ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Юлія, з цього моменту починається новий етап.
Не той, де ми знову себе переконуємо, що треба схуднути.
А той, де ми — доросло й чесно вчимося жити в стабільному ритмі.
Не під марафон, не під короткострокову мету. А під себе справжню.
У Вас уже є фундамент.
Ви знаєте, як виглядає якісна тарілка.
Ви вже відчули, що тіло може відповідати, коли Ви даєте йому стабільність.
Але тепер завдання інше:
перестати боятись, що знову “все зірветься”.
І навпаки повірити, що Ви вже в тілі, яке працює на Вас. Просто потрібно його не підганяти — а підтримувати.
Ці 10 днів це:
• Тихий ритм: 3 прийоми їжі, вода, сон, пульс.
• Щоденна присутність: фото тарілок, коротке відчуття про день.
• Трохи більше дозволів і трохи менше жорсткості.
Ви не в початку Ви вже всередині процесу.
І це найкраща точка, з якої починаються не ривки, а реальні зміни.
Я поруч.
І я бачу жінку, яка вже виросла з контролю.
Тепер час підтримки. І часу для себе.
Рухаємось разом!
А той, де ми — доросло й чесно вчимося жити в стабільному ритмі.
Не під марафон, не під короткострокову мету. А під себе справжню.
У Вас уже є фундамент.
Ви знаєте, як виглядає якісна тарілка.
Ви вже відчули, що тіло може відповідати, коли Ви даєте йому стабільність.
Але тепер завдання інше:
перестати боятись, що знову “все зірветься”.
І навпаки повірити, що Ви вже в тілі, яке працює на Вас. Просто потрібно його не підганяти — а підтримувати.
Ці 10 днів це:
• Тихий ритм: 3 прийоми їжі, вода, сон, пульс.
• Щоденна присутність: фото тарілок, коротке відчуття про день.
• Трохи більше дозволів і трохи менше жорсткості.
Ви не в початку Ви вже всередині процесу.
І це найкраща точка, з якої починаються не ривки, а реальні зміни.
Я поруч.
І я бачу жінку, яка вже виросла з контролю.
Тепер час підтримки. І часу для себе.
Рухаємось разом!
Тип тілобудови:
підшлунково-кортизольний
підшлунково-кортизольний
Цей тип має тенденцію до:
• накопичення жиру в області живота, особливо при стресі або гормональних зрушеннях
• реакції тіла на кортизол: навіть при незначному порушенні режиму — організм одразу починає “тримати” жир у центрі
• зміни в нижньому пресовому відділі: живіт «випадає», з’являється в’ялість, навіть якщо загальна вага не критична
Проміжний результат (10 днів):
• Вага: 76.1 → 73.3 кг (–2.8 кг)
• Живіт: 104 → 101 см (–3 см)
• Талія: –1 см
• Ноги: –3 см
• Ікра: –2 см
Це якісний початок: тіло пішло в обʼєми, особливо по нижній частині, що рідкість для кортизольного типу на перших етапах. Це значить — ти все робиш правильно.
• накопичення жиру в області живота, особливо при стресі або гормональних зрушеннях
• реакції тіла на кортизол: навіть при незначному порушенні режиму — організм одразу починає “тримати” жир у центрі
• зміни в нижньому пресовому відділі: живіт «випадає», з’являється в’ялість, навіть якщо загальна вага не критична
Проміжний результат (10 днів):
• Вага: 76.1 → 73.3 кг (–2.8 кг)
• Живіт: 104 → 101 см (–3 см)
• Талія: –1 см
• Ноги: –3 см
• Ікра: –2 см
Це якісний початок: тіло пішло в обʼєми, особливо по нижній частині, що рідкість для кортизольного типу на перших етапах. Це значить — ти все робиш правильно.
Головні пастки:
1. Валик після КС + кортизольний живіт = особлива зона, яку не «зганяють» тренуваннями або голодуванням. Лише харчовим спокоєм, сном і сталістю режиму.
2. Хліб — навіть невелика кількість хліба (особливо вранці або з рибою/сиром) перебиває метаболічну стабільність, викликає затримку води.
3. Фета та філадельфія — дають жир, але без достатньої кількості білку. Як наслідок — перебір жирів, недобір білку.
4. Цикл: укорочення та рясні виділення — це ознака гормонального навантаження + ймовірний дефіцит заліза, що знижує енергію, спричиняє затримку рідини, зменшує витривалість.
5. Кава без сніданку / на голодний шлунок — запускає кортизол, що лише посилює твою основну зону накопичення (живіт). Тому нажаль ні.
6. Немає порушення режиму — але тіло ще не вірить. Тобі потрібно час + сталість, щоб запустилось жироспалення.
