Ми з Вами стартуємо в роботу не з нуля.
У Вас вже є сформовані хороші звички: Ви п’єте достатньо води, тримаєте режим, не зловживаєте солодким чи алкоголем. У Вас чудова вага, і навіть при наборі після відпустки — це не критично. Ваше тіло реагує, і це означає, що воно включене, жива система.

Але зараз з’явились кілька моментів, які важливо вчасно перехопити:
Ви відмічаєте набряки — це сигнал з боку водно-сольового балансу, можливо, й гормональної регуляції.
Є легка дестабілізація — тяга до солодкого, зміщення прийомів їжі, пропуски сніданків.
Ви вийшли із фази “тримання” і відчули, як система почала розхитуватись.

Тому наша мета зараз — не “схуднення”, не жорсткі рамки, а повернення до себе, до стабільного, передбачуваного режиму, в якому тіло знову включиться в роботу.

Ми почнемо з м’якої фіксації харчування, впорядкування ритму, легкого режиму активності — і з цього вже зможемо рухатись далі.
Все у Вас є — наша задача лише зібрати це докупи.

Ви у відносно компенсованому стані, враховуючи рік зниження ваги на 20+ кг. Це вже величезне досягнення, але організм очевидно перебуває в етапі «захисту» (метаболічна адаптація, плато). Є кілька нюансів, які пояснюють, чому вага стоїть, а тіло не «відгукується».

1. ТТГ — 2.3 мкОД/мл
Норма. Щитоподібна залоза працює в референтному діапазоні. Але враховуючи контекст, для зниження ваги оптимально, щоб ТТГ був нижче 2.0 (бажано 1.0–1.5).
Можна з лікарем розглянути легку підтримку функції ЩЗ (наприклад, селен, йод або мікродози тироксину — лише після консультації).

2. Вітамін D — 76.5 нмоль/л
Це добрий рівень, але не ідеальний для жироспалення та чутливості до інсуліну. Ідеал — ближче до 100 нмоль/л.
Можна підняти дозу D3 до 4000 МО/день курсом 6–8 тижнів з контролем.

3. Інсулін — 7.4 мкОД/мл
Це добрий рівень, ознака чутливості до вуглеводів.
Важливо не допустити повторного підвищення при зниженні ваги.

4. Тестостерон — 1.77 нмоль/л
Це на верхній межі норми. Наявна легка андрогенізація, яка може бути причиною зони «животика» і збережених жирових відкладень, особливо в області низу живота.
Це сигнал обмежити прості вуглеводи, зберігати регулярність у фізичному навантаженні, підтримувати печінку (гіркоти, NAC, силімарин).

5. ДГЕА-С — 210.4 мкг/дл
Норма. Вказує на стабільну надниркову вісь, але важливо стежити, щоб не було надлишку стимуляції (особливо в умовах хронічного стресу).

6. Загальний аналіз крові
Гемоглобін – 125
Гематокрит – 36.4
Тромбоцити – 207
В межах норми, але зниження гематокриту і гемоглобіну ближче до нижньої межі може вказувати на приховану анемію — важливо перевірити феритин.

1. Гормональна система у компенсованому стані, але вже на межі.
2. Є легкий гіперандрогенний фон, який впливає на фігуру (животик, жирові пастки).
3. Є ймовірна метаболічна адаптація — організм “звик” до нового стану і не віддає вагу.
4. Ризик скритого дефіциту заліза/феритину — потребує дообстеження, особливо якщо є втома або холодові кінцівки.
5. Відсутні дані по лептину, АМГ, пролактину — бажано додатково.

Рекомендую звернутись до ендокринолога — пройти очну або онлайн-консультацію, щоб мати чітке розуміння стану гормональної системи.

Саплементи для підтримки — можна поступово впровадити, але це не критично терміново, тому можете зробити трохи згодом, коли будете готові.

Використовуємо формулу на основі її даних:
• Білки: 1.6 г/кг = ~120 г/день
• Жири: 0.9 г/кг = ~70 г/день
• Вуглеводи: 1.0–1.2 г/кг = ~75–90 г/день

Цільова калорійність: ~1450–1550 ккал для безпечного зниження.

Зона 2 – аеробна, жироспалювальна
(60–70% від МП)
Цільовий пульс: 108–126 уд/хв
Саме в цій зоні:
• Найкраще спалюється жир
• Мінімум стресу для тіла
• Ідеально підходить для: плавання, ходьби, танцювальної активності, легкого сайклу чи кардіо на орбітреку

Рекомендовано 30–40 хв перебування в цій зоні 2 рази на тиждень.


Зона 3 – змішана, кардіо + витривалість
(70–80% від МП):
Цільовий пульс: 126–144 уд/хв
Тут:
• Підвищується витривалість
• Активніше спалюється глікоген, але жир також включений
• Підходить для: інтенсивного плавання, швидкої ходьби вгору, кардіо в джимі, активного волейболу, стретчингу з навантаженням

Використовувати епізодично — 1–2 рази на тиждень, по 15–20 хв в кінці сесії або у форматі «світлої втоми».

Поки що силові не додаємо, але:
• Функціональні розтяжки, дихальні практики,
• Активне плавання або тривала ходьба з контролем пульсу
будуть давати ті самі адаптаційні ефекти без стресу для ЦНС та гормонального фону.


