Твоя історія — сильна. Твоє тіло — досвідчене.
Ти не просто жінка, яка хоче схуднути. Ти — жінка, яка звикла перемагати. Але зараз у тебе нова дистанція. Не спортивна. А внутрішня.

Це дистанція повернення до себе. До сили, ясності й легкості, яку ти добре знаєш просто трохи загубила серед роботи, графіків, обов’язків і “потрібно встигнути”.

Я розумію, як це — коли колишній ритм уже не працює, а тіло здається “не таким, як було”. Але твій ресурс —нікуди не подівся. Його просто треба розбудити. Не через жорсткі дієти. Не через самопокарання. А через підтримку, структуру і правду.

Ми не будемо рахувати кожну калорію — натомість ми сформуємо ритм.
Ми не будемо боротися з їжею — ми будемо будувати з нею союз.
Ми не будемо ставити тіло під контроль — ми повернемо тілу довіру.

Ці 10 днів.
Три прийоми їжі. Структура дня. Спостереження замість оцінки.
Маленькі, повторювані дії, які запускають великі зміни.

Ти можеш. Бо ти вже одного разу це зробила тільки тепер ми будемо інакше. Без зносу. Без відкатів. З опорою на тебе.
Я з тобою — на кожному кроці.

Поїхали!

• жирова тканина переважно локалізується на сідницях, стегнах і нижній частині живота;
• верх тіла стрункий, груди невеликі, руки — сухі;
• схильність до “мішечків” під пупком — типова для гіпоестрогенних періодів або метаболічного зниження активності.

🔻 Минуле (висока активність):
• До 2019 року — екстремальні фізичні навантаження, високий рівень адаптаційної витривалості, високий обмін речовин.
• 2 тренування на день, постійне спалювання енергії, гіперкатаболічна стратегія — тіло працювало у режимі витрати.

🔻 Після 2019 року (різке зниження активності):
• Зміна способу життя — від професійного спорту до сидячої роботи + стреси, відповідальність, багатозадачність.
• Залишила стару модель харчування — організм перестав утилізувати таку кількість енергії.
• Психоемоційна компенсація солодким → залежність від дофамінового задоволення через їжу.
• Підвищене споживання кави (3–5 чашок/день) → наднирникова виснаженість, головні болі, сонливість, порушення ритму кортизолу.
• Мала кількість води, звикання до стимуляторів → приховані набряки, особливо нижньої частини тіла.
• Заміна солодкого на батончики Herbalife — не вирішила проблему харчового патерну, лише її замаскувала.

Психоемоційний стан:
• Постійна втома, багатозадачність, емоційне виснаження, типове для жінок, які “тягнуть усе” (родина, спорт, керівна робота).
• Висока відповідальність і самоконтроль → часто йдуть поруч із емоційним вигоранням.
• Переконання: «Я ж усе правильно роблю» → але тіло не відповідає очікуванням.
• Є зміщення фокусу: прагнення дисципліни, але немає справжнього відновлення.
• Підвищене навантаження + недотримання режиму сну (екран до сну, нічна робота) → дисбаланс мелатоніну / кортизолу / інсуліну.
• Зміна менструального болю залежно від активності — чутливість до застою кровообігу та гормонального фону.

Характерні пастки:
1. “Спортивне минуле” як тінь — очікування, що тіло має поводитися, як раніше, при значно інших умовах.
2. Старі харчові звички + новий спосіб життя = метаболічне гальмування, накопичення жиру, особливо в нижній частині тіла.
3. Кава як джерело енергії, а не їжа — створює фальшиве відчуття тонусу, при цьому виснажує нервову систему.
4. Коктейлі замість прийому їжі — не дають тривалої ситості, викликають компенсаторний голод у другій половині дня.
5. Мало сну + екрани → гормональні порушення, затримка рідини, посилення апетиту ввечері.
6. Залежність від солодкого — ознака не стільки слабкої сили волі, як виснажених резервів дофаміну.

У тебе достатній рівень вітаміну D — це добре.
Цей вітамін впливає на енергію, імунітет, обмін речовин і настрій. Поки що нічого додатково пити не треба, просто підтримуй — частіше гуляй на сонці і не зменшуй активність.

Печінкові показники:
АЛТ (аланінамінотрансфераза):
• 31 (06.10.24)
• 36 — трішки підвищений (18.10.24)
• 15 (21.01.25)
Це фермент печінки. Твої коливання — в межах прийнятного.
Підвищення в жовтні могло бути через стрес, недосип або активні тренування.
Пізніше рівень нормалізувався (січень), тривожності немає.