2. Хліб — навіть невелика кількість хліба (особливо вранці або з рибою/сиром) перебиває метаболічну стабільність, викликає затримку води.
3. Фета та філадельфія — дають жир, але без достатньої кількості білку. Як наслідок — перебір жирів, недобір білку.
4. Цикл: укорочення та рясні виділення — це ознака гормонального навантаження + ймовірний дефіцит заліза, що знижує енергію, спричиняє затримку рідини, зменшує витривалість.
5. Кава без сніданку / на голодний шлунок — запускає кортизол, що лише посилює твою основну зону накопичення (живіт). Тому нажаль ні.
6. Немає порушення режиму — але тіло ще не вірить. Тобі потрібно час + сталість, щоб запустилось жироспалення.
Психоемоційний стан
Ти вже пройшла головне — ти повернула контроль.
Твоє тіло розумне, але повільне в реакції. Воно памʼятає твій стресовий переїзд, алкоголь, втомлену печінку, валик після КС.
Зараз воно лише вчиться довіряти тобі: що більше не буде зривів, не буде цукру або пива, не буде недосипів.
Що вже добре:
• Вода, чай, режим сну — тримається.
• Алкоголю немає.
• Повноцінні прийоми їжі без солодкого.
• Зменшення ваги без шкоди — повільно, якісно, з жиром, а не з мʼязами.
Куди рухаємось далі:
Закріпити структуру на 10 днів — як скелет.
• Білок у кожному прийомі.
• Без хліба вранці.
• Вечеря — тільки білок і овочі.
Твоє тіло розумне, але повільне в реакції. Воно памʼятає твій стресовий переїзд, алкоголь, втомлену печінку, валик після КС.
Зараз воно лише вчиться довіряти тобі: що більше не буде зривів, не буде цукру або пива, не буде недосипів.
Що вже добре:
• Вода, чай, режим сну — тримається.
• Алкоголю немає.
• Повноцінні прийоми їжі без солодкого.
• Зменшення ваги без шкоди — повільно, якісно, з жиром, а не з мʼязами.
Куди рухаємось далі:
Закріпити структуру на 10 днів — як скелет.
• Білок у кожному прийомі.
• Без хліба вранці.
• Вечеря — тільки білок і овочі.
Резюме
Тетяно, ти на правильному шляху.
Твій тип тілобудови складніший за інших але і виграш в результаті буде значно виразнішим.
Твоя дисципліна вже дала перший ефект тіло відповідає.
Наступні 10 днів — не про експерименти, а про фіксацію основи.
Живіт — піде. Але не через прес. Через стабільність.
Ти — уже в процесі. І цей процес працює.
Ми його лише підсилюємо.
Я уважно переглянула Ваші тарілки за останні дні. Видно, що структура по білках, жирах і вуглеводах збережена — і це дуже тішить. Ви вже маєте внутрішнє відчуття балансу, і це заслуговує на повагу.
Але я також бачу дещо інше.
Легке хитання у дисципліні, порушення ритму — це типовий сигнал того, що після завершення програми «Мінус» не відбулося ключового етапу: закріплення результату та інтеграції звичок у повсякденність. Це брак стабілізуючої ланки, яку ми зараз і додаємо.
Саме тому наступні 10 днів — це практика “дорослої відповідальності”. Ми не лише їмо структуровано, а й:
• Фіксуємо кожен прийом їжі (фото)
• Пишемо коротке повідомлення або голосове враження в кінці дня: «що вдалося, що було важко, як я себе відчуваю»
• Не стаємо на ваги до контрольного дня (7 серпня)
Тетяно, ти на правильному шляху.
Твій тип тілобудови складніший за інших але і виграш в результаті буде значно виразнішим.
Твоя дисципліна вже дала перший ефект тіло відповідає.
Наступні 10 днів — не про експерименти, а про фіксацію основи.
Живіт — піде. Але не через прес. Через стабільність.
Ти — уже в процесі. І цей процес працює.
Ми його лише підсилюємо.
Я уважно переглянула Ваші тарілки за останні дні. Видно, що структура по білках, жирах і вуглеводах збережена — і це дуже тішить. Ви вже маєте внутрішнє відчуття балансу, і це заслуговує на повагу.
Але я також бачу дещо інше.
Легке хитання у дисципліні, порушення ритму — це типовий сигнал того, що після завершення програми «Мінус» не відбулося ключового етапу: закріплення результату та інтеграції звичок у повсякденність. Це брак стабілізуючої ланки, яку ми зараз і додаємо.
