ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Марина,
Цей 15-денний період не просто про їжу, не про вагу, і не про правила.
Це — твій шанс побачити, як тіло реагує, коли ти нарешті даєш йому те, що потрібно.
Ти вже зробила найголовніше стартувала.
Зараз ми нічого не рахуємо. Ми вчимося дивитись у тарілку, слухати сигнали тіла, відчувати різницю між «наїлась» і «перебила голод».
⠀
Мій фокус — на результат, але не будь-якою ціною.
Тому ці 15 днів — про структуру, ритм, сталість, а не про жорсткий контроль.
У тебе є все:
• Чіткий план харчування
• Графік тренувань і кроків
• Формат звітності
• Відео, які допоможуть розуміти, а не просто виконувати
Ти не зважуєшся, не міряєшся, не оцінюєш себе до 18 серпня.
Твоє тіло не змінюється щодня — воно налаштовується, перебудовується, адаптується.
Я поруч, але основна робота — за тобою.
Це не марафон. Це рух в дорослому темпі, де ти не відмовляєшся від себе — а обираєш себе.
Це — твій шанс побачити, як тіло реагує, коли ти нарешті даєш йому те, що потрібно.
Ти вже зробила найголовніше стартувала.
Зараз ми нічого не рахуємо. Ми вчимося дивитись у тарілку, слухати сигнали тіла, відчувати різницю між «наїлась» і «перебила голод».
⠀
Мій фокус — на результат, але не будь-якою ціною.
Тому ці 15 днів — про структуру, ритм, сталість, а не про жорсткий контроль.
У тебе є все:
• Чіткий план харчування
• Графік тренувань і кроків
• Формат звітності
• Відео, які допоможуть розуміти, а не просто виконувати
Ти не зважуєшся, не міряєшся, не оцінюєш себе до 18 серпня.
Твоє тіло не змінюється щодня — воно налаштовується, перебудовується, адаптується.
Я поруч, але основна робота — за тобою.
Це не марафон. Це рух в дорослому темпі, де ти не відмовляєшся від себе — а обираєш себе.
Тип тілобудови:
Яєчниковий тип з незначним впливом підшлункового
Яєчниковий тип з незначним впливом підшлункового
Це підтверджується наступним:
• Домінантне відкладання жиру в області стегон, сідниць і низу живота (86 см низ живота при талії 70 см).
• Добре окреслена талія і пропорційний верх.
• М’які контури тіла — немає вираженої жорсткості в м’язах (типово для ектоморфів або наднирникових).
• Спина і живіт – без значного жиру, але є невеликі скупчення в нижній частині тіла.
• Сідниці повні, округлі, але не обʼємно-«залиті» — більше про гіноїдний (жіночий) тип.
Антропометрія:
• Вага: 64.1 кг
• Ріст: 169 см
• ІМТ: 22.4 – в межах норми
• ОТ/ОБ: 0.7 — хороший індекс жіночих пропорцій, характерний для типу “пісочний годинник”.
• Домінантне відкладання жиру в області стегон, сідниць і низу живота (86 см низ живота при талії 70 см).
• Добре окреслена талія і пропорційний верх.
• М’які контури тіла — немає вираженої жорсткості в м’язах (типово для ектоморфів або наднирникових).
• Спина і живіт – без значного жиру, але є невеликі скупчення в нижній частині тіла.
• Сідниці повні, округлі, але не обʼємно-«залиті» — більше про гіноїдний (жіночий) тип.
Антропометрія:
• Вага: 64.1 кг
• Ріст: 169 см
• ІМТ: 22.4 – в межах норми
• ОТ/ОБ: 0.7 — хороший індекс жіночих пропорцій, характерний для типу “пісочний годинник”.
Анамнез і причинно-наслідковий зв’язок:
1. Набір 15 кг у 2011 році – ймовірно, був пов’язаний із:
• Гормональним зсувом (типово для яєчникового типу при стресі або порушенні сну).
• Зміненою харчовою поведінкою (не вказано, але підозрюється).
• Можливо, дефіцитом сну, руху, хронічним перевантаженням.
2. Стабілізація ваги — свідчить про:
• Добру адаптацію тіла до режиму.
• Ймовірну метаболічну гнучкість.
• Харчова модель — не агресивна, тіло не реагує на дрібні коливання.
• Гормональним зсувом (типово для яєчникового типу при стресі або порушенні сну).
