Я Вам дуже дякую за довіру і Ваше рішення не зупинятись, попри складні обставини, в яких Ви зараз перебуваєте.
Це дуже по-дорослому — залишатись у фокусі на собі, навіть коли навколо багато невизначеності. І саме це — запорука змін, які залишаються з нами надовго.

Ми не будемо форсувати події. Наш темп — мʼякий, стабільний, комфортний для Вас. Ви вже пройшли важливий етап, і ті зміни, які бачимо у динаміці — це не випадковість, а результат щоденного вибору.

Наступні 10 днів — це підтримка тіла, збереження досягнутого й поступове зниження жирової маси без стресу. Раціон залишиться структурованим, без жорстких обмежень, і буде вбудований у Ваш ритм. А я — поруч, і завжди тримаю Вас у фокусі.

Ми з Вами в роботі. Розпочинаємо!

1. Низька вуглеводна чутливість + яєчниковий тип тілобудови
→ Зайва кількість вуглеводів провокує накопичення в нижній частині тіла. Ми залишаємо вуглеводи лише в першому прийомі.

2. М’який дефіцит — без стресу для нервової системи
→ Формат 2 прийоми їжі дозволяє зберігати енергію без “вкидань” їжі або перекусів. Це ключ для м’якого жироспалення.

3. Уже є результат — треба зберегти темп
→ Мінус 2.7 кг за 10 днів — це дуже хороший темп. Важливо не форсувати, а тримати його в стійкій фазі ще 10 днів.

4. Фокус на зниження в нижній частині тіла (стегно, галіфе, живіт)
→ Обмеження крохмалю та контроль солі + достатній білок дають можливість тілу продовжити змінювати структуру.

• Продовжити мʼяке зниження ваги (-1.5–2 кг)
• Підтримати стабільний ритм без зривів
• Залишити 2 прийоми їжі, але додати більший об’єм овочів і достатньо білка
• Працювати на зменшення нижньої частини тіла (галіфе, бедро, стегно)

Формат:
• 2 прийоми їжі
• Вікно харчування 8 годин (наприклад, 11:00–19:00)
• БЖВ:

• Білки — 90–100 г
• Жири — 70–75 г
• Вуглеводи — 40–50 г (овочі, ягоди, хліб/крупа лише в обід)

Перший прийом (близько 11:00–12:00)
Повинен бути насиченим — білок + жири + овочі + трошки вуглеводів.
Варіанти:
1. Яйця 3 шт, авокадо 50 г, овочі 200 г, 1 тост із цільнозернового хліба
2. Куряче філе 150 г, гречка 50 г (суха вага), овочі, ложка олії
3. Тунець 100 г, яйце 1 шт, зелень, томати, трошки фети 30 г, 2 скибки хліба

Другий прийом (до 18:30)
Білково-овочевий, з мінімальною кількістю вуглеводів.
Варіанти:
1. Лосось 150 г, броколі 150 г, зелень, ложка олії
2. Індичка 150 г, салат з овочів і ложка хумусу
3. Печінка куряча 150 г, буряк + морква запечені 150 г, кунжутна олія


Додаткові принципи:
• Вода — 2.5–3 л/день
• Кава — максимум 2 чашки до 14:00
• Вечір — без їжі, тільки вода або ромашковий/травʼяний чай
• Без перекусів
• Без солодкого (навіть фруктів — лише 1 порція ягід на день)

Рух:
• 10 000 кроків/день обовʼязково
• Якщо є сили — 2 силові/тиждень в online gym (або активна прогулянка зі схилом/сходами)

Сніданок (11:00–12:00)
20–30 г Б / 20–25 г Ж / 15–20 г В
1. Омлет з 3 яєць + 50 г авокадо + 2 скибки цільнозернового хліба + салат з огірків, руколи і олії
2. Куряче філе 150 г + 40 г гречки (суха вага) + тушковані кабачки + зелень
3. Салат «Нісуаз»: тунець 100 г + яйце 1 шт + картопля 50 г + оливки + зелень + лимонна заправка

Ціль: стабілізувати цукор і інсулін, зарядити енергією, дати довгу ситість. Вуглеводи — лише складні і на обід.

Вечеря (до 18:30)
35–40 г Б / 30 г Ж / до 10 г В
1. Запечена індичка 180 г + салат із томатів, базиліку, фети + ложка олії або тахіні
2. Лосось 150 г + броколі та цвітна капуста на пару 200 г + зелень і ложка оливкової олії
3. Печінка 150 г + буряк із руколи та соєвим соусом + кунжутна олія

Ціль: наситити без інсулінових стрибків, підготувати тіло до відновлення, запустити жироспалення на ніч.


Коротко:
• Вуглеводи лише до обіду
• Жирів достатньо, щоб не було голоду
• Білок тримає м’язи, щоб тіло худло не “в обʼємі”, а “в жировому прошарку”
• Без перекусів — тіло не отримує інсулінових тригерів протягом дня