Ви не просто клієнтка, яка прийшла схуднути. Ви жінка з багатьма ролями: мама, працівниця, дружина, людина, яка хоче нарешті знайти час для себе. І саме в цьому суть персонального супроводу не тільки в розрахунках білків і грамів, а в побудові нового мислення. Ваш запит не про «скинути 10 кг», а про повернення контролю: над тілом, енергією, звичками і головне над внутрішнім станом.

Щоб це стало можливим, потрібно сфокусуватися не лише на їжі. Бо їжа — лише прояв, а не корінь. Тому ми будемо говорити про дисципліну, сон, задоволення, плани і навіть про хаос у голові. Бо в хаосі — найчастіше і живе наш «переїдач».

1. Тригер №1 — нестабільний ритм життя
• Позмінна робота: два радикально різні графіки.
• Розсипаний режим сну, постійний дефіцит сну.
• Хаотичні вихідні — відсутність чіткої структури, багато спонтанних дій.

➡️ Рішення: створити дві чіткі моделі дня — «ранкову» і «вечірню» зміну. Навіть 70% стабільності вже дає результат.

2. Тригер №2 — харчування «на виживання»
• Відсутність сніданку → перекус у кафетерії (контроль втрачено зранку).
• Обід — повноцінний, але часто безсистемний, немає опори на БЖВ.
• Після обіду — неконтрольований доїд, бо не вистачає ситості.
• Вечір — головна зона ризику: їжа «за себе», «за день», «поки дитина спить».

➡️ Рішення: переформатувати сніданок як якір, обід зробити стратегічним прийомом (з білком і клітковиною), а вечерю — легким ритуалом, а не капітуляцією. Впорядкувати споживання жиру — він дає стабільну енергію і зменшує тягу на ніч.

3. Тригер №3 — брак сну та самозарадності
• 5–6 годин сну — цього недостатньо ні для схуднення, ні для адекватної ЦНС.
• Час для себе = «під’їсти щось смачненьке».
• Відсутність усвідомлених пауз протягом дня → ввечері відбувається емоційне зняття напруги через їжу.

➡️ Рішення: запровадити мікро-зони відновлення — 10 хвилин спокою в обід, подих, прогулянка. І визначити справжні інструменти самозарадності (не тільки їжа чи серіал).

4. Тригер №4 — кавовий гачок
• 3–5 чашок кави на день → штучна стимуляція нервової системи.
• Порушення режиму енергії → ввечері нервова система «зламується», з’являється голод, слабкість, тривожність.

➡️ Рішення: зменшення кави до 2–3 чашок до 15:00. Заміна пізніх чашок трав’яними чаями, водою з лимоном, шипшиною, електролітами.

5. Тригер №5 — ідея «я знаю як, але не можу»
• Ви маєте досвід ІГ і схуднення — але не втримали.
• Ви знаєте про воду, але не п’єте.
• Ви готуєте вдома, але вечеря все одно зривається.

➡️ Рішення: побудова нової системи не з того, що ви знаєте, а з того, що ви реально можете впровадити. Малими кроками. З командою. З адаптацією під ваш реальний ритм.


Висновок
Ваш запит — не про калорії. Він про спокій, відновлення контролю і стратегію. Ми будемо йти через прості дії — з водою, сном, сніданками, звітами, але ціль — значно глибша: створити таку систему, в якій Ви будете відчувати себе стабільною, задоволеною і сильною.
Я поруч. Починаємо.

• Вага: 67 кг
• Ріст: 162 см
• ІМТ (індекс маси тіла): 25.5 — верхня межа норми / початок надмірної ваги
• Орієнтовний % жиру: ~34% (враховуючи тип тілобудови та фото)
• Жирова маса (FM): 22.78 кг
• Безжирова маса (FFM): 44.22 кг

Індекси складу тіла:
• FMT (Fat Mass Index / індекс жирової маси): 8.68
🔸 норма для жінок: 5–9 — у верхній межі, свідчить про накопичення жиру
• AMT (FFMI — індекс м’язової маси): 16.85
🔸 норма для жінок: 15–17.5 — хороший м’язовий потенціал, м’язова маса не просіла

На основі:
• вимірів (ОТ 79 см, ОБ 106 см)
• фото ззаду (виражене сідничне відкладення)
• помірно м’якого, але не в’ялого складу

👉 Тип: “яєчниковий” (груша)
— жир відкладається в зоні стегон і сідниць, виражена нижня частина.
— у верхній частині — кісткова структура вузька, жир не накопичується надмірно.

