Ви типова представниця тілобудови Skinny Fat. Прискорений обмін речовин, генетична перевага: роками можна було дозволяти собі будь-яке харчування і нічого за це не було. Але у всіх настає момент, коли тіло перестає бути таким поблажливим. У когось це трапляється в 25, у когось у 30. Аліна — саме в цьому поворотному моменті.

Найпотужніше те, що ви змогли себе побачити й описати без ілюзій. Це вже половина роботи. Але є й виклик з того, як ви себе формулюєте, звучить: «я не зможу їсти вдома», «я не буду готувати», «ніхто не дасть мені в ресторані того, що мені треба».

Тут важливо сказати одне: жодна програма не працює, якщо не працюєте ви.

Їжа це не просто задоволення.
Це акт роботи.
Якщо ви займаєтесь бізнесом, вам знайома стратегія, тактика, відповідальність, облік. Харчування це і є та сама модель. Спонтанність, необлікованість і випадковість не приводять до результату. Тіло не реакція на бажання, а наслідок ваших звичок.

І зараз саме той етап, коли ми не лише знижуємо % жиру. Ми формуємо нову життєву структуру. Якщо ви не готуєте вдома — у вас мають бути ланчбокси. Якщо ви в кафе — ви повинні знати, що замовити. На око не працює. Ніякі макі суші, бо «ну ж риба і рис», це не система.

Тільки дії в повторенні дають форму.

І зараз ця форма вже починає змінюватись. Візуально, вимірювано, структурно. Але попереду найголовніше - стабілізація. Тому ці 10 днів не просто новий етап. Це тест на дорослу відповідальність. Готовність щодня проявляти себе не в емоціях, а у виборі.

Загальні дані:
• Вік: 35 років
• Зріст: 170 см
• Вага: 58.15 кг
• ІМТ (індекс маси тіла): 20.1 → норма
• FFMI (індекс м’язової маси): 16.1 → норма

Склад тіла:
• М’язова маса (CMM): 21.65 кг
• Жирова маса (FAT): 11.49 кг (19.8%) → норма
• FFM (нежирова маса): 46.66 кг (80.2%)

FMI (індекс жиру):
4.0 кг/м² — це теж у нормі (межа для жінок: 4.1–8.8 — норма).

Водний баланс:
• TBW (загальна вода): 34.3 л (58.7% від маси) → добре
• ECW (позаклітинна вода): 14.5 л
• ECW/TBW (%): 42.3% → трохи підвищено, є невелика тенденція до затримки рідини (норма — до 40%). Це може бути пов’язано з фазою циклу, стресом, сіллю, сном.

Фазовий кут:
• 5.7° — дуже добре (в межах 90-го перцентиля)
Це маркер стану клітин і імунітету. Ви в ресурсі, клітини добре наповнені.

BIVA-графік:
• Центр в зеленій зоні → хороша клітинна маса, добре гідратоване тіло
(немає дегідратації чи критичних втрат клітинної тканини)

Вісцеральний жир (внутрішній):
• 0.8 л, обʼєм талії — 70 см
→ нижче порогу ризику (від 88 см у жінок ризики починаються)

Енергетичні потреби:
• REE (базова потреба): 1318 ккал
• PAL (рівень активності): 1.6
• TEE (загальна потреба): 2109 ккал/день

Для зниження жиру або рекомпозиції – можна створити дефіцит 200–400 ккал, тобто харчування орієнтовно на 1700–1900 ккал, залежно від активності.

FFMI і розрахунок:
FFMI = нежирова маса (FFM) / зріст²
= 46.66 кг / (1.7)² = 16.1 — норма (15–18 – середній рівень для жінок)
Це означає, що Ви маєте хорошу м’язову основу. Для покращення силової витривалості можна планувати роботу на ріст м’язів без набору жиру.

Заміри:
• Груди — 86 см
• Талія — 69 см
• Сідниці — 93.5 см
• Ноги — 54–55 см
• Руки — 27.5–28.5 см
• Перша нижня частина — 90 см

Підсумок простими словами:
• Ви у чудовій формі, без надлишку жиру, з хорошою м’язовою масою.
• Вода трохи виходить за межі по ECW/TBW — може бути сигналом набряковості або гормональних коливань.
• Є потенціал для рекомпозиції: зменшити жирову масу до 17–18% і трохи наростити м’язову – за рахунок харчування і силових навантажень.
• Програма харчування на 1500-1700 ккал з білком мінімум 90 г, а в перспективі 100–110 г/день буде ідеальна.

