Ваш організм щойно пройшов серйозний шлях — пологи, грудне вигодовування, медикаментозне пригнічення лактації, гормональна терапія стероїдами, хронічне запалення та фізичне виснаження. Ви не “вислизнули з режиму” — ви витратили себе на виживання, на турботу, на біль і боротьбу. І те, що зараз ви тут це вже дуже сильне рішення.

Тіло не може “віддати” вагу, коли воно думає, що ще в небезпеці.
Тому наша мета поступово дати йому сигнал: “я в безпеці, я стабільна, я керую процесом”. Ми не будемо рахувати калорії, не будемо вимірювати щодня живіт — ми будемо будувати ритм, який організм зрозуміє і прийме.

Ви не починаєте дієту. Ви повертаєтесь до себе.
До нормального рівня білка. До циркадного харчування. До системної води, сну і руху. До поваги. До спокою. До життя без стрибків глюкози, без туману в голові, без самозвинувачення. Ми створюємо умови, за яких тіло саме почне «здавати» зайве — без насилля, без боротьби, без істерик.

Це не буде ідеально. Але це буде впевнено, мʼяко і результативно.
Ви щодня будете фіксувати процес, а не лише результат. Це і є дорослий підхід.
Я з вами — і я бачу, як ви можете вирівнятися. Почнемо.

Анамнез та чинники впливу
• Стероїдна терапія (Енкортон) типове ускладнення: затримка рідини, інсулінорезистентність, зниження м’язової маси, збільшення жирової тканини (особливо в абдомінальній зоні).
• Післяпологовий період, завершення лактації — коливання гормонального фону, ймовірна нестача естрогенів → млявість, затримка жироспалювання.
• Гіподинамія, перелом — обмеження руху призвело до втрати частини м’язового тонусу.
• Психоемоційне виснаження — корелює з симптомами наднирникової втоми (хронічна втома, “туман”, дратівливість).
• Фармакотерапія та вітаміни — загалом коректна, підтримує мінеральний обмін, однак можливий перевантажений режим у першій половині дня (оптимізуємо далі).

Біоімпеданс:
• Знижена м’язова маса — підкріплюється гіподинамією, післяпологовим станом, впливом кортикостероїдів.
Вага: 80,1 кг (80,05 на домашніх вагах — збігається)
• ІМТ (BMI): 29,4 → надмірна вага, на межі з ожирінням І ступеня
• Жирова маса (М.B.F.): 29,8 кг (+14,8 кг до норми)
• Відсоток жиру (PBF): 37,2% (в нормі має бути до 30% для вашого віку)
• М’язова маса (S.L.M.): 45,8 кг (+4,4 кг до норми) — хороший показник!
• Вісцеральний жир (V.F.A.): 109 см² → високий ризик (Visceral Level 13)

Оцінка типу тіла за InBody:
• Тип тіла: “Over Fat” з доброю м’язовою масою
Це означає, що ви маєте добрий “м’язовий потенціал”, але жирові показники критично перевищені, зокрема вісцеральний. Це не “загальна повнота”, а метаболічний ризик.


Що добре:
✅ М’язова маса — вища за середню, це буде працювати на вас у процесі схуднення.
✅ Вода в тілі (36,2 кг) — відповідає нормі, що важливо після стероїдної терапії.
✅ Нормальний рівень мінералів та білка.

Що потребує корекції першочергово:
1. Жирова маса (особливо абдомінальна) — джерело гормонального та інсулінового дисбалансу.
2. Вісцеральний жир — пріоритет №1.
3. Форма живота і спини (фото) — говорить про слабкість глибоких м’язів та надлишок жиру в області попереку й нижнього живота.
4. WHR 0.88 — вже в “ризиковій” зоні.

