Цей план не просто чергова схема, де щось «не можна», і треба знову триматися через силу.
Це зовсім інший підхід.

Він створений з урахуванням усього шляху, який Ви вже пройшли — і тіла, і голови, і серця.
Тут немає покарань за «зриви», тільки розуміння, звідки вони беруться — і що з ними можна зробити по-іншому.
Тут немає жорстких рамок, тільки стабільність, яка дає впевненість і спокій.

Я бачу, що Ви жінка сильної внутрішньої дисципліни. І разом із тим — глибокої втоми.
Моя задача не вичавити максимум, а дати тілу відчути себе в безпеці, знову повірити в ресурс, і повернути контроль — не через силу, а через опору на себе.

Цей план не про те, як швидко схуднути.
Це про те, як повернути своє тіло собі, і зробити це так, щоб потім не довелося починати знову.

Ми розпочинаємо спокійно. Але ефект буде глибоким.
Бо ми працюємо не лише з тарілкою а з причинами.
І Ви вже на шляху.

• Схильність до накопичення у нижній частині тіла (стегна, сідниці)
• Присутній також валик у зоні спини/живота — зона відповідальності кортизолу та глюкозної чутливості
• Структура тіла — м’яка, але з потенціалом до зміцнення м’язової тканини (видно по ногах і плечах)

Вага: 77.2 кг
Ріст: 168 см
ІМТ: ≈ 27.4 (надлишкова вага, але не ожиріння)
Формула оцінки складу:

Орієнтовно:
• Жирова маса (FM): ~28–30 кг (≈ 36–38%)
• М’язова маса (LBM): ~47–49 кг
• FFMI (індекс мʼязової маси): ≈ 17.0 (нижче норми для активної жінки, мета — >18.5)

АМТ (Активна маса тіла): ≈ 49 кг
ФМТ (Жирова маса тіла): ≈ 28.2 кг

Позитив:
• Інтервальне голодування зранку — дає контроль над голодом
• Структура їжі достатньо збалансована (яйця, риба, авокадо, овочі)
• Контроль цукру — переважно натуральні джерела (фрукти/ягоди)
• Вода >1.5 л, регулярний сон
• Гарна фізична активність — силові, skyjamping, кроки

Пастки:
1. “Шліфування” після їжі солодким — ключова метафора залежності від смакової точки “солодкий → емоційний відгук”. Це наслідок гормонального фону + попереднього жорсткого досвіду.
2. Різкі фази “або все або нічого” (жорсткі дієти → зриви → марафони) — тіло не встигає адаптуватись, від цього й стрибки ваги, набряки, втома
3. Низька білкова насиченість у деякі дні — навіть у 2 прийоми може не вистачати 100+ г білка
4. Жирова пастка після вагітності в області спини/живота — класичний “після-КР валик”, який не йде без метаболічного розгону

4. Поточний стан
Тіло живе в режимі адаптації:
• Ви активно працюєте фізично, але тіло «памʼятає» минулі обмеження і реагує повільніше
• Жир тримається в “стратегічних” зонах, бо був занадто швидкий дроп ваги (після другої вагітності)
• Глюкозні гойдалки провокують тягу до солодкого (навіть якщо це «корисне»)

Тіло живе в режимі адаптації:
• Ви активно працюєте фізично, але тіло «памʼятає» минулі обмеження і реагує повільніше
• Жир тримається в “стратегічних” зонах, бо був занадто швидкий дроп ваги (після другої вагітності)
• Глюкозні гойдалки провокують тягу до солодкого (навіть якщо це «корисне»)

Модель на 10 днів:
• 3 прийоми їжі
• БЖВ:

• Білки: 110–120 г
• Жири: 65–70 г
• Вуглеводи: 60–80 г (тільки з ягід, овочів, мінімум фруктів)

• Сніданок обовʼязково протягом 60–90 хв після пробудження
• Обід — з повільними вуглеводами, тільки до 14:00
• Вечеря — білок + овочі, без солодкого шліфування


Печінкові ферменти та білірубін
• АЛТ = 27, АСТ = 26 — в нормі
• Білірубін загальний = 9.12 — норма (до 21.0)
Печінка працює стабільно, ознак перевантаження чи запалення немає.

