Я щиро дякую Вам за повернення до програми.
Ваша довіра, готовність говорити відверто й працювати системно — це найбільша запорука того, що результат буде.
⠀
Ще раз підкреслю: втрата 1 кг на тиждень — це фізіологічна, здорова динаміка.
Тому ми не женемось за швидкістю — ми йдемо за якістю, стабільністю і тим, щоб тіло справді перебудувалось.

Ми працюємо разом на період щонайменше 3 місяці.
Орієнтовна ціль — мінус 15 кг за цей етап.
А з урахуванням вже втрачених 4.5 кг — ми з Вами йдемо до результату –20 кг загалом.

Це реально. Це — послідовно. І це дає результат, який тримається.

Тож бажаю Вам внутрішньої тиші, сили й натхнення — ми починаємо новий етап.
⠀
Старт — з раціону.
Ви отримаєте все чітко: меню, пояснення по БЖВ, фізичну активність, трекінг.
Все інше — вже справа звички. А звичка, як Ви знаєте, формується за 21 день.

Працюємо!

Вага Тетяни — 116 кг
• вуглеводи тепер прораховуємо всі, включно з овочами
• ми працюємо в рамках 0.5 г/кг та 0.9 г/кг — тобто від 58 до 104 г вуглеводів

• Запустити метаболічну активність через чергування макросів
• Вивести зайву воду, вплинути на інсулін та лептин
• Запустити жироспалення без стресу для нервової системи
• Знизити вагу мінімум на 2.5 кг

ОСНОВНІ ПАРАМЕТРИ
Білки
Безвуглеводний день 110 г
Вуглеводний день 110 г

Жири
Безвуглеводний день 80 г
Вуглеводний день 80 г

Вуглеводи
Безвуглеводний день 0.5 г/кг = 58 г
Вуглеводний день 0.9 г/кг = 104 г
❗️ Овочі рахуються
Усі вуглеводи — рахуються: і овочі, і зелень, і соуси, і добавки


ГРАФІК ЧЕРГУВАННЯ:
31.07 (Ср) 0.5 г/кг 60 г вуглеводів
01.08 (Чт) 0.5 г/кг 60 г
02.08 (Пт) 0.9 г/кг 105 г
03.08 (Сб) 0.5 г/кг 58 г
04.08 (Нд) 0.5 г/кг 60 г
05.08 (Пн) 0.9 г/кг 105 г
06.08 (Вт) 0.5 г/кг 60 г
07.08 (Ср) 0.5 г/кг 60 г
08.08 (Чт) 0.9 г/кг 105 г
09.08 (Пт) 0.5 г/кг 60 г

• Білки / Жири / Вуглеводи — згідно дня
• Кожен грам вуглеводів — враховуємо, навіть з огірка
• Фото всіх прийомів їжі
• Вода — 2.5–3 л
• Звіт: апетит, настрій, активність, туалет, сон

ЧОМУ МИ ЦЕ РОБИМО?
• Створюємо гнучкість метаболізму — тіло вчиться працювати з різними паливами
• Не ламаємо циклами 0 г — даємо сигнал без стресу
• Вуглеводні дні — як “вогонь під дрова” для розгону спалювання

Контрольна точка:
09.08 — зважування, заміри, фото в порівнянні з 30.07

Це не жорсткий шаблон, а орієнтир, як виглядає тарілка у вуглеводний та безвуглеводний день. Ви можете самостійно комбінувати страви, спираючись на інформацію з FatSecret і трекінг в додатку.

ВУГЛЕВОДНИЙ ДЕНЬ (105 г В)
Білки: 110 г | Жири: 80 г | Вуглеводи: 105 г

Сніданок:
• Яйця варені — 2 шт (14/10/0)
• Авокадо — 50 г (1/10/2)
• Цільнозерновий хліб — 50 г (5/2/25)
• Листя салату, помідор, оливкова олія — (1/10/3)
Разом: ≈21 Б / 32 Ж / 30 В

Обід:
• Куряче філе — 150 г (33/5/0)
• Варена гречка — 100 г (4/3/18)
• Кабачок тушкований — 150 г (2/3/5)
• Олія — 5 г (0/5/0)
Разом: ≈39 Б / 16 Ж / 23 В

Вечеря:
• Філе тріски — 150 г (30/2/0)
• Броколі — 100 г (3/0/4)
• Батат запечена — 100 г (2/0/17)
• Олія — 5 г (0/5/0)
Разом: ≈35 Б / 12 Ж / 21 В

Сума за день: ≈110 Б / 80 Ж / 105 В


БЕЗВУГЛЕВОДНИЙ ДЕНЬ (60 г В)
Білки: 110 г | Жири: 80 г | Вуглеводи: 60 г (з урахуванням овочів!)

Сніданок:
• Омлет із 3 яєць + 30 г моцарели (21/20/1)
• Огірок + зелень — 100 г (1/0/3)
• Олія — 5 г (0/5/0)
Разом: ≈22 Б / 25 Ж / 4 В

Обід:
• Яловичина — 150 г (30/10/0)
• Цвітна капуста — 150 г (3/0/7)
• Олія — 5 г (0/5/0)
Разом: ≈33 Б / 15 Ж / 7 В

Вечеря:
• Індичка тушкована — 150 г (33/5/0)
• Кабачок — 150 г (1/0/6)
• Олія — 10 г (0/10/0)
Разом: ≈34 Б / 15 Ж / 6 В

Сума за день: ≈110 Б / 80 Ж / 60 В


ВАЖЛИВО:
– Овочі прораховуємо обов’язково!
– Уникаємо: молочки, бобових, соусів, горіхів — на цьому етапі вони не працюють на нас
– Якщо вага в грамах викликає плутанину — орієнтуйтесь на звичні порції та трекер

Пульсова зона №2
Формула:
220 – вік ≈ max пульс
Жироспалювальна зона (60–70%) = пульс 108–125 уд/хв

Це темп, при якому дихання помітне, але Ви ще можете говорити, не задихаючись.
Контролюємо за годинником або кардіотрекером.

ПЛАН НА 10 ДНІВ (31.07 – 09.08)
31.07
✅ 10 000 кроків
Звичайна ходьба, адаптація

01.08
✅ 10 000 кроків
30–45 хв доріжка
Початок пульс-контролю

02.08
✅ 10 000 кроків
Спокійна прогулянка

03.08
✅ 10 000 кроків
✅ 30 хв доріжка
Активізація метаболізму

04.08
✅ 10 000 кроків
Дренажна хода, легке навантаження

05.08
✅ 10 000 кроків
✅ 40 хв доріжка
Стимуляція жироспалення

06.08
✅ 10 000 кроків
Відновлення, фокус на воду + сон

07.08
✅ 10 000 кроків
✅ 45 хв доріжка
Максимальна мобілізація жиру

08.08
✅ 10 000 кроків
Спокійна активність

09.08
✅ 10 000 кроків
✅ 30–40 хв доріжка
Контрольна точка + зважування

Примітки:
Доріжка = темпова хода (НЕ біг), з фокусом на ритмічне дихання і стабільний пульс.
Якщо нема годинника орієнтуємось на відчуття: вже тепло, піт є, але Ви не задихаєтесь.