючу нутритивну терапію. Це дуже хороший крок.

• Вага: 58.6 кг
• Зріст: 163 см
• ІМТ (BMI): 22.06 — норма, ближче до нижньої межі.
• FMT (відсоток жиру за YMCA): 27.5% — верхня межа норми для жінок її віку.

Структура:
• Тілобудова — яєчниковий тип із домінантою в зоні бедер/сідниць.
• Стан — норма вага, але мʼяка структура та високий відсоток жиру при відносно низькій вазі. Це типова ситуація при гіпотиреозі та підвищеному інсуліні.
• Об’єм нижче пупка (79 см) порівняно до талії (67 см) і стегон (96 см) говорить про центральну затримку рідини або інсулінозалежне накопичення.

Гормональний контекст:
• Прийом Циклопрогінови (21/7) — фоновий контроль менструації, є ризик аменореї при дефіциті жиру або білка.
• Аналізи підтверджують:
• Анемія
• Гіпотиреоз (компенсований або субклінічний)
• Інсулінорезистентність
• Гіперпролактинемія
• Дефіцит вітаміну D
→ усе це говорить про пригнічений обмін речовин та ризик збоїв навіть при гарному зовнішньому вигляді.


Висновок:
Ви виглядаєте візуально гармонійно, але:
• Процент жиру підвищений
• Мʼязова маса недостатня
• Цикл вразливий
• Стан “прихованого дисбалансу” — коли виглядає стрункою, але зсередини тіло слабке, гормони уразливі.


Рекомендації:

1. Не знижувати калораж агресивно, підтримати білок на рівні 90–100 г/день.
2. Контроль тренувань — у перші 10 днів без силових, лише кроки.
3. Стабілізація внутрішніх показників — далі ввести силові й планувати рекомпозицію.
4. Наступна точка контролю — через 10 днів: нові заміри + фото + аналіз самопочуття.

Що таке рекомпозиція?
Це процес одночасного зменшення жиру і підтримки (або навіть набору) м’язової маси. Тобто:
• Вага може не змінюватися сильно,
• Але тіло стає підтягнутим, щільним, з чіткими лініями,
• М’язи стають активними метаболічно — вони самі «спалюють» більше калорій навіть у спокої.

У чому різниця з програмою схуднення?
• Програма “Мінус” — це мʼякше або агресивне зниження жирової маси, але іноді зменшується і м’язова.
• У Вас вже дуже делікатна гормональна система, тому агресивне зниження калорій і ваги може спричинити збої менструації, зниження енергії, випадіння волосся і т. д.

Чому саме рекомпозиція?
• Ми не “знищуємо” тіло дієтою, а перепрограмовуємо: стабілізуємо, зміцнюємо, “ліпимо”.
• Ви вже на етапі, коли вага не головне, а важливо: структура тіла, стабільний цикл, сила та витривалість, енергія на щодень.

У чому суть стратегії:
• Білок тримаємо стабільно (110-120 г)
• Їжа — 3 повноцінні прийоми, без голоду
• Рух — кроки, далі силові з контролем
• Щомісяця — контроль замірів, а не просто ваги

І саме завдяки м’язам ми утримаємо нормальний інсулін, збережемо цикл, підтримаємо щитоподібну. Це довгий шлях, але — стабільний, здоровий і з гарним тілом без відкатів.

• Білки: 2–2.2 г/кг = 115–129 г/день → ставимо 120 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 60 г
• Калорійність орієнтовна: 1300–1400 ккал
• Структура прийомів їжі: 3 рази/день (сніданок, обід, вечеря)

Варіант 1
Сніданок (білково-жировий, ранній):
• Яйця — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Сир сулугуні/бринза — 50 г
• Салат із зелені, оливкова олія — 1 ч.л
• Кава без цукру/з рослинним молоком
(вихід готової страви: ~350–400 г)
Б: 25 / Ж: 25 / В: 5

Обід (повноцінний із вуглеводами):
• Куряче філе запечене — 200 г (готове)
• Кус-кус/гречка/сочевиця — 50 г (у сухому вигляді = 120 г готове)
• Овочі (броколі, кабачки, перець) — 200 г
• Оливкова олія — 1 ч.л
(вихід готової страви: ~500–550 г)
Б: 40 / Ж: 20 / В: 30