Це важливо, бо саме з таким типом тіло віддає жир повільніше знизу, але добре реагує на стабільність, режим і м’язову активацію.

Навіщо це знати:

1. Тип тілобудови — це не “вирок”, а інструмент: він дозволяє працювати не “всліпу”, а цілеспрямовано.
2. FFMI (AMT) свідчить про хороший потенціал для (зміни якості тіла, а не просто ваги).
3. FMT (FMI) показує, що жиру достатньо, і головна задача — не втратити м’язову частину при зниженні жирової.

Роксолано, Ваше тіло має дуже чітку схильність до зберігання жиру в нижній частині, але при цьому хорошу м’язову основу — тобто ми будемо не просто зменшувати вагу, а змінювати структуру тіла.
Наша мета — зменшення жиру, збереження і активація м’язів, баланс цукру та води, і обов’язково — стабілізація режиму. Це буде давати Вам не просто результат на фото, а й відчуття стабільності, ясності, легкості — те, що Ви зараз шукаєте в хаосі.

Загальний підсумок за день:
• Білки: ~45 г
• Жири: ~14 г
• Вуглеводи: ~31 г
• Калорійність: ~490 ккал

Це — дуже мало для добового раціону дорослої жінки. Якщо це все, що було з’їдено за день — буде дефіцит енергії, нестача білка (мінімум — 1.2 г на кг маси тіла, тобто ~80 г), можливі зриви, гормональні коливання, втома, уповільнення метаболізму.

Орієнтовний аналіз БЖВ за другий день:
Б ≈ 31.5 г
Ж ≈ 5.3 г
В ≈ 32 г


Висновки
Ціль на день:
• Білки: 90 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 60 г
Фактично спожито (день 1):
• Білки: ~57 г (дефіцит мінімум 30%)
• Жири: ~24 г (дефіцит понад 65%)
• Вуглеводи: ~70 г (перебір на +10 г)

Фактично спожито (день 2):
• Білки: ~68 г (дефіцит ≈ 20 г)
• Жири: ~27 г (дефіцит понад 40 г)
• Вуглеводи: ~70 г (перебір на +10 г)

Що це означає:
1. Білка постійно не вистачає — тіло не має ресурсу для утримання м’язової маси.
➝ Через це вага зменшується не за рахунок жиру, а за рахунок м’язів → тіло стає “м’яким”, знижується базовий метаболізм.
2. Жирів критично мало — це впливає на:
• гормональний баланс (особливо жіночі статеві гормони),
• стабільність настрою,
• відчуття насичення.
➝ Через це з’являється постійна тяга до під’їдань, навіть після ситного обіду.
3. Вуглеводи — стабільно вище норми, особливо через:
• кукурудзу,
• хліб,
• попкорн.
➝ Ці продукти не є поганими, але в такому співвідношенні макронутрієнтів вони “перетягують” баланс в сторону тяги до солодкого й нестабільного інсуліну.

Добрі новини:
• Базово харчування виглядає добре: є структура, овочі, білки, вода, ритм.
• Є “середземноморський” стиль — і це сильна сторона. На ньому можна побудувати стратегію, яка працює.

1. Піднімаємо білок до 90 г стабільно щодня — за рахунок:
• м’яса/риби 2 рази на день,
• яєць або сиру/індички/тофу на сніданок.
2. Збільшуємо жири до 70 г — додаємо:
• оливкову олію (на овочі),
• авокадо, насіння, горіхи.
3. Тримаємо вуглеводи в межах 60 г, а не 70–80 г. Контролюємо об’єм кукурудзи, хліба, попкорну.
4. Додаємо вечірній жирний перекус (напр. яйце, ложка хумусу з овочами) — щоб зняти напругу і не тягнуло до солодкого ввечері.