АСТ (аспартатамінотрансфераза):
• 45 (06.10.24) — трішки вище норми
• 28 (18.10.24)
• 20 (21.01.25)
Початкове підвищення могло бути через перевтому м’язів, бо цей показник чутливий до фізичної активності.
Потім все стало в нормі — отже, печінка працює стабільно, загрози немає.

Глюкоза в крові — 5.9 (норма до 6.0)
⚠️ Це вже на верхній межі норми.
Тобто тіло починає гірше справлятися з цукром — і це прямо пов’язано з втомою, тягою до солодкого, “мішечками” на животі.
Причина:
• Мало сну
• Часті перекуси солодким
• Мало води
• Багато кави
• Стрес
Це перший дзвіночок, що потрібно міняти структуру харчування — не голодувати, але їсти повноцінні прийоми з білком, жирами, овочами і без “дрібного” солодкого між ними.

HbA1c (глікований гемоглобін) — 5.3%
✅ Це дуже важливо: цей показник показує середній рівень цукру за 3 місяці. У тебе він нормальний, тобто предіабету немає, але динаміка по глюкозі — показує, що вектор не туди.

Загальний тестостерон — 1.40 (норма до 1.7)
✅ У межах норми.
Це добре: немає ознак андрогенодефіциту, але і перевищення немає.
Твій тестостерон — як у витривалої жінки зі спортивним бекграундом, що логічно.

Ревмопроби (запалення в тілі):
• РФ <10
• АСЛ-О <100
• С-реактивний білок — 0.4
Всі показники в нормі — немає системного запалення чи ревматологічного процесу.

• Білки: 90–100 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 50 г (тільки складні, лише на обід)

Фактичне споживання (за 4 прийоми їжі)
Сніданок з яйцями
344 ккал
Б 20.7 г
Ж 16 г
В 28.1 г
Кава з печивом
565 ккал
Б 25 г
Ж 19 г
В 67.5 г ❗️
Курка з картоплею
500 ккал
Б 45.5 г
Ж 21.4 г
В 40.8 г ❗️
Свинні ребра з картоплею
733 ккал
Б 35 г
Ж 50.5 г ❗️
В 55.5 г ❗️

СУМА

• 2142 ккал
• Б 126.2 г
• Ж 106.9 г
• В 191.9 г

ПЕРЕБІР:

• Білки: +26–36 г → не критично, але неякісна структура білку (багато з жирного мʼяса).
• Жири: +36.9 г → значний перебір, з особливим акцентом на тваринні жири (ребра, стейки).
• Вуглеводи: +140 г (!) — при нормі 50. І головне — це не “складні обідні”, а швидкі (печиво, картопля, хліб).

Харчові пастки

1. Солодке вранці (печиво, кава) — це провокує підвищення цукру в крові, тягу до їжі протягом дня і коливання настрою.
2. Вуглеводи є в кожному прийомі — навіть сніданок, вечеря мають швидкі вуглеводи, немає структури.
3. Надлишок жирів через ребра та стейки — важко для печінки та серцево-судинної системи.
4. Немає овочевої бази в достатній кількості → немає клітковини, яка б сповільнювала всмоктування глюкози.
5. Високий калораж — 2 142 ккал за день при мінімальній активності може гальмувати метаболічне відновлення.

Загальний режим (щоденно)
• 3 прийоми їжі:
• Сніданок — у перші 60–120 хв після пробудження
• Обід — основний прийом, зі складними вуглеводами
• Вечеря — за 3–3.5 год до сну, тільки білок + овочі
• Перекуси, кава з печивом та батончики — заборонено
• Каву — лише після повноцінного сніданку
• Вода — не менше 1.5 л/день, у теплі дні — до 2 л

Психоемоційна стратегія
1. Фіксація ритму — стабільні прийоми їжі = стабільний кортизол і глюкоза.
2. Ніякого почуття провини — лише спостереження: «Що я зробила — як це на мене вплинуло».
3. Фокус — не на схуднення, а на повернення контролю та енергії.
4. Вечірній рефлексивний запис (5 хв):
• Що вдалося сьогодні?
• Що було важко?
• Який зараз у мене стан?

🔹 СНІДАНОК (20–25 г білку, 15–20 г жирів, ~25–30 г вуглеводів)
Мета – стабілізувати цукор, зняти кортизоловий стрибок, дати енергію.
Заборонено: печиво, каша, тост з варенням, вівсянка, творог.

