-1.8 кг, -5 см талії і стегон — це не просто “схуднення”.
Це — ознака, що тіло відгукується, що ти на правильному шляху.
І найголовніше — ти не виснажуєш себе, а розбудовуєш нову форму усвідомлено, по-дорослому.

Ми з тобою працюємо в режимі рекомпозиції.
Це процес, коли тіло одночасно:
— позбувається надлишкової жирової тканини,
— зберігає або нарощує м’язи,
— і формує підтягнутий, щільний силует.
Це не про великі стрибки на вагах.
Це про якість тіла, про силует, про те, як ти себе відчуваєш у речах, у русі, в дзеркалі.

Що важливо зараз:
• Не провалюватись у “менше їсти” — ми не худнемо за рахунок слабкості.
• Тримати білок стабільно високим — це те, з чого будується тіло.
• Вуглеводи — не ворог, а джерело відновлення для мʼязів. Просто правильні, в потрібній кількості.
• Жири — база гормонів, стабільного настрою, шкіри і циклу.

Ти вже довела собі, що можеш.
А тепер ми вчимо тіло жити в цій якості — не зникати, а "будуватись".
Без жорсткості, без дієт, без ненависті до себе.
Лише з повагою, структурою і дією.

Мета фази:
• Продовжити зменшення жирової маси
• Підтягнути нижню частину тіла
• Підтримати м’язовий тонус без провалів у енергії


БЖВ на 10 днів:
(вага 58.2 кг, активна, рельєф вже формується)

• Білки: 115–120 г
• Жири: 55–60 г
• Вуглеводи: 60–65 г (джерела: овочі, ягоди, 1 раз/2 дні — гарбуз, кіноа, сочевиця)

Калорійність: 1350–1450 ккал/день
Формат: 3 прийоми їжі без перекусів, 1 — теплий обов’язково


Активність:
• 3 силові тренування на тиждень (нижня частина тіла, спина, плечі)
• Щодня: 10 000 кроків
• 1 кардіо-день: або плавання, або 45 хв ходьби з пульсом 130–140


Пульсові зони:
• Силові: 120/140 уд/хв
• Кардіо (аеробна зона): 130–145 уд/хв
• Високоінтенсивні навантаження — не потрібні зараз

Розклад тренувань
Понеділок 28.07. Тренування за 9 липня
Вівторок 29.07. Кардіо
Середа 30.07. Тренування за 1 липня
Четвер 31.07. Кардіо
Пʼятниця 01.08. Тренування за 23 червня


Розподіл БЖВ протягом дня:
• 60% раціону на сніданок та обід → тестуємо:
а) 40% сніданок / 20% обід або
б) 25% сніданок / 35% обід

• Вечеря — легка, 30% (білки + овочі, менше жирів)