Вага
80,1 кг ➡️ 65–66 кг

Жирова маса
29,8 кг ➡️ 17–19 кг

PBF (%)
37,2% ➡️ ≤30%

Вісцеральний жир
109 см² ➡️ ≤100 см² (рівень 9)

Талія
91 см ➡️ 79-75 см


Низька фізична активність
• При біоімпедансі TEE ~1940 ккал добова витрата енергії — дуже низька для жінки з масою тіла 80 кг.
• Відсутність м’язової активності → не стимулюється метаболізм, не формується потреба в оновленні тканин, не створюється адаптивний термогенез.
• Біоімпеданс підтверджує: низька м’язова маса (45.8 кг) та високий відсоток жиру (37.2%).


Непомітне переїдання через перекуси
• Структуровані сніданок і обід, але вечірні зриви і солодке (зефір, шоколад, творог із медом) + нестабільна вечеря = порушення добового вікна харчування.
• Фрукти, горіхи, хліб/бутерброди + кава з молоком в сумі можуть перекривати денний енергетичний ліміт (навіть без «відчуття переїдання»).

1. Фізіологічна адаптація до стресу + стероїди → затримка води, резистентність до жироспалення.
2. Недостатній дефіцит БЖВ
3. Нестабільний ритм (вечірні зриви, порушений сон, перевтома) → погіршення регуляції апетиту, інсуліну, лептину.
4. Відсутність фізичного навантаження, яке стимулює витрату, а не лише обмеження в їжі.
5. Низький рівень активної м’язової маси — немає потреби в утриманні високого обміну речовин.

Що потрібно робити:
1. Розрахунок нового БЖВ з урахуванням TEE ~1940 ккал.
➤ орієнтир — Б 90 г, Ж 65 г, В 50 г → дефіцит ~300 ккал (1600–1650 ккал/день).

2. Завести стабільну вечерю і прибрати хаотичні перекуси.
➤ Принцип — 3 прийоми їжі, останній не пізніше 19:00, солодке — лише після сніданку або обіду в складі тарілки.

3. Легке фізичне навантаження (щоденні прогулянки 20–30 хв +
➤ Навіть 4–5 тисяч кроків на день — уже великий прогрес. МИ БУДЕМО РОБИТИ БІЛЬШЕ

4. Пропрацювати циркадний ритм і стрес-менеджмент.
➤ Спати до 23:00, мінімізувати навантаження на ЦНС увечері, зменшити кількість кави.

5. Моніторинг ваги і об’ємів — раз на 10 днів, щоб бачити динаміку рідини, а не лише жиру.

• Тромбоцити (75 при нормі 130–350) — значно знижені. Це може бути наслідком імунної тромбоцитопенії (яка вже є в анамнезі) або впливу стероїдів. Потрібен контроль лікаря.
• Залізо (7.4 при нормі 8.6–28.5) — нижче норми. Це сигнал про прихований дефіцит заліза або його використання на фоні запалення.
• Глікований гемоглобін (HbA1c = 5.1%) — нижня межа, але в контексті загальної слабкості може свідчити про нестабільну глюкозу (гіпоглікемії).
• FT4 (вільний тироксин = 0.99 при нормі 0.54–1.39) — знижений до нижньої межі. Може бути пов’язано з утомою, набряками, повільним метаболізмом.
• MCV, MCH — у верхній межі, що характерно для функціонального дефіциту фолатів/В12 (хоча вони в нормі — можуть не засвоюватись).


✅ Що добре:
• Гемоглобін, еритроцити, гематокрит — у межах норми (легка анемія компенсована).
• Феритин — 54.8 — прийнятний рівень запасу заліза, але в комбінації з низьким сироватковим залізом — є ймовірність прихованого дефіциту.
• Вітамін D — 55 — хороший рівень, підтримка не потрібна.
• Вітамін B12 — 651 — високий, добре насичений.
• Фолієва кислота — >24 — вище за норму, можливо, на фоні прийому добавок.

Помірні відхилення:
• TSH — 3.1 — у межах, але вже ближче до “верхньої межі”. Може впливати на самопочуття.
• CRP — 1.87 — легкий запальний фон.
• Гомоцистеїн — 7.4 — в нормі, немає ознак вираженої судинної напруги.
• Показники MCH/MCV + RDW — свідчать про зміну якості еритроцитів (можливий вплив запалення, В12/фолатного обміну, ендогенних токсинів).