Нам треба:
1. Відновити мʼязову масу (через білок + регулярне харчування + силове/опірне навантаження)
2. Відбудувати побутові ритуали — тобто:
• навчитися їсти в умовах кафе, ресторанів (комунікація, вибір страв, порядок)
• відмовитися від “перехоплювання кавою” або “я візьму лиш салат”

Структура проблеми
Проблема 1
1–2 прийоми їжі, зникання між кавами, недостатньо білка, хаос у днях, де багато зустрічей
Завдання
3 прийоми: чітко, ситно, з білком і овочами

Проблема
Складність казати «ні», незручність з ланчбоксами, асоціація їжі = компанія
Завдання
Сценарії: «Як сказати — я поїм свою їжу / я не хочу соус» або «Як вибрати зі звичайного меню»

Проблема
Низький FFMI, надлишковий жир + слабкий мʼяз
Завдання
Стратегія фази відновлення: підйом білка до 1.4–1.5 г/кг, помірні жири, 3 структуровані прийоми, силове або хоча б побутове навантаження

1. Я сформувала план на фазу стабілізації:
• Раціон: 3 прийоми їжі
• БЖВ: білки 90–100 г, жири 60–70 г, вуглеводи — на рівні 60–70 г (тільки з фруктів, круп, овочів)
• Стратегії для кафе
• Ритуали, які можна зробити без судочків

2. І додам:
• Рекомендований check-up (вітамін D, феритин, інсулін, пролактин, ТТГ) — бо структура тіла часто йде в парі з латентними дефіцитами.

• Білка не вистачає в обидва дні (~15–20 г дефіциту).
Це критично для типу skinny fat, бо без достатнього білка тіло «з’їдатиме» м’язи, не жир.
• Жири — нижче норми, особливо у 2-й день. Це може знижувати енергію, впливати на гормони (особливо у жінок).
• Вуглеводи — в межах допустимого, без переїдання. Хороший контроль за рахунок овочів і ягід.

Білки: 1.3–1.5 г/кг (~90–105 г)
Жири: 1 г/кг (~60–70 г)
Вуглеводи: 1 г/кг (~60–70 г)


СНІДАНКИ (на вибір)
1. Яйця, тунець, грінка, салат
• 2 яйця (варені або пашот)
• тунець у власному соку — 80–100 г
• грінка з цільнозернового хліба
• салат із зелені, помідорів, огірка, оливкової олії

2. Сирники без цукру з ягодами
• домашній сир 5% — 200 г
• яйце
• трохи рисового/вівсяного борошна
• підсмажити на кокосовій олії
• чорниця/малина — 150 г
• ложка грецького йогурту

3. Омлет + авокадо + овочі
• 2 яйця + 2 білки
• авокадо — 50 г
• салат з огірків, руколи, помідорів
• грінка або 40–50 г хліба


ОБІДИ (на вибір)
1. Курка з булгуром і салатом
• філе курки гриль або на пару 200 г
• булгур або кіноа — 60–70 г (в сухому вигляді)
• зелень, оливкова олія — 1 ч.л.
• огірки, помідори, перець

2. Яловичина + гречка + овочі
• варена яловичина або телятина — 200 г
• гречка — 60 г
• броколі/стручкова квасоля/перець на пару або гриль

3. Тарілка в кафе
• яйця/мʼясо/тунець
• крупа або хліб
• овочі
• соус — винятково на базі оливкової олії, гірчиці або йогурту


ВЕЧЕРІ (на вибір)
1. Тунець + авокадо + шпинат + сир
• тунець — 80–100 г
• авокадо — 40–50 г
• листовий шпинат
• твердий сир — 20–30 г
• огірки або помідори

2. Яйця/омлет + овочі гриль + ложка олії
• 2 яйця
• цукіні, баклажан, перець
• ложка кунжутної або оливкової олії

3. Курка або індичка + овочі на пару
• 180 г філе
• броколі, морква, цвітна капуста
• насіння льону або олія — 1 ч.л.

Боул із тунцем/лососем/яйцем
Обирати варений рис, кіноа або салатну основу + білок + овочі + без майонезних соусів
Салат Нісуаз
Ідеально — тунець, яйце, оливки, зелень, картопля, без хлібців
Омлет із салатом
Без хліба або з 1 грінкою; без кетчупу
Суп-пюре + салат із мʼясом або рибою
Якщо немає хліба або сиру — можна додати
Рулет/сендвіч із яйцем, лососем, куркою
Цільнозерновий, максимум 1 шматок хліба

1️⃣ Етап – адаптація до режиму
Ми не рахуємо БЖВ вручну.
Зараз головне завдання — налагодити роботу Вашого біологічного годинника. Це означає:
• 3 повноцінні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря)
• Жодних перекусів
• Інтервали 4 години між прийомами їжі
• Між ними — вода, чай, кава (без молока і цукру)
• Їжа — це акт роботи, а не «як вийде». Ви – доросла жінка, яка бере відповідальність за те, що кладе на свою тарілку.

