Що робимо:

• 3 прийоми їжі — неідеально, але по годинах
• Між ними — тиша: тільки вода, чай або кава без молока/цукру
• 1 прогулянка на 20–30 хвилин у тиші або з музикою
• Перед сном — не телефон, а 10 хвилин писати, як минув день: 1) Що вдалося, 2) Що було важко, 3) Що я зараз відчуваю

Не рахуємо БЖВ. Не вагаємось, не міряємось. Просто живемо з ритмом.

Ваш фокус — не “не їсти солодке”, а стабілізувати стан.
Солодке — спроба отримати дофамін. Нам треба дати його:
• через рух
• через структуру дня
• через відчуття перемоги за 1 день

Ваша ціль НА ТРИ ДНІ : не ідеально, а стабільно

• Сніданок — протягом 90 хв після пробудження
• Обід — через 4 год
• Вечеря — ще через 4 год
• Між ними — вода, тиша, дихання
• Ввечері — 1 блокнотна сторінка щирих думок

Нагадую: Ви не слабка. Ви втомлена. Це різне.
І тому не наказуємо себе, а доглядаємо за собою. Прямо як за дитиною, яка втомилася і кричить — не сваримо, а обіймаємо і даємо режим.

Ціль:
1. Відновити ритм харчування без зривів.
2. Повернути фокус і опору всередині себе.
3. Почати інтервальне голодування (8/16) — без агресії, у форматі 3 прийомів їжі.


День 1–3: стабілізація та відновлення
Фокус: не рахувати БЖВ. Просто 3 прийоми їжі, без перекусів.
Розклад:
• Сніданок — у перші 60–90 хв після пробудження
• Обід — через 4 години
• Вечеря — ще через 4 години
• Між прийомами: вода, чай, кава без цукру/молока

Завдання на кожен день (обов’язково перед сном):
1. Що вдалося?
2. Що було важко?
3. Що я зараз відчуваю?


День 4–10: включення контролю
Формат: 8/16 інтервальне голодування, 3 прийоми їжі
Цільові БЖВ:
• Білки — 100 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 70 г
Розподіл по прийомах (схема 1):
• Сніданок — найбільший (до 50% денного БЖВ)
• Обід — помірний
• Вечеря — легка

Якщо через 2 дні все ще тягне на солодке — змінюємо схему:
• Сніданок — легкий
• Обід — найбільший
• Вечеря — легка

• Чому 3 прийоми?
Кожен перекус — це пік інсуліну. Щоб стабілізувати цукор, голод і тягу — ми працюємо через чіткий ритм.

• Чому інтервали по 4 години?
Це дає час гормонам насичення і голоду правильно спрацювати.

• Чому не тренуємось?
Бо організм у виснаженні. Зараз головне — відновити ЦНС.
Єдине навантаження — 10 000 кроків щодня.

Інтервальне голодування (або fasting) — це режим харчування, при якому людина їсть лише в певне “вікно” (наприклад, 8 годин), а решту часу — не їсть нічого, крім води, чаю чи кави без добавок. Найпопулярніший формат — 8/16, тобто 8 годин на їжу і 16 годин без неї.

Що відбувається з тілом під час ІГ:
1. Стабілізується рівень інсуліну
Без частих перекусів і піків цукру в крові — інсулін знижується, і тіло перестає “тримати” жир.
2. Знижується тяга до солодкого
Бо рівень цукру перестає “скакати”, а організм більше не потребує швидкого підживлення енергією.
3. Вмикається “очищення” клітин — аутофагія
Організм сам переробляє зношені білки, токсини та навіть запальні компоненти. Це відновлення зсередини.
4. Поліпшується травлення та сон
Шлунково-кишковий тракт має час “перетравити і відпочити”, знижується рівень запалення в кишечнику.

Чому ми застосовуємо ІГ саме у вашому випадку:
1. Період хронічної втоми та емоційного виснаження
У цьому стані тренування — стимуляція. Ми забираємо спорт і замість цього фокусуємось на балансі через ритм і відпочинок.

2. Зриви, переїдання, солодке ввечері
Це не про слабку силу волі. Це фізіологія — коли нестабільний інсулін → гойдалки цукру → тяга до швидких вуглеводів.
ІГ + 3 чітких прийоми їжі з білком — зрізають ці гойдалки.

3. Необхідність дати мозку простір
Постійне жування, перекуси, думки про їжу — це перевантаження нервової системи.
ІГ створює тишу в голові, повертає контакт із тілом.

4. М’який, але помітний ефект
Навіть без спорту, ІГ + правильне БЖВ дає зменшення набряків, полегшення в животі, покращення сну — вже за 5–7 днів.


Формат, який ми використовуємо:

• 3 прийоми їжі, чітко зібрані, без перекусів
• 8-годинне вікно (наприклад, 9:00–17:00 або 10:00–18:00)
• 16 годин без їжі — лише вода, чай, кава без цукру/молока

Ціль не «не їсти», а відчути себе по-новому:
• Зранку — не туман у голові, а ясність
• Ввечері — не зрив, а спокій
• Протягом дня — не боротьба, а опора

У вашому випадку, Іра, — це не дієта, а режим відновлення після виснаження. Ми не зменшуємо калорії — ми наводимо лад. І вже за 10 днів буде результат не тільки в тілі, а й у голові.

• Яйця, біла риба, індичка, тушковані овочі, батат, гречка, авокадо, насіння, сир тофу/бринза.
• Мінімум спецій, мінімум обробки, тепла їжа.
• Без кави після 14:00.

Головне з 4 по 10 день:
→ 160 годин без їжі (вікно 16 годин щодня).
→ Це запустить легке очищення, зменшить тягу до солодкого, дасть результат навіть без спорту.


Підбір страв тут:

• Гайд по сніданках
• Гайд по салатах
• Гайд по основним стравам м'ясо
• Гайд по основним стравам риба