Простими словами:
ВИ виснажена. Організм перебуває в стані хронічного виснаження на тлі запалення, ймовірного дефіциту заліза (при нормальному феритині), можливо, гормонального вповільнення (щитоподібна), і сильного навантаження (в тому числі медикаментозного).


Що будемо робити

• Антизапальна стратегія в харчуванні — прибрати цукор, трансжири, обмежити інсулінові піки.
• Регулярне харчування з білком, овочами, складними жирами.
• Фізичне навантаження — лише мʼяке (ходьба).

• Сніданок — через 60–120 хв після пробудження
• Обід — через 3–4 години після сніданку
• Вечеря — через 3–4 години після обіду, не пізніше ніж за 3 год до сну
Жодних перекусів між прийомами їжі.

Кожна тарілка повинна мати:
1. Якісний білок: м’ясо, риба, яйця, сир, бобові
2. Овочі (2/3 тарілки) — тушковані, свіжі, запечені
3. Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи (невелика кількість)
4. Вуглеводи лише на обід: гречка, кіноа, батат, сочевиця (не більше 1/2 склянки готового продукту) Меню на 10 днів для Світлани


День 1
Сніданок (8:00)
• Яйця пашот — 3 шт
• Салат із помідорів, руколи й огірка з оливковою олією — 150 г
• Полуниця ( або ягоди за наявностю 100 г
• Хліб із цільнозернового борошна — 30 г
• Сир твердий — 20 г

Обід (11:30)
• Куряче філе гриль — 250 г( готового)
• Картопля печена з розмарином — 100 г
• Броколі відварені — 100 г

Вечеря (15:00)
• Філе дорадо запечене — 180 г
• Салат із бейбі шпинату та огірка — 150 г


День 2
Сніданок
• Омлет з 3 яєць із грибами та помідорами чері
• Авокадо — 50 г
• Ягоди (лохина/ожина) — 100 г

Обід
• Яловичина тушкована — 250 г( готового)
• Сочевиця червона варена — 100 г( готова)
• Кабачки на грилі — 100 г

Вечеря
• Креветки на пару з часником — 180 г( готові)
• Огірки + листовий салат — 150 г


День 3
Сніданок
• Яйця варені — 3 шт
• Помідори чері + зелена цибуля — 150 г
• Яблуко — 120 г
• Хліб з крем-сиром — 30 г

Обід
• Філе індички запечене — 250 г( готове)
• Батат запечений — 80 г( готовий)
• Броколі — 100 г

Вечеря
• Морський окунь запечений — 180 г( готовий)
• Салат із огірка та петрушки — 150 г


День 4
Сніданок
• Шакшука (3 яйця, томати, перець)
• Хліб — 25 г
• Полуниця — 100 г

Обід
• Суп з яловичини на овочевому бульйоні з морквою — 250 г
• Тушкована квасоля — 100 г
• Цвітна капуста (разово допускаємо) — 80 г

Вечеря
• Сьомга на пару — 180 г( готова)
• Салат із мікрозелені, огірків і селерової заправки — 150 г


День 5
Сніданок
• Яйця бенедикт — 3 шт
• Помідори + шпинат — 150 г
• Жменя малини — 80 г
• Хліб — 25 г

Обід
• Курячі сердечка тушковані — 250 г( готові)
• Гречка — 100 г
• Баклажани на грилі — 100 г

Вечеря
• Стейк тунця — 180 г( готовий)
• Салат із огірка, кропу і редису — 150 г


День 6
Сніданок
• Омлет із сиром і зеленню (3 яйця)
• Помідори чері — 100 г
• Персик — 120 г
• Хліб — 30 г

Обід
• Печінка куряча тушкована — 250 г( готова)
• Батат — 80 г
• Кабачки — 100 г

Вечеря
• Філе лосося — 180 г( готовий)
• Мікс салат (латук, рукола, огірок) — 150 г