Варіанти ланчбоксів (для роботи/в дорогу):
Варіант 1. Курка + булгур + овочі
• Куряче філе 200 г (смажене/на гриль/на пару)
• Булгур або кіноа — 60 г (у сухому вигляді)
• Броколі, цукіні, болгарський перець
• Ложка оливкової олії

Варіант 2. Яйця + хліб + авокадо + овочі
• 2 варених яйця
• Хліб цільнозерновий — 1 скибка
• Авокадо — 50 г
• Огірки, шпинат, листя салату
• Лимонний сік/гірчиця

Варіант 3. Сир + горіхи + фрукти + зелень
• Сир твердий або сулугуні — 50–60 г
• Волоські горіхи або мигдаль — 10–15 г
• Яблуко/груша
• Зелень, салат, рукола
(підходить як полегшений обід або рання вечеря)

Варіант 4. Тунець + рис + овочі
• Тунець у власному соку — 80–100 г
• Рис (жменька або ~60 г у сухому вигляді)
• Зелений горошок, броколі, шпинат
• Соус – олія/гірчиця/лимон

Варіант 5. Омлет + хліб + овочі
• 2 яйця + 2 білки
• Цільнозерновий тост
• Огірки, помідори, зелень
• Можна додати шматочок моцарели (до 30 г)

Це не «дієта» це Ваш новий підхід до себе.
Ви маєте відчути, як це коли немає здуття, важкості, занепаду сил після їжі, коли Ви чітко тримаєте ритм дня, а тіло починає «відгукуватись».

Наступним кроком буде деталізація, якщо Ви готові. Але зараз робота над структурою, а не над ідеальністю. Ви — в точці сили. І кожна з’їдена тарілка тепер — про відповідальність, а не компроміси.

Чому 3 рази на день — це оптимум:
1. Організм встигає перетравити їжу та отримати з неї максимум користі.
2. Інсулін не “стрибає” цілий день, що важливо для жироспалення, гормонального балансу та стабільної енергії.
3. Ви виходите з хаосу спонтанних рішень («з’їм щось по дорозі», «перехоплю»), і входите у режим, де їжа — це план, а не випадковість.
4. Жодних перекусів = чистий метаболізм: ми не “забиваємо” систему постійними мікродозами їжі.


Інтервальність між прийомами їжі — 4 години
Сніданок — обов’язково протягом 60–90 хв після пробудження.
Далі — обід через 4 години після сніданку.
І вечеря ще через 4 години після обіду.

Це дозволяє:
• Ввімкнути автономне спалення жиру між прийомами їжі.
• Зменшити постійне виділення інсуліну, що пригальмовує накопичення жиру.
• Дати організму чіткі сигнали: коли він отримує паливо, а коли – працює самостійно.

Що можна між прийомами їжі:
• Вода — завжди. Бажано — 1.5–2.5 л на день.
• Кава без молока і цукру — 1–2 чашки, між прийомами, не на голодний шлунок.
• Чай без добавок — зелений, трав’яний, без меду.
🚫 Жодних фруктів, сухофруктів, батончиків, йогуртів, смузі — між їжею.

Приклад режиму:
• 08:00 – Сніданок
• 12:00 – Обід
• 16:00 – Вечеря
• Після вечері — тільки вода або чай. Лягайте спати з легкістю в шлунку.
Час може зсуватись, але інтервал між прийомами — не менше 3.5–4 год, не більше 5 год.

Не завжди. Але в період побудови структури, перекуси шкодять більше, ніж допомагають, бо:
• Не дають сформувати голод на новий прийом.
• Збивають метаболічні ритми.
• Викликають тягу до солодкого, хрумкого, швидкого.
• Не дають організму вийти в режим “спалення”, а не зберігання”.

Тому: 3 тарілки = 3 точки сили за день.
Все інше — в минулому.
Нова Ви — це та, хто не їсть випадково, а харчується усвідомлено.

Наступний крок — інформаційне занурення, щоб те, що ми робимо, не було просто “ще одна спроба схуднути”, а стало зміною мислення і дій.

Ось перелік відеоматеріалів, які я для Вас підготувала. Перегляньте їх обов’язково впродовж перших 10 днів. Це основа, яка пояснить не просто “що робити”, а чому саме так.

Чому це важливо?
• У Вашому випадку тіло зміниться тільки тоді, коли зміниться система рішень.
• Якщо не змінити мислення → дії → середовище, ми просто повторимо старі моделі.
• Тому на старті ми не тиснемо на результат, а вчимося бути дисциплінованою дорослою жінкою, яка сама вибирає, що їсти, як жити, як себе поважати.

На що звернути увагу:
• Переглядайте відео без фону, в тиші — з повною увагою. Це Ваша робота з собою.
• Після кожного — запишіть короткий інсайт: що зрозуміла, що візьму в роботу.
• Не слухайте “на фоні” — слухайте як важливу інструкцію до себе.

→ Як працює такий метаболізм, чому візуально “норм” — але якість тіла не влаштовує.
→ Чому м’язи «не ростуть», а вага не така, як була раніше — і що з цим робити.
→ Чому без режиму — зміни будуть тимчасові.

→ Це база для кожного Вашого прийому їжі.
→ Як виглядає збалансована тарілка без зважування.
→ Що таке білкова основа, як додавати жири, що з вуглеводами.

→ Чому кава з молоком (навіть “всього ковток”) між прийомами їжі — це не дрібниця.
→ Що вона робить з інсуліном, голодом і настроєм.
→ Чим замінити, якщо хочеться “чогось тепленького”.