• Зміненою харчовою поведінкою (не вказано, але підозрюється).
• Можливо, дефіцитом сну, руху, хронічним перевантаженням.
2. Стабілізація ваги — свідчить про:
• Добру адаптацію тіла до режиму.
• Ймовірну метаболічну гнучкість.
• Харчова модель — не агресивна, тіло не реагує на дрібні коливання.
Харчування:
• 2 основні прийоми їжі + хаотичні перекуси + алкоголь на ніч.
• Сніданок жирно-вуглеводний, обід білково-вуглеводний, вечеря – алкоголь і жир.
• Пропуски і перекуси → підвищене навантаження на ПЖЗ, гойдалки глюкози.
• Алкоголь на ніч = спазм жовчовивідних шляхів + навантаження на печінку.
Висновок:
режим не шкодить прямо, але не сприяє рекомпозиції: тіло тримає жир на “улюблених” зонах.
• Сніданок жирно-вуглеводний, обід білково-вуглеводний, вечеря – алкоголь і жир.
• Пропуски і перекуси → підвищене навантаження на ПЖЗ, гойдалки глюкози.
• Алкоголь на ніч = спазм жовчовивідних шляхів + навантаження на печінку.
Висновок:
режим не шкодить прямо, але не сприяє рекомпозиції: тіло тримає жир на “улюблених” зонах.
Режим дня:
• Недосип: середній сон 5–7 год.
• Пізнє засинання, раннє вставання, 3–4 год дороги – хронічний стрес-фон.
Це ключ до затримки води і накопичення жиру у зоні живота/бедер.
• Пізнє засинання, раннє вставання, 3–4 год дороги – хронічний стрес-фон.
Це ключ до затримки води і накопичення жиру у зоні живота/бедер.
Цикл:
• Регулярний, рясний у перші дні — гарна ознака, що гормональний фон стабільний, але можливий естрогеновий домінант (через локалізацію жиру).
Резюме
Ти маєш стабільну вагу, жіночий тип тіла і твоя схема живлення/сну/стресу утримує тіло на місці без змін, але і без прогресу в якості тіла. Видно тенденцію до накопичення жиру внизу при дефіциті сну, незбалансованому ритмі і хаотичному харчуванні.
Аналіз харчування по фото
ДЕНЬ 1
Білок
≈42 г, при нормі 100 г.
Це дефіцит у 58%.
Жири:
Норма — 70 г, фактично — 33 г.
Це недобір у 53%.
Вуглеводи:
Норма — 60 г, ти набрала ≈75 г.
Тобто є надлишок на 25%.
ДЕНЬ 2
Білок:
42 г (норма — 100 г) → дефіцит 58%
Жири:
33 г (норма — 70 г) → дефіцит 52%
Вуглеводи:
75 г (норма — 60 г) → надлишок 15 г
Загальна динаміка по трьох днях:
Білок
Має бути 100 г щодня, а фактично ти споживала:
• День 1 — 30 г
• День 2 — 42 г
• День 3 — 35 г
Разом за 3 дні — 107 г замість 300 г.
❗️Дефіцит білка — 193 г (це -64%).
Жири
Норма — 70 г на день, а фактично:
• День 1 — 21 г
• День 2 — 33 г
• День 3 — 42 г
Разом — 96 г замість 210 г.
❗️Дефіцит — 114 г (це -54%).
Вуглеводи
Норма — 60 г на день, а фактично:
• День 1 — 107 г
• День 2 — 75 г
• День 3 — 90 г
Разом — 272 г замість 200 г.
❗️Перебір — +72 г (це +36%).
Білок
≈42 г, при нормі 100 г.
Це дефіцит у 58%.
Жири:
Норма — 70 г, фактично — 33 г.
Це недобір у 53%.
Вуглеводи:
Норма — 60 г, ти набрала ≈75 г.
Тобто є надлишок на 25%.
ДЕНЬ 2
Білок:
42 г (норма — 100 г) → дефіцит 58%
Жири:
33 г (норма — 70 г) → дефіцит 52%
Вуглеводи:
75 г (норма — 60 г) → надлишок 15 г
Загальна динаміка по трьох днях:
Білок
Має бути 100 г щодня, а фактично ти споживала:
• День 1 — 30 г
• День 2 — 42 г
• День 3 — 35 г
Разом за 3 дні — 107 г замість 300 г.
❗️Дефіцит білка — 193 г (це -64%).