HbA1c (глікований гемоглобін) = 4.99%
Це відображення середнього рівня глюкози за останні 3 місяці. Все добре.

Глюкоза = 5.07 ммоль/л — норма
Інсулін = 11.6 мкОд/мл — трохи підвищений
HOMA-індекс = 2.61
Показує легку інсулінорезистентність (верхня межа — 2.5).
Це означає:
• вуглеводний обмін працює з напругою,
• є схильність до накопичення жиру в області живота,
• тяга до солодкого — не просто звичка, а частково фізіологічна реакція.

ТТГ = 2.21 — норма
Щитоподібна залоза працює стабільно.

Вітамін D: 31.6 / 36 нг/мл
Це нижня межа норми. Для жироспалення, настрою та стабільної енергії бажано мати рівень 45–60 нг/мл.
→ Прийом D3 5000 МО — актуальний.

Залізо = 22.3
Феритин = 21.2
Це вже пограничний рівень! Є ознаки прихованого дефіциту заліза.
→ Можуть бути: втома, слабке відновлення після тренувань, знижений настрій, випадіння волосся.

B12 = 709 — супер
Фолієва = 14.3 — добре
Гематологічна функція — підтримується.

Загальний тестостерон = 1.71
Норма — трохи вище середнього → добре для сили та м’язового тонусу.

ДГЕА-S = 172
Низько-середній рівень. На фоні фізичної активності і двох КР — може свідчити про знижені ресурси наднирників.


Суплементи з NRG BOX — ЩО ПІДХОДИТЬ
Ранковий прийом:
• DHEA 10 мг — дуже влучно! Підтримає енергію, настрій і м’язову витривалість.
• Примула вечірня — баланс гормонів, особливо у фазі ПМС.
• L-тирозин — фокус, витривалість, щитовидка
• D3 5000 — абсолютно доцільно
• Ашваганда — антивтома, антистрес

Вечірній прийом:
• Ашваганда + магній + селен — оптимально для сну, стабільного ЦНС, адаптації.

Це грамотно підібраний набір для жінки з Вашою анамнезою: КР, вага, гормональні гойдалки, стрес-навантаження.
→ Але варто додати залізо (з ферритином <30) — наприклад, 15–30 мг у формі бісгліцинату чи мальтозату + вітамін С.


Простими словами:
• Організм працює, але “на межі” адаптації.
Щитовидка і глюкоза поки тримаються, але є фонове напруження.
• Видимий дефіцит заліза, вітамін D — нижній поріг. Це треба покрити, щоб був стабільний стан, волосся, менше зривів.
• Є легка інсулінорезистентність — отже, саме структуроване харчування з 3 прийомами, білками і контролем солодкого — це ключ, а не марафони й обмеження.
• Програма NRG Box закриває більшість прогалин, але залізо й магній — бажано тримати окремо під контролем.

БЖВ на день (орієнтир)
• Білки — 110–120 г
• Жири — 65–70 г
• Вуглеводи — 70–80 г (лише з ягід, фруктів, хліба, каші, овочів)

3 прийоми їжі, інтервали — 4 години,
без перекусів, солодке — строго в структурі тарілки.

Приклад розподілу БЖВ по прийомах

• Сніданок: Б 30 г, Ж 20 г, В 20 г
• Обід: Б 40 г, Ж 25 г, В 30 г
• Вечеря: Б 40–45 г, Ж 20 г, В 20–25 г

Дві стратегії виходу із "солодкої пастки"
Варіант 1: Мʼякий
• Після кожного прийому їжі — 2 шматочки чорного шоколаду 85% або 100 г ягід/фруктів
• Якщо хочеться випічки — готуємо «здоровий аналог» зі стевією/еритритом
• Не забороняємо, а вбудовуємо у структуру
Ціль: перебудова смакової точки, зниження гормональної реакції


Варіант 2: Різкий
• Повне виключення солодкого (навіть замінників) на 5 днів
• Вуглеводи — тільки з овочів, каш, хліба
• Після їжі — жменя горіхів або мʼятний чай, якщо хочеться солодкого
• День 6 — вводимо ягоди або трохи фруктів після обіду
Ціль: «перезавантажити» рецептори, прибрати залежність

