Формат: 3 дні “Fast Burn” (30.07–01.08) + 7 днів мʼякої рекомпозиції (02.08–08.08)
Ціль: максимальна мобілізація жиру з повним збереженням м’язової маси.

Принципи:
• Інтервальне голодування 16/8
• Сніданок — найбільший за калорійністю
• Вуглеводи тільки в обід (не більше 35 г)
• Вечеря — білок + овочі
• Без перекусів
• Вода — 2.5–3 л, зелений чай, лимон

Цільове БЖВ:
• Білки: 125 г
• Жири: 50–55 г
• Вуглеводи: 35–40 г

Розклад прийомів:
• 13:00 — сніданок (жирно-білковий)
• 17:00 — обід (додаються вуглеводи)
• 20:30 — вечеря (лише білок + овочі)


Приклад на день Fast Burn (орієнтовний)
Сніданок (13:00)
– Яйця 3 шт
– Авокадо 50 г
– Сир моцарела 60 г
– Зелений салат
– Оливкова олія 5 г

Обід (17:00)
– Куряче філе 150 г
– Гречка 60 г (суха)
– Тушковані овочі
– Олія 5 г

Вечеря (20:30)
– Риба/індичка 150 г
– Кабачок, зелений салат
– Насіння льону 1 ч.л.

Принципи:
• 3 повноцінні прийоми їжі
• Сніданок у перші 60–90 хв
• Інтервали 3–4 год
• Вуглеводи — лише в сніданку або обіді
• Без перекусів

Цільове БЖВ:
• Білки: 120 г
• Жири: 55–60 г
• Вуглеводи: 60–70 г

Деталізація по днях
30.07
Fast Burn
Б 125 г, Ж 55 г, В 35 г

31.07
Fast Burn
Б 125 г, Ж 50 г, В 40 г

01.08
Fast Burn
Б 125 г, Ж 50 г, В 35 г

02.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 55 г, В 65 г

03.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 60 г, В 70 г

04.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 55 г, В 60 г

05.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 60 г, В 70 г

06.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 55 г, В 60 г

07.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 60 г, В 65 г

08.08
Рекомпозиція
Б 120 г, Ж 55 г, В 60 г


Тренування
• 30.07 (день 1) — силове + кардіо
• 31.07 (день 2) — кардіо 45 хв
• 01.08 (день 3) — день відновлення + 10 тис. кроків
• 02.08–08.08 — силові (3 рази), кардіо (2 рази), 1 день активного відпочинку

СНІДАНКИ
(Білок 30–35 г / Жири 20–25 г / Вуглеводи 5–15 г)
Для Fast Burn (дні 1–3)
1. Яйця 3 шт + авокадо 50 г + оливки 10 г + мікс салату + ложка олії (5 г)
2. Омлет з 2 яєць + 100 г білків + 60 г фети + зелень + чайна ложка насіння льону
3. Сир моцарела 60 г + 2 яйця + огірок + мигдаль 10 г + листовий салат

Для рекомпозиції (дні 4–10)
4. Гречаник (80 г вареної гречки + 2 яйця + зелень) + салат із помідором і руколою
5. Сир сулугуні 60 г + яйце 1 + авокадо 30 г + хліб цільнозерновий 30 г + овочі
6. Сир твердий 40 г + 1 яйце + ½ банана + ягоди 100 г + насіння чіа 5 г


ОБІДИ
(Білок 35–40 г / Жири 15–20 г / Вуглеводи 30–45 г)
1. Куряче філе 150 г + булгур 60 г (варений) + овочі гриль (перець, броколі)
2. Яловичина тушкована 150 г + гречка 50 г + салат з капусти й огірків + 5 г олії
3. Індичка в духовці 150 г + картопля печена 100 г + зелений мікс + насіння гарбуза 5 г
4. Тунець у власному соку 120 г + кус-кус 50 г + салат з томатом і базиліком
5. Курка/індичка + стручкова квасоля + рис жасминовий 50 г + ложка гірчиці або тахіні
6. Фрикадельки з індички (150 г м’яса) + чечевиця 50 г + салат з моркви/капусти + лимон


ВЕЧЕРІ
(Білок 35–40 г / Жири 10–15 г / Вуглеводи — мінімум, до 10 г (овочі)
1. Філе білої риби 170 г + запечені кабачки + рукола + лимон + оливкова олія 5 г
2. Тофу/фета 100 г + огірки + зелений салат + 10 г насіння льону/кунжуту
3. Індичка 150 г + цвітна капуста + зелень, кмин, спеції
4. Омлет з 2 яєць + білки 100 г + шпинат/броколі + ложка олії гхі або кокосової
5. Тунець 120 г + авокадо 40 г + мікс салату + помідори чері
6. Рулетики з курки зі шпинатом (150 г) + огірок + зелень + чай з ромашкою