Жири
Норма — 70 г на день, а фактично:
• День 1 — 21 г
• День 2 — 33 г
• День 3 — 42 г
Разом — 96 г замість 210 г.
❗️Дефіцит — 114 г (це -54%).
Вуглеводи
Норма — 60 г на день, а фактично:
• День 1 — 107 г
• День 2 — 75 г
• День 3 — 90 г
Разом — 272 г замість 200 г.
❗️Перебір — +72 г (це +36%).
При такому харчуванні жодні тренування не дадуть тобі результату.
Якщо це просто 10 тисяч кроків — окей, тіло витримає. Але якщо ти навантажуєшся інтенсивно, на фоні постійного недобору білка і жирів — ти не тренуєш тіло, ти його виснажуєш.
Твій організм щодня працює в дефіциті по поживній цінності. Просто зараз у тебе ще є ресурси, запаси, здоров’я — тіло тримається. Але якщо така модель триватиме рік, два, десять — вона обов’язково матиме наслідки.
Це і гормональні збої, і целюліт 3–4 ступеня, який не формується за тиждень. Його поява — це наслідок хронічного недоїдання білка, жиру і постійних гойдалок по глюкозі. І потім, щоб це змінити, знадобляться роки стабільної роботи, а не просто нова дієта чи крем.
Тому тобі потрібно усвідомити зараз, до чого ти йдеш. Якщо перекласти це на твою мову — це як хронічний касовий розрив: ти щодня витрачаєш, а не вкладаєш. І тіло, як система, рано чи пізно збанкрутує.
❗️Це той момент, коли або ти береш відповідальність за те, що на твоїй тарілці — або платиш роками і здоров’ям за це згодом.
Тепер твій вибір.
Твій організм щодня працює в дефіциті по поживній цінності. Просто зараз у тебе ще є ресурси, запаси, здоров’я — тіло тримається. Але якщо така модель триватиме рік, два, десять — вона обов’язково матиме наслідки.
Це і гормональні збої, і целюліт 3–4 ступеня, який не формується за тиждень. Його поява — це наслідок хронічного недоїдання білка, жиру і постійних гойдалок по глюкозі. І потім, щоб це змінити, знадобляться роки стабільної роботи, а не просто нова дієта чи крем.
Тому тобі потрібно усвідомити зараз, до чого ти йдеш. Якщо перекласти це на твою мову — це як хронічний касовий розрив: ти щодня витрачаєш, а не вкладаєш. І тіло, як система, рано чи пізно збанкрутує.
❗️Це той момент, коли або ти береш відповідальність за те, що на твоїй тарілці — або платиш роками і здоров’ям за це згодом.
Тепер твій вибір.
План на 15 днів (04.08 - 18.08)
Ціль: стабілізувати харчування без підрахунків, але з фокусом на структуру тарілки, білкову насиченість і поживну цінність.
Орієнтації на день:
• 3 прийоми їжі: сніданок — обід — вечеря
• Інтервали: між прийомами — 3,5–4,5 години
• Перекуси — виключені
• Алкоголь — виключений на період 15 днів
• Вода: 1,5–2 л на день
• Чай/кава — без молока і цукру
Формат подачі — структура тарілки:
• Сніданок: жир + білок + овочі/ягоди
• Обід: білок (200 г готового), овочі (200 г), складний вуглевод (50–80 г у готовому вигляді)
• Вечеря: білок (180 г), овочі (150 г), без крохмалю
3 ВАРІАНТИ СНІДАНКІВ
1. Омлет із 3 яєць + авокадо (50 г) + салат з томатів і оливок (200 г)
– Вихід готової страви: ~300–350 г
2. Сир 5% (200 г) + жменя горіхів (10 г) + жменя ягід (50–70 г)
– Можна додати ложку насіння льону
3. Грінка з хліба цільнозернового (1 скибка) + філе індички або шинка (50–70 г) + яйце варене + огірки/рукола/салат
3 ВАРІАНТИ ОБІДІВ
1. Куряче філе (200 г) + печені овочі (цвітна капуста, броколі, морква — 200 г) + гречка (80 г готової)
– Оливкова олія 1 ч.л.
