Ми з тобою переходимо на 15-денний метаболічний протокол із чергуванням вуглеводних і безвуглеводних днів.

Це не дієта.
Це не «урізання всього».
І це точно не щось стресове для організму.

Навпаки — ми запускаємо розумну, м’яку перебудову обміну речовин, яка:

• допоможе тілу вийти з адаптації й «плато»
• зменшить запальний фон
• активізує жироспалення
• знизить вагу
• нормалізує роботу лептину й інсуліну
• не зібʼє гормони, бо вуглеводи є щодня (навіть у «низькі» дні — за рахунок овочів)

Це стратегія метаболічної гнучкості: ми вчимо тіло працювати на різних джерелах енергії — як жирах, так і вуглеводах. Це як інтервальний тренаж для обміну — замість монотонного темпу.

Ми не порушуємо базової логіки живлення:

• білки й жири залишаються стабільними
• вуглеводи — чергуються залежно від цілей дня
• овочі входять у розрахунок вуглеводів — тобто все чесно і з повним контролем

Це дуже ефективний підхід, який безпечно працює саме для твого тіла, в твоїй вазі (58 кг), у твоєму ритмі життя.
Мета — не «скинути вагу за будь-яку ціну», а зробити це грамотно, без шкоди для м’язів, енергії й самопочуття.

Мета:
• Знизити вагу на 2.5–3 кг
• Активізувати жироспалення
• Зменшити інсулінорезистентність
• Вивести зайву рідину
• Відновити чутливість до сигналів голоду й насичення
• Навчити тіло метаболічної гнучкості
⠀
Ключові параметри (на щодень):
• Білки: 110 г
• Жири: 80 г
• Вуглеводи:
– Безвуглеводний день: 58 г (0.5 г/кг ваги)
– Вуглеводний день: 104 г (0.9 г/кг ваги)
❗️ Усі вуглеводи рахуються — включно з овочами, зеленню, спеціями, соусами, добавками.


Графік чергування днів (06.08 – 20.08)
06.08 — 58 г без вуглеводів
07.08 — 58 г
08.08 — 104 г з вуглеводом
09.08 — 58 г
10.08 — 58 г
11.08 — 104 г з вуглеводом
12.08 — 58 г
13.08 — 58 г
14.08 — 104 г з вуглеводом
15.08 — 58 г
16.08 — 58 г
17.08 — 104 г з вуглеводом
18.08 — 58 г
19.08 — 58 г
20.08 — 104 г з вуглеводом

Розрахунок:
220 – 36 = макс. пульс 184
Пульс жироспалення (60–70%) = 108–125 уд/хв( це не силові тренування, та не групові класи)

Зона 2 — ритм дихання помітний, але можливо говорити, пульс стабільний, без задишки.
Тип активності:
• Темпова хода (НЕ біг)
• 10 000 кроків щодня
• 30–45 хвилин ходьби ( на біговій) в пульсовій зоні — 4 рази на тиждень


Щоденний контроль
• БЖВ — по плану
• Вуглеводи — всі джерела: овочі, зелень, добавки, соуси
• Вода — 2.5–3 л
• Фото кожного прийому їжі
• Звіт (настрій, апетит, активність, туалет, сон)

Сніданок
• Яйця — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Хліб цільнозерновий — 50 г
• Овочевий мікс (листя, помідор, огірок) + олія

Обід
• Курка — 150 г
• Гречка — 100 г
• Кабачок тушкований — 150 г
• Олія — 5 г

Вечеря
• Тріска — 150 г
• Броколі — 100 г
• Батат — 100 г
• Олія — 5 г

Сума: ~110 Б / 80 Ж / 104 В

Сніданок
• Омлет із 3 яєць + 30 г сиру
• Огірок + зелень — 100 г
• Олія — 5 г

Обід
• Яловичина — 150 г
• Цвітна капуста — 150 г
• Олія — 5 г

Вечеря
• Індичка — 150 г
• Кабачок — 150 г
• Олія — 10 г

Сума: ~110 Б / 80 Ж / 58 В