Варіанти сніданків:
1. Яєчня з 2–3 яєць + 1 ч.л. олії
• помідори, огірки, рукола
• 100 г кавуна або 70 г чорниці
Вихід: 250–270 г

2. Омлет (2 яйця + 40 мл води) + 50 г слабосоленої форелі
• мікс-салат з огірком, оливками, 1 ч.л. оливкової олії
• 100 г полуниці
Вихід: 300 г

3. Яйця пашот (2 шт) на цільнозерновому грінці (30 г)
• авокадо 40 г
• редиска, мікрозелень
• 1 абрикос або 150 г ягід малини
Вихід: 280–300 г


🔹ОБІД (30–35 г білку, 20–25 г жирів, 40–50 г вуглеводів)
Мета — головне джерело енергії та ситості.
Обов’язково: складні вуглеводи — крупа або картопля (контрольовано!).

Варіанти обідів:
1. Гречка — 70 г сухої (готове ~180 г)
• 200 г курячого філе ( готового)
• 100 г салату з огірків, томатів, зелені, олії 1 ч.л.
Вихід: 430 г

2. Макарони твердих сортів — 70 г сухих (готове ~170 г)
• 200 г яловичого фаршу або стейк ( готового)
• цукіні гриль / печені томати (100 г)
• базилік, пармезан 10 г
Вихід: 450 г

3. Картопля запечена — 100 г
• 200 г індички / курячого стегна
• салат з капусти з олією / квашений огірок / рукола
Вихід: 400–450 г


🔹ВЕЧЕРЯ (30–35 г білку, 15–20 г жирів, 5–10 г вуглеводів з овочів)
Мета — відновлення, гормональна стабільність, мінімум навантаження на травлення.

Варіанти вечері:
1. Філе дорадо / лосося — 180 г( готового)
• мікс із зелених овочів (броколі, шпинат, кабачок) — 150 г
• 1 ч.л. олії або кунжуту
Вихід: 320–350 г

2. Яйця варені / пашот (2 шт)
• салат з помідора, базиліка, огірка, 1 ч.л. олії
• слабосолений оселедець 50 г або тунець 70 г
Вихід: 300–320 г

3. Куряче філе на грилі — 180 г( готового)
• капуста тушкована з морквою та 1 ч.л. масла — 150 г
• зелень
Вихід: 350 г


Технічна частина:
• Продукти зважуються у готовому вигляді (виняток: крупи — вага вказана в сухому вигляді).
• Всі порції — візуально збалансовані, щоб легко було відтворити без зважування через додатки.
• Усі прийоми мають починатися з овочів (для стабілізації інсуліну).

Три прийоми їжі, без перекусів, без підрахунків у КАЛС — лише структура та повторюваність.

СНІДАНОК (у перші 60–120 хв після пробудження)
Жирно-білковий + овочі + фрукти/ягоди.
Можеш чергувати:
• яйця (варені, пашот, омлет, яєчня)
• авокадо, паста з насіння
• слабосолена форель, тунець, оселедець
• салат: рукола, огірок, помідор, зелень
• хліб цільнозерновий (20–30 г) — опційно
• фрукти/ягоди: 100 г полуниці, яблуко, ківі, черешня( все, що є по сезону)

Жонглюй, але завжди є овочі й білок.


ОБІД (основна тарілка, інтервал 3.5–4 год після сніданку)
200 г готового білка + 70 г каші (в сухому вигляді) + половина тарілки овочі.
М’ясо/риба/птах:
• індичка, куряче стегно, філе, яловичина, печінка
• лосось, скумбрія, судак, дорадо

Крупи:
• гречка, булгур, рис, кус-кус, макарони твердих сортів

Овочі (мінімум 150 г):
• капуста, броколі, шпинат, цукіні, буряк, морква, огірки, салати

Гарвардська тарілка: білок + каша + овочі. Все — на одну тарілку.


ВЕЧЕРЯ (за 3 год до сну)
180 г білка (готового) + 150–180 г овочів
Білки:
• яйця
• риба (тунець, судак, хек, тріска)
• курка, індичка
• тофу, морепродукти

Овочі (в будь-якій формі):
• тушковані, парові, запечені або свіжі
• капуста, огірки, редис, зелень, шпинат, помідори

Ніяких каш і хліба. Тільки білок і овочі.