Неділя, 20 липня — день 1
• 10 000 кроків — старт!
• Фото трекера
• Вода, 3 прийоми їжі, легкий сніданок

Понеділок, 21 липня — день 2
• 10 000 кроків
• Фото трекера

Вівторок, 22 липня — день 3
• Кардіо 30 хв у 2-й пульсовій зоні
• 10 000 кроків
• Трекер + пульс

Середа, 23 липня — день 4
• 10 000 кроків
• Трекер

Четвер, 24 липня — день 5
• Кардіо 30 хв у зручному форматі (плавання, хода, сайкл)
• 10 000 кроків
• Трекер + пульс

Пʼятниця, 25 липня — день 6
• 10 000 кроків
• Трекер

Субота, 26 липня — день 7
• 10 000 кроків
• (за бажанням: стрейч або плавання)
• Трекер

Неділя, 27 липня — день 8
• Вихідний
• Прогулянка 8–10 тис. кроків
• Трекер

Понеділок, 28 липня — день 9
• 10 000 кроків
• Трекер

Вівторок, 29 липня — день 10
• Кардіо 30 хв
• 10 000 кроків
• Фотофіксація (спереду, збоку, ззаду)
• Об’єми + вага
• Субʼєктивне самопочуття


Мета на 10 днів:
• 100 000 кроків
• 3 кардіо по 30 хв (22, 24, 29)
• Звітність — трекер щоденно
• Режим харчування: 3 прийоми, помірна вечеря, білок обовʼязково

Враховуючи анкету Людмили (вік майже 40 років, вага 77 кг, ріст 172 см, набряки, нестабільний режим, періодична тяга до солодкого, переїзди) — ставимо орієнтовну калорійність 1500–1550 ккал.
Ціль: поступове зниження жиру, стабілізація режиму, зняття набряків, контроль глюкози та кортизолу.

• Білки: 1.6 г × 77 кг = 120 г
• Жири: 1 г × 77 кг = 77 г
• Вуглеводи: 1 г × 77 кг = 77 г

Режим прийомів їжі:
• Сніданок — 9:00 (після кави й 1–2 склянок води)
• Обід — 13:00–13:30 (основний прийом)
• Вечеря — 18:30–19:30 (середній за насиченням, але легкий для травлення)


Сніданок (легкий, білково-жировий, до 300 ккал)
Варіант 1:
• 2 варені яйця
• Авокадо 40 г
• Рукола, огірок, 1 ч.л. олії оливкової
• Кава американо без цукру

Варіант 2:
• Сир твердий 30% – 40 г
• 5–7 грецьких горіхів
• Огірки, помідори, зелень
• Чай без підсолоджувачів


Обід (основний, до 550–600 ккал)
Варіант 1:
• Куряче філе — 200 г (готове)
• Булгур — 50 г (у сирому вигляді ≈ 120 г готового)
• Овочевий мікс (броколі, морква, стручкова квасоля) — 150 г
• Олія (лляна/оливкова) — 1 ч.л.

Варіант 2:
• Яловичина тушкована — 200 г
• Кіноа — 50 г (сухий продукт ≈ 130 г готового)
• Запечені кабачки з грибами — 150 г
• Трохи кунжуту — 1 ч.л.


Вечеря (середній обʼєм, білково-овочевий, до 400–450 ккал)
Варіант 1:
• Стейки тунця — 180 г
• Салат з руколи, редису, огірка — 150 г
• Олія — 1 ч.л.
• Скибка лимону для заправки

Варіант 2:
• Запечене індиче філе — 180 г
• Тушкована броколі + морква — 150 г
• Насіння гарбуза — 10 г


Додатково:
• Вуглеводи (каша, кіноа, булгур) — тільки в обід.
• Фрукти/кавун — іноді, не на вечерю, бажано до 14:00.
• Каву — 1 раз на день, або двічі — тільки з їжею.
• Обов’язково вода зранку і впродовж дня.

• 100 000 кроків — щодня не менше 10 000.
• 3 кардіо-сесії у другій пульсовій зоні — у вівторок, четвер і ще один день за Вашим вибором.
• 3 повноцінні прийоми їжі щодня —

• сніданок (легкий),
• обід (основний),
• вечеря (середній за насиченістю).

Норма БЖВ на 10 днів:
• Білки — 120 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 60 г

Це базова математика Вашого тіла — і ми запускаємо її в дію.

Чи буде це мати результат? Гарантовано.
Єдине питання — чи будете Ви це робити?
Бо результат — це не обіцянка. Це вибір і дія.

Фіксація звіту — 29 липня
У цей день ти надсилаєш:
• Фотографії (в класичному одязі для замірів)
• Актуальні заміри
• Фідбек про своє самопочуття, зміни, відчуття

Щоденний мінімальний звіт (кожного вечора після вечері):
1. Фотографії їжі — сніданок, обід, вечеря
2. Структура дня — коли прокинулась, вода, кава, як минув день
3. Фото з трекеру або крокоміру — кількість кроків або кардіо, якщо воно було
4. Зворотній зв’язок — як себе почувала, що вдалось/не вдалось
⠀
Формат звіту — будь-який зручний: можна текст, можна voice message — головне, щоб ми були на зв’язку й ти не випадала зі свого процесу.

Питання, які щодня допомагають тримати фокус:
• Що сьогодні вдалося?
• Що було важко?
• Що можна покращити завтра?