Це ключ до зміни якості тіла, енергії, і стабільного настрою без зривів.
Ви вже дуже близько — залишилось підсилити структуру

Основні правила:
• Гарвардська тарілка (до кожного прийому їжі):
• ½ тарілки – овочі (сирі, тушковані, запечені)
• ¼ – білковий продукт (м’ясо, яйця, риба, бобові, сир)
• ¼ – складні вуглеводи (для обіду)

Сніданок
• Завжди солоний, збалансований по БЖВ
• За бажанням – десерт: сирник / запіканка / фрукти у межах В до 15 г

Обід
• Обов’язково містить складний вуглевод для підтримки енергії
• Повноцінна порція овочів + білок

Вечеря
• Легка, без складних вуглеводів
• Білок + овочі
• Уникати сирих бобових, круп чи хліба

Ціль на день:
• Білки: 90 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 60 г
• Калорійність: ~1450–1500 ккал


ОСНОВНА ЦІЛЬ:
Стабілізувати ритм харчування, щоб знизити внутрішній хаос, запобігти переїданням на фоні втоми та дефіциту сну, і запустити стійку систему, незалежно від зміни.

Загальні правила:
• 3 основні прийоми їжі
• Інтервал між прийомами — 4–5 годин (оптимально для стабілізації інсуліну й голоду)
• Каву — лише після сніданку
• Вечеря — не пізніше ніж за 2 години до сну


ТИЖДЕНЬ №1 — Зміна з 08:00 до 15:00
Сніданок о 06:45–07:00 — щільний, вдома перед виходом. Має бути солоний: яйця, сир, авокадо, зелень, трохи жиру. Без фруктів і кави натщесерце.
Каву п’єш тільки після сніданку, не раніше ніж через 15 хв.

Обід одразу після зміни — о 15:30. Він повноцінний: складні вуглеводи + білок + овочі. Готуєш із собою або вдома одразу після роботи. Якщо не поїси після зміни — ввечері буде зрив.

Вечеря о 19:30–20:00. Легка, без вуглеводів. Це білок і овочі. Наприклад, риба + запечені овочі, або сир + огірки, або курка з тушкованим шпинатом.

Чому так?
Після раннього підйому і зміни енергії потребується багато. Важливо не «тягнути» до обіду на каві. Ранній обід — ключовий, бо саме тоді виникають згодом зриви.


Тиждень №2 — Зміна з 14:00 до 21:00
Сніданок о 09:00. Повноцінний вдома. Не бутерброд у кафетерії, а хороший сніданок: яйця, сир, овочі, щось із жиру, може бути тост із хумусом. Фрукти — тільки як десерт у межах допустимих вуглеводів.

Обід — о 13:30. До роботи. Це важливо. Не відкладаємо до «перекушу на зміні». Обід — основа насичення на другу половину дня. Обов’язково з вуглеводами: булгур, гречка, рис, макарони.
О 17:00 — можеш взяти легкий перекус, якщо є відчуття голоду. Щось з білка: яйце, сир, кілька горіхів.

Вечеря — о 20:30, ДО приходу додому. Тільки білок + овочі. Якщо прийдеш додому і не будеш мати готової вечері — буде зрив. Тому готуєш із собою або плануєш чітко, що з’їси.

Чому так?
Ця зміна — найризикованіша для вечірніх зривів. Тому обід — до виходу з дому. Перекус потрібен у середині зміни, а вечеря — обов’язково ДО приходу додому.


