Ваш запит не просто про зниження ваги. Він про повернення відчуття себе. Про стан, у якому знову зʼявляється ясність, енергія, інтерес до життя, бажання подобатися собі щиро, без зусиль.

Сьогодні Ваше тіло говорить йому потрібна стабільність і турбота.
Воно втомилося бути в режимі виживання, адаптації, відкладання потреб «на потім».

У Вас гібридний тип (підшлунково-яєчниковий), що формує характерні зони накопичення жиру — живіт, спина, галіфе. І разом із тим — високий рівень адаптивності, який допоможе відновити ритми за умови системності.

Сьогодні ми запускаємо процес, у якому:
• Ви більше не ігноруєте втому;
• Ви не караєте себе дієтами, а годуєте повноцінно;
• Ви виходите з режиму постійної ефективності — і нарешті звертаєте увагу на сигнали тіла.

Цей план — не про заборони.
Це — акт поваги до себе.
Це програма, яка побудована з розумінням Вашого ритму життя, психоемоційного виснаження та фізіологічних особливостей.

Ми рухаємося крок за кроком.
Ви не зобов’язані бути ідеальною.
Ви — зобов’язані бути живою.

• Зони накопичення жиру: живіт, спина, нижня частина тіла (стегна, галіфе).
• Особливість: чутливість до порушення інсуліну, високий рівень кортизолу через навантаження та порушення сну.

Антропометрія
• Вага: 70.6 кг
• Груди: 104 см
• Під грудьми: 86 см
• Талія (пупок): 92 см
• Під пупком: 94 см
• Сідниці: 103 см
• Галіфе: 91 см
• Стегна (середнє): 56.5 см
• Руки: 30 см
• Гомілки: 38 см

АМТ / ФМТ (орієнтовно)
• АМТ (активна маса тіла): ~47–48 кг
• ФМТ (жирова маса): ~22–23 кг
→ % жиру орієнтовно: 31–33%

Сильні сторони:
• Сформований режим сну і підйому.
• Триразове харчування без перекусів.
• Немає тяги до солодкого, картоплі, молочного.
• Вода і кава — контрольовані.

Слабкі місця:
• Сніданок надто рано (о 6:00), вечеря пізно (о 20:00+) — порушення циркадного ритму.
• Часті відрядження — дестабілізація режиму.
• Активність низька («заважає лінь»).
• Наявний дефіцит білка (92 г при 70+ кг ваги — на межі норми).
• Надлишкове відкладення жиру у зоні живота вказує на інсулінорезистентність або кортизолове перевантаження.

1. Стабілізація циркадних ритмів: змістити сніданок ближче до 7:00, вечерю — не пізніше 18:30.
2. Збільшення фізичної активності: мінімум 8 000–10 000 кроків щодня.
3. Баланс БЖВ: підняти білок до 100–110 г, жири 60–70 г, вуглеводи 50 г (переважно з овочів).
4. Зменшення рівня жирової маси (ФМТ): фокус — живіт і спина, зберігаючи м’язову масу.

Б 90/100
Ж 80
В 60

Структура тарілки:
• Білки: яйця, мʼясо, птиця, риба, морепродукти, сир твердий (до 50%), іноді — бобові.
• Жири: оливкова олія, авокадо, насіння.
• Вуглеводи: лише з овочів, невеликої кількості ягід або фруктів (до 100 г/день), 1–2 рази/тиждень — цільнозерновий хліб (до 30 г).

СНІДАНКИ (6:00 або 9:00 на вихідних):
1. Омлет з 2 яєць + 50 г сиру + салат (огірок, шпинат, рукола) + 1/2 авокадо.
2. Варені яйця (2 шт) + фета 30 г + грінка ц/з хліба 25 г + овочі.
3. Сир твердий 60 г + зелень + 8 оливок + помідори + чай/кава.
4. Тунець у власному соку 100 г + помідори + 10 г гарбузового насіння.
5. Яйця пашот (2 шт) + салат з броколі, руколи, капусти + ложка олії.