2. Лосось запечений (200 г) + зелений салат із авокадо і томатами (200 г) + 2 ложки квасолі/нуту
3. Яловичина тушкована (200 г) + салат зі свіжої капусти, моркви й олії (150 г) + 1 картопля запечена середня
3 ВАРІАНТИ ВЕЧЕРІ
1. Індичка на грилі (180 г) + запечений кабачок і баклажан (150 г)
– Можна трохи соусу на основі йогурту
2. Тунець консервований у власному соку (150 г) + салат з зелені, огірка, оливок (150 г)
3. Яйця варені (2 шт) + салат з руколи, томатів, огірків (150 г)
– Ложка оливкової олії або насіння
Нагадування:
• Всі порції білка мають бути мінімум 150–200 г у готовому вигляді, не символічно.
• Овочі — обов’язкові 2 рази на день, краще — в усіх 3.
• Якщо в якийсь день є тільки 2 прийоми їжі — обʼєднувати сніданок і обід, але не «зʼїдати менше».
День 1
Сніданок
Омлет із 3 яєць + авокадо 50 г + салат з огірка, рукола, помідора (150 г)
👉 Вихід: ~350 г готової страви
Обід
Куряче філе (200 г готового) + печені овочі (200 г) + булгур (70 г готового)
👉 Вихід: ~470 г
Вечеря
Риба біла (180 г готового) + тушкований кабачок із броколі (150 г)
👉 Вихід: ~330 г
День 2
Сніданок
Сир 5% (200 г) + 10 г горіхів + 50 г ягід (малина, чорниця)
👉 Вихід: ~260 г
Обід
Яловичина тушкована (200 г) + салат з капусти, моркви, олія (200 г) + 1 відварена картопля (100 г)
👉 Вихід: ~500 г
Вечеря
Яйця варені (2 шт) + помідори чері, зелень, огірок (150 г)
👉 Вихід: ~250 г
День 3
Сніданок
Грінка з хліба цільнозернового (1 скибка) + шинка або філе індички (60 г) + 1 варене яйце + зелений салат (100 г)
👉 Вихід: ~280 г
Обід
Лосось запечений (200 г) + салат з авокадо (30 г), руколи, помідора (200 г) + 3 ст.л. нуту
👉 Вихід: ~450 г
Вечеря
Тунець консервований у власному соку (150 г) + тушкована стручкова квасоля або броколі (150 г)
👉 Вихід: ~300 г
Орієнтації на день:
• 3 прийоми їжі: сніданок — обід — вечеря
• Інтервали: між прийомами — 3,5–4,5 години
• Перекуси — виключені
• Алкоголь — виключений на період 15 днів
• Вода: 1,5–2 л на день
• Чай/кава — без молока і цукру
Формат подачі — структура тарілки:
• Сніданок: жир + білок + овочі/ягоди
• Обід: білок (200 г готового), овочі (200 г), складний вуглевод (50–80 г у готовому вигляді)
• Вечеря: білок (180 г), овочі (150 г), без крохмалю
3 ВАРІАНТИ СНІДАНКІВ
1. Омлет із 3 яєць + авокадо (50 г) + салат з томатів і оливок (200 г)
– Вихід готової страви: ~300–350 г
2. Сир 5% (200 г) + жменя горіхів (10 г) + жменя ягід (50–70 г)
– Можна додати ложку насіння льону
3. Грінка з хліба цільнозернового (1 скибка) + філе індички або шинка (50–70 г) + яйце варене + огірки/рукола/салат
3 ВАРІАНТИ ОБІДІВ
1. Куряче філе (200 г) + печені овочі (цвітна капуста, броколі, морква — 200 г) + гречка (80 г готової)
– Оливкова олія 1 ч.л.
2. Лосось запечений (200 г) + зелений салат із авокадо і томатами (200 г) + 2 ложки квасолі/нуту
3. Яловичина тушкована (200 г) + салат зі свіжої капусти, моркви й олії (150 г) + 1 картопля запечена середня
3 ВАРІАНТИ ВЕЧЕРІ
1. Індичка на грилі (180 г) + запечений кабачок і баклажан (150 г)
– Можна трохи соусу на основі йогурту
2. Тунець консервований у власному соку (150 г) + салат з зелені, огірка, оливок (150 г)
3. Яйця варені (2 шт) + салат з руколи, томатів, огірків (150 г)
– Ложка оливкової олії або насіння
Нагадування:
• Всі порції білка мають бути мінімум 150–200 г у готовому вигляді, не символічно.
• Овочі — обов’язкові 2 рази на день, краще — в усіх 3.
• Якщо в якийсь день є тільки 2 прийоми їжі — обʼєднувати сніданок і обід, але не «зʼїдати менше».