День 7
Сніданок
• Яйця варені — 3 шт
• Авокадо — 40 г
• Огірки — 100 г
• Ягоди (смородина) — 100 г

Обід
• Курка запечена з прованськими травами — 250 г( готова)
• Печена картопля — 80 г
• Броколі — 100 г

Вечеря
• Судак паровий — 180 г( готовий)
• Салат із листя салату, огірків — 150 г


День 8
Сніданок
• Шакшука — 3 яйця
• Хліб — 30 г
• Яблуко — 120 г
• Помідори — 100 г

Обід
• Кролик тушкований — 250 г( готовий)
• Квасоля — 100 г
• Кабачки тушковані — 100 г

Вечеря
• Стейк з тріски — 180 г( готовий)
• Огірки — 150 г


День 9
Сніданок
• Омлет з трьох яєць + сир фета — 30 г
• Рукола, мікрозелень — 100 г
• Жменя лохини — 100 г

Обід
• Курячі бедра запечені — 250 г( готові)
• Картопля — 100 г
• Морква на пару (разово) — 50 г

Вечеря
• Морепродукти соте — 180 г( готове)
• Огірки + латук — 150 г


День 10
Сніданок
• Яйця пашот — 3 шт
• Авокадо — 40 г
• Огірки + салат — 100 г
• Полуниця — 100 г

Обід
• Філе індички — 250 г( готове)
• Гречка — 100 г
• Броколі — 80 г

Вечеря
• Лосось паровий — 180 г(готовий)
• Листовий салат із базиліком і мʼятою — 150 г

Для стабілізації метаболізму, зниження рівня інсуліну та формування здорових звичок ми не тільки змінюємо структуру харчування, а й створюємо навколо себе інформаційну бульбашку, яка допоможе втриматись у новому ритмі.

Порада: переглядайте ці відео в перші 3 дні — у зручний час, без поспіху. Це не просто теорія — це фундамент Вашої нової точки опори.

Як виглядає здорова порція? Що має бути на кожній тарілці, щоб стабілізувалась глюкоза та не було переїдання. Це — базова схема, яку ми адаптуємо під себе.

Міф про «нешкідливу ранкову каву». Пояснення, чому навіть одна чашка з молоком натще може запускати інсулінову реакцію, шкодити жироспаленню й викликати тягу до солодкого. Особливо важливо в контексті інсулінорезистентності.

Чому дієти не працюють у довгостроковій перспективі? Що відбувається з тілом після різкого схуднення, чому вага повертається, і як уникнути цього ефекту назавжди.

Ціль №1 — врівноважити циркадні ритми харчування
• Харчуємось тричі на день, без перекусів
• Інтервал між прийомами їжі — чітко 3 години
• Сніданок — через 60–120 хв після пробудження

Ціль №2 — стабілізувати рівень глюкози та інсуліну
• Щодня в раціоні: 120 г білка, 80 г жирів, до 70 г вуглеводів (лише з овочів, фруктів, хліба)
• Жодного солодкого, зефір і шоколад прибираємо
• Раціон структурований за принципом:

• Сніданок — найбільший
• Обід — насичений і збалансований
• Вечеря — легка (білок + овочі)

Ціль №3 — відновлення енергії через рух
• Кожного дня — 10 000 кроків
• Сумарно за 30 днів — 300 000 кроків
• 3 дні на тиждень — ходьба у пульсовій зоні 2 (без перевантаження ЦНС, але з ефектом жироспалення)


Орієнтовні результати:
• Зменшення ваги: –0.7 / –1 кг на тиждень
• Очікувана вага через 30 днів: 75–76 кг
• Полегшення у тілі, зменшення набряків, повернення ясності думок, нормалізація апетиту

Це не дієта — це режим відновлення. Ваше тіло зараз не повинно боротись, воно має відчути стабільність. Ми створюємо її руками, ногами, виделкою і ложкою.
Старт: 29 липня
Наступне контрольне зважування: 7 серпня, вранці