Вечеря (легка, білково-жирова):
• Філе індички/риба (дорадо, судак, тунець) — 200 г (готове)
• Тушковані/запечені овочі — 250 г
• Насіння льону/гарбуза — 1 ч.л
• Лимон + зелень
(вихід готової страви: ~400–450 г)
Б: 35 / Ж: 20 / В: 10


Варіант 2
Сніданок:
• Омлет з 3 білків + 1 яйце
• Сир фета — 40 г
• Овочі (огірок, рукола, помідор) — 200 г
• Волоські горіхи — 10 г
• Кава з рослинним молоком
Б: 25 / Ж: 20 / В: 7

Обід:
• Яловичина тушкована — 200 г
• Булгур/кіноа — 50 г (сухий)
• Овочі свіжі або гриль — 200 г
• Олія — 1 ч.л
Б: 40 / Ж: 20 / В: 30

Вечеря:
• Сир твердий або тофу — 50 г
• Лосось/форель/тунець — 100–120 г
• Кабачки, шпинат, броколі — 200 г
• Насіння кунжуту — 1 ч.л
Б: 35 / Ж: 25 / В: 8

об’єм тарілки — завжди 350–550 г.
Жири розподілені м’яко, без перевантаження в один прийом.
Цукор, алкоголь, молочні десерти — виключені.


Загальний розрахунок:
Максимальний пульс (МП) ≈ 220 – вік = 192 уд/хв

Пульсова зона для кардіо (вівторок і четвер)
Ціль — жироспалення, робота в аеробному режимі (Zone 2):
• 60–70% від МП
• 115–135 уд/хв

У цій зоні:
• організм спалює більше жиру як джерело енергії
• мінімальний стрес для нервової системи
• добре підходить для довгих прогулянок, легкої ходи, степів тощо


Пульсова зона для тренувань в онлайн-джимі (силові, функціонал, фулбоді)
Ціль — тонус м’язів, гіпертрофія, підвищення витривалості (Zone 3–4):
• 75–85% від МП
• 145–165 уд/хв

У цій зоні:
• тренується серцево-судинна система
• стимулюється м’язовий ріст
• відбувається «метаболічне» навантаження
• короткочасне перебування на піку допустиме (до 170 уд/хв), особливо під час інтервального функціоналу


Рекомендація:
Катю мати трекер — кожного тренування та кардіо фіксувати, орієнтуючись на:
• Зона 2 (115–135) для кардіо/кроків
• Зона 3–4 (145–165) для джиму

Якщо під час тренувань пульс опускається нижче 135 — потрібно додати темп або змінити інтенсивність вправ. Якщо стабільно вище 170 — потрібно робити довші фази відпочинку або зменшити темп у функціоналі.

Понеділок / Середа / Пʼятниця — онлайн-джим: силові, фулбоді, функціональні тренування
Вівторок / Четвер — кардіо 30 хв у 2-й пульсовій зоні (115–135 уд/хв)
Субота / Неділя — вихідні: активне відновлення, 10 000 кроків, вода, легка розтяжка

РОЗПИС ПО ДАТАХ:
• 20 липня (неділя) — вихідний, старт дня: вода, кроки, харчування
• 21 липня (понеділок) — онлайн-джим: силове тренування (фулбоді)
• 22 липня (вівторок) — кардіо 30 хв у 2-й пульсовій зоні
• 23 липня (середа) — онлайн-джим: функціонал, акцент ноги/кор
• 24 липня (четвер) — кардіо 30 хв (ходьба/бігова/вело)
• 25 липня (пʼятниця) — онлайн-джим: силове, акцент верх/спина
• 26 липня (субота) — вихідний, активне відновлення
• 27 липня (неділя) — вихідний, легка розтяжка, 10 000 кроків
• 28 липня (понеділок) — онлайн-джим: фулбоді, контроль техніки
• 29 липня (вівторок) — фіксація результату: фото, заміри, вага + кардіо 30 хв