День 1
Сніданок
Омлет із 3 яєць + авокадо 50 г + салат з огірка, рукола, помідора (150 г)
👉 Вихід: ~350 г готової страви
Обід
Куряче філе (200 г готового) + печені овочі (200 г) + булгур (70 г готового)
👉 Вихід: ~470 г
Вечеря
Риба біла (180 г готового) + тушкований кабачок із броколі (150 г)
👉 Вихід: ~330 г
День 2
Сніданок
Сир 5% (200 г) + 10 г горіхів + 50 г ягід (малина, чорниця)
👉 Вихід: ~260 г
Обід
Яловичина тушкована (200 г) + салат з капусти, моркви, олія (200 г) + 1 відварена картопля (100 г)
👉 Вихід: ~500 г
Вечеря
Яйця варені (2 шт) + помідори чері, зелень, огірок (150 г)
👉 Вихід: ~250 г
День 3
Сніданок
Грінка з хліба цільнозернового (1 скибка) + шинка або філе індички (60 г) + 1 варене яйце + зелений салат (100 г)
👉 Вихід: ~280 г
Обід
Лосось запечений (200 г) + салат з авокадо (30 г), руколи, помідора (200 г) + 3 ст.л. нуту
👉 Вихід: ~450 г
Вечеря
Тунець консервований у власному соку (150 г) + тушкована стручкова квасоля або броколі (150 г)
👉 Вихід: ~300 г
Блок альтернатив: що можна взаємозамінити
Сніданок
Білкові джерела:
• Омлет → варені яйця або запечені яйця
• Сир 5% → фета / тофу / натуральний йогурт 5%
• Шинка / індичка → тунець / яйця / лосось холодного копчення (до 50 г)
Жирові добавки:
• Авокадо ↔️ 1 ч.л. олії / 10 г горіхів / 1 ч.л. насіння льону або чіа
Обід
Білок:
• Куряче філе ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ лосось ↔️ яйця (3–4 шт)
• Гарніри: гречка / булгур / нут / квасоля / 1 картопля
Овочі:
будь-які, порція не менше 150–200 г
Вечеря
Білок:
• Риба ↔️ яйця ↔️ тунець ↔️ сир 5% ↔️ запечена індичка
• Без крохмалю: овочі тушковані, запечені, свіжа зелень
Загальні орієнтири:
• Білок у кожному прийомі
• Гарнір — лише на обід
• Сніданок — жирний + білковий
• Вечеря — легка, без круп
• Овочі — мінімум 2 рази на день, ідеально — в усі 3
Білкові джерела:
• Омлет → варені яйця або запечені яйця
• Сир 5% → фета / тофу / натуральний йогурт 5%
• Шинка / індичка → тунець / яйця / лосось холодного копчення (до 50 г)
Жирові добавки:
• Авокадо ↔️ 1 ч.л. олії / 10 г горіхів / 1 ч.л. насіння льону або чіа
Обід
Білок:
• Куряче філе ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ лосось ↔️ яйця (3–4 шт)
• Гарніри: гречка / булгур / нут / квасоля / 1 картопля
Овочі:
будь-які, порція не менше 150–200 г
Вечеря
Білок:
• Риба ↔️ яйця ↔️ тунець ↔️ сир 5% ↔️ запечена індичка
• Без крохмалю: овочі тушковані, запечені, свіжа зелень
Загальні орієнтири:
• Білок у кожному прийомі
• Гарнір — лише на обід
• Сніданок — жирний + білковий
• Вечеря — легка, без круп
• Овочі — мінімум 2 рази на день, ідеально — в усі 3
Гарвардська тарілка
Як виглядає правильний прийом їжі
Кава з молоком
План тренувань (04.08 - 18.08)
Ціль:
• 150 000 кроків за 15 днів (мінімум 10 000 кроків щодня — обов’язково)
• 6 тренувань у форматі онлайн-джиму
• 2 дні повного відпочинку — для відновлення і нервової системи
Графік тренувань по датах:
Тренувальні дні (онлайн-джим):
1. 4 серпня (неділя) – стартуємо online gym( тренування 30.07 кардіо)
2. 6 серпня (середа) online gym ( тренування ЛФК 29.07. 2 частини)
3. 9 серпня (пʼятниця) online gym ( тренування Hit на сідниці 25 липня)
4. 11 серпня (понеділок ) online gym ( сідниці, прес, спина, стегна 27 червня)
5. 13 серпня (середа ) online gym за 3 червня
6. 15 серпня (пʼятниця ) – фінальне тренування блоку online gym ( силове на сідниці 1 серпня)
Вихідні дні:
• 10 серпня (субота)
• 17 серпня (субота)
Це — повне відновлення, але кроки все одно мають бути виконані.