ОБІДИ (13:00):
1. Куряче філе 200 г (або індичка) + овочі гриль 200 г + ложка олії.
2. Яловичина тушкована 180 г + салат із квашеної капусти + зелень.
3. Риба біла 200 г + овочеве рагу (без картоплі) + 1 ч. л. оливкової.
4. Салат з яйцем (2 шт), куркою 100 г, олією 10 г, зеленню, капустою.
5. Морепродукти 200 г + салат з огірком, авокадо 30 г, кунжутом.

ВЕЧЕРІ (до 19:00):

1. Риба на пару 180 г + цвітна капуста/броколі + зелений чай.
2. Яловичина або печінка 150 г + овочеве пюре з кабачка, селери.
3. Курка/індичка 180 г + салат із зелені, капусти + 10 г насіння.
4. Сир твердий 50 г + салат з руколи, шпинату, редиски + ложка лляної олії.
5. Омлет з 2 яєць + броколі/шпинат/салат із огірком.

• Кроки: мінімум 7 000/день, ціль — 10 000/день.
• Після вечері — прогулянка 20 хв.
• 1 день на тиждень — цілеспрямована активна прогулянка 5–6 км.

• Щодня — фото тарілки (3 прийоми).
• Щодня — кількість кроків (скрін з годинника/додатку).
• Раз на 10 днів — контроль ваги, фото тіла (07.08)
• 1 раз/день — коротка замітка: самопочуття / втома / настрій.

Ірино, дуже часто жінки, які беруть на себе надмірну відповідальність, переконані, що «все тримається на мені» — повністю виносять себе за дужки. Коли робота, дедлайни, відрядження, очікування інших — стають головним, організм «вимикає» режим турботи про себе.
⠀
Спочатку тіло просто адаптується, мовчки підлаштовується. Потім починає сигналити: втома, тяга до солоного або солодкого, порушення сну, набряки, пітливість, нестабільна вага, туман у голові.
⠀
І якщо цього не почути тіло починає «кричати»: надмірна вага, резистентність до інсуліну, втрата менструального ритму, випадіння волосся, анемія, порушення роботи щитоподібної залози. Все це — не вороги, а наслідки стилю життя, в якому жінка перестає бути на першому місці для себе.

Наш план — не просто схуднути. Наш план повернути пріоритет собі.
⠀
Це не тимчасова дієта. Це перебудова ритмів, відновлення фізіологічної чутливості тіла, яка заглушена роками multitasking, хронічної втоми й «відкладу себе на потім».

Період роботи: 30 липня — 30 жовтня
Мета: зниження ваги до безпечного, гормонально стабільного рівня з фокусом на живіт, галіфе, спину.

Поточна вага: 70.6 кг
АМТ (активна маса тіла): ~53.3 кг (враховуючи FFMI 17–18, гібридний тип).
Очікуване зниження ваги:
— до -1 кг/тиждень у перший місяць,
— далі — -500–800 г/тиждень,
— за 3 місяці: -5.5 до -7.5 кг, тобто ціль — 63–65 кг до кінця жовтня.
⠀
Це реалістична та стійка втрата. Саме така, що не дасть ефекту відкату (йо-йо), і дозволить тілу адаптуватися на кожному етапі.

1. Жирові клітини не зникають миттєво. Вони зменшуються поступово. Особливо — в зоні галіфе та живота (підшлунковий тип накопичення).
2. Інсулінорезистентність не «лікується» таблетками, вона трансформується через ритм і структуру харчування.
3. ЦНС має отримати сигнал безпеки, щоби тіло дозволило собі «відпустити» жир. А сигналом є регулярність, вода, сіль, ранній сніданок і достатній білок.
4. Знецінення себе не дає енергії. Воно її зʼїдає. Тому щоденна фіксація, спостереження і підтримка — це не дисципліна заради галочки. Це акт турботи про себе, який з кожним днем вмикає нову енергію й ясність.