Саме тому наступні 10 днів — це практика “дорослої відповідальності”. Ми не лише їмо структуровано, а й:
• Фіксуємо кожен прийом їжі (фото)
• Пишемо коротке повідомлення або голосове враження в кінці дня: «що вдалося, що було важко, як я себе відчуваю»
• Не стаємо на ваги до контрольного дня (7 серпня)
Стратегія
Враховуючи Ваш метаболічний тип (підшлунково-кортизольний), ціль — стабілізацію гормонального фону та зменшення жирової маси в зоні живота, а також той факт, що Ви зараз не в активному тренувальному процесі — я фіксую Вам БЖВ на найближчі 10 днів:
• Білки: 1.3 г × 73 кг = 95 г
• Жири: 1.0 г × 73 кг = 70 г
• Вуглеводи: 0.7 г × 73 кг = 50 г
Це оптимальна формула для Вашого етапу: без загострення дефіциту, з м’якою жиромобілізацією, підтримкою стабільної енергії та спокійної ЦНС.
Для зручності я відкриваю Вам доступ до моїх гайдів:
• Гайд сніданків
• Гайд по рибі і морепродуктах
• Гайд по овочевих салатах
• Гайд основних страв і білкових комбінацій
Ці матеріали — для того, щоб Ви могли жонглювати продуктами, не зриваючи структуру, адаптуючи меню до наявних інгредієнтів.
Мета — не ідеальність, а усвідомлений вибір і стабільність.
• Білки: 1.3 г × 73 кг = 95 г
• Жири: 1.0 г × 73 кг = 70 г
• Вуглеводи: 0.7 г × 73 кг = 50 г
Це оптимальна формула для Вашого етапу: без загострення дефіциту, з м’якою жиромобілізацією, підтримкою стабільної енергії та спокійної ЦНС.
Для зручності я відкриваю Вам доступ до моїх гайдів:
• Гайд сніданків
• Гайд по рибі і морепродуктах
• Гайд по овочевих салатах
• Гайд основних страв і білкових комбінацій
Ці матеріали — для того, щоб Ви могли жонглювати продуктами, не зриваючи структуру, адаптуючи меню до наявних інгредієнтів.
Мета — не ідеальність, а усвідомлений вибір і стабільність.
Пульсові зони (вік: 40 років)
Максимальний пульс (умовна формула):
220 - вік = 180 уд/хв
1. Для функціональних тренувань (онлайн-жим): зона жироспалення з акцентом на витривалість + стабільність цукру
Цільова пульсова зона (Зона 2–3):
125–145 уд/хв
🔹 На цьому рівні тіло використовує жир як основне джерело енергії
🔹 Уникає надмірного кортизолового сплеску
🔹 Не шкодить щитоподібній, стабілізує ЦНС
🔹 Це основна зона для онлайн-джиму: у функціональних тренуваннях ми залишаємося в цих межах
2. Для ходьби (2 рази/тиждень, мінімум 30 хв)
Цільова пульсова зона (Зона 2):
115–130 уд/хв
🔸 Це “аеробне вікно” — зона повільного жиру
🔸 Підходить для ранкових/денних прогулянок
🔸 Має бути ритмічна хода, без зупинок, бажано з трекером
🔸 Найкраще — після обіду чи вікном між обідом і вечерею
Нагадування:
• Слідкуємо за пульсом через фітнес-годинник або додаток
• Якщо пульс виходить вище 145 — тіло входить у глюкозозалежний режим → втрата енергії, а не жиру
• Якщо нижче 110 — немає метаболічної ефективності
220 - вік = 180 уд/хв
1. Для функціональних тренувань (онлайн-жим): зона жироспалення з акцентом на витривалість + стабільність цукру
Цільова пульсова зона (Зона 2–3):
125–145 уд/хв
🔹 На цьому рівні тіло використовує жир як основне джерело енергії
🔹 Уникає надмірного кортизолового сплеску
🔹 Не шкодить щитоподібній, стабілізує ЦНС
🔹 Це основна зона для онлайн-джиму: у функціональних тренуваннях ми залишаємося в цих межах
2. Для ходьби (2 рази/тиждень, мінімум 30 хв)
Цільова пульсова зона (Зона 2):
115–130 уд/хв
🔸 Це “аеробне вікно” — зона повільного жиру
🔸 Підходить для ранкових/денних прогулянок
🔸 Має бути ритмічна хода, без зупинок, бажано з трекером
🔸 Найкраще — після обіду чи вікном між обідом і вечерею
Нагадування:
• Слідкуємо за пульсом через фітнес-годинник або додаток
• Якщо пульс виходить вище 145 — тіло входить у глюкозозалежний режим → втрата енергії, а не жиру
• Якщо нижче 110 — немає метаболічної ефективності
Зважування — тільки на 10-й день (07.08) Фото + заміри + стан
До цього на ваги не стаємо — працюємо на внутрішні відчуття й ритм.
До цього на ваги не стаємо — працюємо на внутрішні відчуття й ритм.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