Кожен день:
• Мінімум 10 000 кроків — не скасовується ні за яких умов
• Якщо тренування — кроки все одно виконуються
• Якщо вихідний — без тренування, але з рухом: прогулянка, дихання, тепла ванна, сон
• 150 000 кроків за 15 днів (мінімум 10 000 кроків щодня — обов’язково)
• 6 тренувань у форматі онлайн-джиму
• 2 дні повного відпочинку — для відновлення і нервової системи
Графік тренувань по датах:
Тренувальні дні (онлайн-джим):
1. 4 серпня (неділя) – стартуємо online gym( тренування 30.07 кардіо)
2. 6 серпня (середа) online gym ( тренування ЛФК 29.07. 2 частини)
3. 9 серпня (пʼятниця) online gym ( тренування Hit на сідниці 25 липня)
4. 11 серпня (понеділок ) online gym ( сідниці, прес, спина, стегна 27 червня)
5. 13 серпня (середа ) online gym за 3 червня
6. 15 серпня (пʼятниця ) – фінальне тренування блоку online gym ( силове на сідниці 1 серпня)
Вихідні дні:
• 10 серпня (субота)
• 17 серпня (субота)
Це — повне відновлення, але кроки все одно мають бути виконані.
Кожен день:
• Мінімум 10 000 кроків — не скасовується ні за яких умов
• Якщо тренування — кроки все одно виконуються
• Якщо вихідний — без тренування, але з рухом: прогулянка, дихання, тепла ванна, сон
Контрольна точка: 18 серпня (понеділок)
До цього дня — жодних зважувань, фото “тіла”, замірів.
Ми не фіксуємо результат раніше, бо ти ще працюєш над змінами.
Щоденний звіт — обов’язковий.
Надсилається ввечері, після останнього прийому їжі.
Що має бути у звіті:
1. Фото кожної тарілки:
Сніданок, обід, вечеря — усі страви, які були зʼїдені, мають бути зафіксовані на фото.
— Жодних «не встигла», «забула», «там було просто» — кожна тарілка в кадрі.
2. Фото трекера/годинника з кількістю кроків за день.
— Мінімум — 10 000. Навіть якщо вихідний.
3. Короткий опис дня:
• Скільки випито води (літри)
• Скільки чашок кави (лише чорна кава, без молока, лише в рамках прийому їжі — чому так, ти отримаєш відео сьогодні)
• Сон: о котрій лягла / прокинулась (бажано, якщо бачиш порушення ритму)
• Чи були емоційні тригери, зриви, бажання їсти поза прийомами — будь чесною, це не для оцінки, а для розуміння.
В кінці — короткий voice або текст: напиши або скажи:
• Як пройшов день?
• Що було важко?
• Що тішило?
• Чи була стабільність?
• Що хочеш покращити?
До цього дня — жодних зважувань, фото “тіла”, замірів.
Ми не фіксуємо результат раніше, бо ти ще працюєш над змінами.
Щоденний звіт — обов’язковий.
Надсилається ввечері, після останнього прийому їжі.
Що має бути у звіті:
1. Фото кожної тарілки:
Сніданок, обід, вечеря — усі страви, які були зʼїдені, мають бути зафіксовані на фото.
— Жодних «не встигла», «забула», «там було просто» — кожна тарілка в кадрі.
2. Фото трекера/годинника з кількістю кроків за день.
— Мінімум — 10 000. Навіть якщо вихідний.
3. Короткий опис дня:
• Скільки випито води (літри)
• Скільки чашок кави (лише чорна кава, без молока, лише в рамках прийому їжі — чому так, ти отримаєш відео сьогодні)
• Сон: о котрій лягла / прокинулась (бажано, якщо бачиш порушення ритму)
• Чи були емоційні тригери, зриви, бажання їсти поза прийомами — будь чесною, це не для оцінки, а для розуміння.
В кінці — короткий voice або текст: напиши або скажи:
• Як пройшов день?
• Що було важко?
• Що тішило?
• Чи була стабільність?
• Що хочеш покращити?
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