Сніданки (вибирати/чергувати):
1. Омлет із 3 яєць + шпинат + 30 г сиру фета + грінка + 100 г ягід + овочевий салат на вибір 120 г

2. Омлет із 3 яєць + фета 40 г
Авокадо — 30 г + овочі по смаку 120 г
Полуниця/лохина — 100 г

3.Моцарела — 70 г
Яйце відварене 2 шт
Авокадо — 50 г
Салат з огірком, мікрозеленню( або овочі які смакують)
Ягоди — 80 г
½ грінки на заквасці


Обіди:
1. Індичка 220 г ( готова)+ квасоля/гречка 60 г ( суха) + салат з олією (10 г)
2. Курка-гриль 220 г ( готова) + булгур 50 г ( сухий) + буряк, рукола, кедрові горішки 5 г
3. Яловичина тушкована 200 г + рис 50 г ( сухий) + салат з капусти і моркви + лимон

Вечері:
1. Риба біла/лосось 180 г ( готової) + броколі/кабачки 200 г + зелень
2. Курка запечена 180 г ( готова)+ тушкована стручкова квасоля + олія (5 г)
3. Морепродукти,мʼясо 180 г ( готове) + овочі на пару 100 г ( готові) + чай з ромашки


Резервні страви на випадок "НЕМАЄ ЧАСУ":
• Тартар з тунця/лосося + салат з олією
• Курячі котлетки з запеченою капустою
• Яйця + авокадо + зелень + насіння
• Крем-суп із броколі + філе на пару

Пульсові зони
Вік: 36 років
• Максимальний пульс (МП): ≈ 220 – вік = 184 уд/хв
• Ціль — жироспалення без втрати м’язів
• Формула Карвонена + адаптація до типу навантаження


СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ (3 рази/тиждень)
Зона 1 — анаеробно-глікогенова (робота з вагою):
• Пульс: 125–140 уд/хв
• Ціль: контрольована силова робота, гіпертрофія, утримання м’язів
• Рекомендація:
• Працювати у цій зоні між підходами (не “розганятись” занадто)
• Слідкувати, щоб пульс не перевищував 145 на довгих підходах → це вже перехід у зону стресу

Зона 2 — активне відновлення між підходами:
• Пульс: 100–115 уд/хв
• Ціль: зниження кортизолу, підтримка стабільного дихання
• Рекомендація: між підходами — глибоке дихання, рух на місці, вода


СКАЙДЖАМПІНГ (2 рази/тиждень)
Це інтервальне тренування з високою ЧСС. Найчастіше — зона 3–4. Важливо не переганяти пульс у “критичний жирозапасаючий режим”.
Цільова жироспалювальна зона (аеробна):
• Пульс: 120–135 уд/хв
• Максимум: до 145 уд/хв на піках

Важливо:
• Уникати пульсу >150 — це вже зона, де тіло спалює менше жиру і більше глікогену, активізується кортизол
• Якщо годинник дозволяє — задати межу зони вручну: 120–135


КОРОТКО
Силове
Оптимальна зона пульсу - 125–140 уд/хв
Ціль: збереження м’язів

Між підходами
Оптимальна зона пульсу - 100–115 уд/хв
Ціль: контроль дихання, відновлення

Скайджампінг
Оптимальна зона пульсу - 120–135 уд/хв
Ціль: жироспалення, витривалість


Рекомендація:
Використовувати смарт-годинник з налаштуванням зон або мобільний додаток із HR-контролем (наприклад, Polar Beat, Garmin, Apple Fitness).
Додати короткі паузи, якщо пульс >145 на скайджампінгу.

Анастасіє, залишаю вам короткі відео, які допоможуть краще зрозуміти:
• ваше тіло,
• чому саме такий підхід,
• і як уникнути зривів у майбутньому.

Це — ваша база знань. Раджу переглянути їх у зручному темпі: по одному відео кожні 2–3 дні.
Дивіться в будь-який зручний момент, але не відкладайте.
Це — ваша опора, не лише план харчування, а розуміння себе.