❗️ Зона ризику — вихідні
• Встановлюємо час прийому їжі, орієнтуючись на робочі дні
• Сніданок — до 09:30, обід — до 15:00, вечеря — до 19:30
• Жодних перекусів “просто так”, навіть у гостей — лише вода або кава
• Кожен вихідний день — по таймінгу як звичайний день. Це дає тілу стабільність і запобігає «хаосу»

Пам’ятай:
• Кожна зміна має свій ритм — і ми його не ламаємо, а вбудовуємо харчування в нього розумно
• Зриви ввечері відбуваються не через слабкість, а через невчасну і неякісну їжу до цього
• Кава без сніданку — токсична для наднирників і зменшує відчуття голоду, а потім дає неконтрольований апетит

СНІДАНКИ
Варіант 1. Яєчня з овочами, авокадо і хліб
• 2 яйця (120 г)
• Авокадо – 50 г
• Хліб цільнозерновий – 30 г (1 скибочка)
• Огірки, помідори – 150 г
• Оливкова олія – 1 ч.л (5 г)
Вихід: ~350–400 г готової страви

Варіант 2. Сирники з ягодами (як десерт до кави)
• Сир 5% – 150 г
• Яйце – 1 шт.
• Рисове борошно – 15 г
• Малина або чорниця – 50 г
• Мед – 1 ч.л (опціонально)
Вихід: 3–4 шт (~250 г готового)

Варіант 3. Омлет із сиром та зеленню
• 2 яйця + 30 г твердого сиру
• Рукола, зелень – 50 г
• Хліб цільнозерновий – 20 г
Вихід: ~250–300 г


ОБІДИ
Варіант 1. Куряче філе з булгуром і салатом
• Куряче філе – 200 г (готовому)
• Булгур сухий – 50 г (готового: ~120 г)
• Салат (огірок, помідор, зелень) – 150 г
• Оливкова олія – 1 ч.л
Вихід: ~400–450 г готової страви

Варіант 2. Телятина з гречкою і тушкованими овочами
• Телятина тушкована – 200 г (готовому)
• Гречка суха – 50 г (готового: ~120 г)
• Цукіні, морква, шпинат – 150 г
Вихід: ~450–500 г

Варіант 3. Лосось запечений з червоним рисом і броколі
• Лосось – 150 г (готовому г)
• Рис червоний – 50 г (готового: ~120 г)
• Броколі варене або парове – 150 г
Вихід: ~450 г


ВЕЧЕРІ
Варіант 1. Індичка з тушкованим шпинатом і салатом
• Індичка філе – 150 г (готовому г)
• Шпинат тушкований – 100 г
• Салат із огірка, руколи – 100 г
Вихід: ~300–350 г

Варіант 2. Омлет з білків із овочами
• 3 білки + 1 жовток
• Кабачок, гриби – 150 г
• Оливкова олія – 1 ч.л
Вихід: ~250–300 г

Варіант 3. Запечена тріска з овочами на парі
• Тріска – 150 г (готового: ~120 г)
• Броколі + кольорова капуста – 150 г
• Лимон + зелень
Вихід: ~300 г


🔁 За бажанням — можна змішувати прийоми, але важливо зберігати:
• Сніданки – солоні + 1 кавовий десерт
• Обід – максимально ситний з вуглеводом
• Вечеря – білкова та легка, до 300 г

Білки (основа кожного прийому їжі)
Можна чергувати між собою:
• Куряче філе ⟷ індичка ⟷ перепілка
• Яйця (2 шт) ⟷ 3 білки + 1 жовток ⟷ омлет
• Творог 5% ⟷ запіканка ⟷ сирники
• Лосось ⟷ тріска ⟷ тунець у воді ⟷ скумбрія
• Яловичина тушкована ⟷ телятина ⟷ серце куряче
• Хумус (в обмеженій кількості як білково-жирова база)
• М’ясо кролика ⟷ іноді нежирна свинина (раз на тиждень)

Складні вуглеводи (лише на обід)
Тут важливо чергування:
• Булгур ⟷ гречка ⟷ кіноа ⟷ пшоно
• Рис бурий/червоний/басматі
• Батат ⟷ запечена картопля (маленька, 100 г, зрідка)
• Макарони з твердих сортів ⟷ нутові/сочевичні макарони
• Сочевиця ⟷ нут ⟷ біла або червона квасоля

