Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Катерина, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).

Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для вас
Поточна вага: 66 кг
• Білки: 1.5 гкг 100г
• Жири: 1 г/кг 65 г
• Вуглеводи: 0.7 г/кг 40/50г

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.

На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Вуглеводи — на сніданок або обід
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

День 1
Сніданок (перші 60–90 хв):
• 2 яйця варених/пашот
• Авокадо — 50 г
• Салат із зелені, огірків, редиски — 150 г
• 1 ч.л. оливкової олії
• Персик — 100 г
• 1 чашка кави без цукру

Обід (через 4 години):
• Куряче філе — 150 г (готове)
• Кус-кус — 80 г (варене)
• Броколі/цвітна капуста — 150 г
• 1 ч.л. масла гхі або оливкової олії

Вечеря:
• Лосось запечений — 200 г
• Салат із огірків, авокадо, листя салату — 200 г
• 1 ч.л. кунжутної олії
• Лимонна вода


День 2
Сніданок:
• Омлет із 2 яєць із шпинатом
• Сир фета — 30 г
• Салат (огірок, помідор, зелень) — 150 г
• 1 ч.л. олії лляної
• 100 г ягід

Обід:
• Індичка тушкована — 150 г
• Пюре з цвітної капусти — 100 г
• Стручкова квасоля — 100 г
• 1 ч.л. вершкового масла

Вечеря:
• Тунець у власному соку — 150 г
• Салат із капусти, селери та яблука — 200 г
• 1 ч.л. олії гарбузової
• Чай трав’яний


День 3
Сніданок:
• Варені яйця — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Огірок, перець, салатні листи — 150 г
• Персик — 100 г

Обід:
• Яловичина тушкована — 150 г
• Кіноа — 80 г (варене)
• Запечені овочі (баклажан, кабачок, цибуля) — 150 г

Вечеря:
• Омлет з 2 яєць із зеленню
• Салат із огірків і редиски — 150 г
• 1 ч.л. олії волоського горіха
• Півгрейпфрута


День 4
Сніданок:
• Сир твердий — 40 г
• Яйця варені — 2 шт
• Салат з руколи, огірка, авокадо — 150 г
• 100 г ягід

Обід:
• Куряча грудка на грилі — 150 г
• Літній салат із кабачків, томатів, зелені — 150 г
• Пюре з броколі — 100 г
• 1 ч.л. масла гхі

Вечеря:
• Риба на пару — 180 г
• Листовий салат із насінням льону — 200 г
• Вода з лимоном і м’ятою


День 5
Сніданок:
• Омлет із 2 яєць із печерицями
• Салат із огірка, помідора, зелені — 150 г
• 1 ч.л. оливкової олії
• Персик або нектарин — 100 г

Обід:
• Котлети з індички без хліба — 150 г
• Стручкова квасоля з олією — 100 г
• Печена гарбуз — 100 г

Вечеря:
• Яйце пашот — 1 шт
• Салат із капусти, селери, моркви — 200 г
• 1 ч.л. гірчично-медової заправки
• Мінеральна вода


День 6–10
Повторити страви Днів 1–5 в іншому порядку, адаптуючи під настрій/день циклу/фізичну активність


Пояснення

• Білки — це м’ясо, яйця, риба, сир, молочні. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — овочі, ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі
• Білки: 1.5 г 100 г
• Жири: 1 г 50-60 г
• Вуглеводи: 0.7 кг 40/50 г
Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 50-60 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~22 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~10 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~45 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивись не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.