Жири (джерела корисних жирів)
Контролювати порції:
• Авокадо ⟷ оливкова олія ⟷ лляна олія
• Насіння льону/чіа (1 ч.л на сніданок або в сир)
• Горіхи: мигдаль, волоський, кеш’ю (1 ст.л в день, не більше)
• Хумус ⟷ тахіні
• Жовтки (1-2 шт в день, враховуємо як джерело жиру)

Овочі (на всі прийоми їжі)
Без обмежень по об’єму, варіюй сміливо:
• Листова зелень: рукола, шпинат, мікс-салат, айсберг
• Огірки, помідори, редис, болгарський перець
• Кабачки, баклажани, броколі, цвітна капуста, зелена квасоля
• Цукіні, гриби, цибуля, морква (обережно з морквою – до 50 г)

Фрукти / ягоди (до сніданку або після обіду)
Не більше 1 порції в день (близько 100 г):
• Ягоди: малина, чорниця, лохина, смородина
• Фрукти: ківі, яблуко, абрикос, слива, нектарин
• Банан (половинка до тренування або у сирники/запіканку)

Якщо коротко:
• Білок – щодня чергувати: птиця, риба, яйця, творог.
• Вуглеводи – тільки в обід і різні, не затикатись на одному.
• Жири – не більше 1-2 джерел на прийом.
• Овочі – вільно.
• Фрукти – лише 1 раз на день, до обіду.

Це дозволить зберегти харчову гнучкість і дисципліну одночасно. Якщо захоче — можу також зробити список «SOS-продуктів», коли немає часу готувати.

Ціль: фіксація режиму, стабілізація харчування, контроль кроків, запуск нової харчової поведінки без зривів.

Форма звіту — щоденна, ввечері.
Кожного дня після вечері до 21:30 ви надсилаєте в Telegram:

1. Три фотографії їжі за день
• Сніданок
• Обід
• Вечеря
(Фото повинні бути чіткі, тарілка повна, не об’їдки)

2. Структура дня (повідомлення або voice message):
• Час підйому
• Вода (кількість в літрах за день)
• Кава (скільки чашок, коли пила)
• Харчування (що їла, коли і які порції, якщо не було фото — написати словами)
• Кроки — з фото-трекером з годинника або крокоміра
• Сон (коли лягла, скільки годин спала)
• Самопочуття: настрій, енергія, відчуття голоду/ситості, емоції
• Важливо: зазначити, якщо були якісь зриви або відхилення

Умови:
• Жодних тренувань поки що не прописується — лише 10 000 кроків щодня
• Кроки фіксувати на годиннику або в додатку — скрін обов’язковий
• Якщо день зірвався — нічого не приховуємо, описуємо чесно. Це частина процесу

Якщо ці 10 днів проходять успішно:
→ Наступна декада буде з доданим тренувальним процесом і контролем темпу зменшення жирової маси.

Формат зручний, людяний і структурований — дає мені всі дані для корекції, а Вам — повне розуміння власного прогресу.

1. Зважування, заміри, фото — тільки через 10 днів, у день контрольного звіту (30 липня).
До цього — жодного вставання на вагу. Орієнтуємось на самопочуття, харчування, рутину.

2. Щоденний звіт (щовечора після вечері):
• 3 фото прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря)
• Структура дня: коли прокинулась, що пила, як проходив день
• Чи були 10 000 кроків (з фото трекера/годинника)
• Коротка рефлексія (в повідомленні або voice message)

3. Навчальні матеріали, які ти маєш переглянути до кінця 1-го етапу:
🎥 Що таке метаболічний тип
🎥 Яєчниковий тип. Підтип тілобудови — «груша»
🎥 Гарвардська тарілка — база твоєї стратегії харчування
🎥 Знайомство з психологом — для глибшого розуміння себе і роботи з тригерами

Це твій старт. Твоя фіксація. Якщо ми зробимо ці 10 днів чітко — наступним кроком буде вже тренувальна програма. Але поки — фокус на звички, відновлення і стабільність.