Щиро дякую за довіру інтимного та чутливого - це здоров’я та фізичний стан.

Не можу залишити без уваги вашу пунктуальність та відповідальність в зборі анамнезу, здачі всіх необхідних аналізів. Приємно бачити готовність до дій та змін!

З хорошого: продукти прості, місцеві, приготовлені тут та зараз.
Із солодкого - гарний виробник цукерок з прекрасним складом.
Я пам’ятаю, що так не завжди.

Те, що хочу виділити.
На мій погляд, їжа для вас - першочергово технічні калорії.
Про те, що обговорювали на первинній консультації: важливо менше зʼїсти, щоб не набирати та тримати уваги в критеріях кг.

В другу чергу - це соціальна їжа. Все, що пов’язано з необхідністю поїсти та підтримати людей, атмосферу, в якій знаходитесь. Бо так треба, такі правила.
Що тут про вас?
Як на мене, тут про вас - реальний фізичний голод та дефіцит нутритивного складу в УСІХ тарілках (сніданок, обід, вечеря).
Я зараз не про якість, а про кількість, різноманітність.

Кількість їжі: її не має бути мало в тарілці. Це соціальна міфологія.
А навпаки: їжі має бути більше, ніж ви звикли. Питання, що та в якому співвідношенні.

Різноманіття - це три великих блоки, які ви знаєте. Білки, жири, вуглеводи - є, але у вас не вистачає асортименту.

• Білки - риба, морепродукти, птиця, рослинні білки.
• Жири (тваринного походження) - це слабосолена риба, кисломолочні продукти, вершкове масло.
• Жири (рослинного походження) - горіхи, насіння, олія, авокадо.
• Вуглеводи - улюблені складні каші.
• Прості вуглеводи - фруктоза (ягоди, фрукти, сухофрукти)
• Цукор - солодощі, борошняні вироби, все, що ллється: фреші, соки, какао.
• Клітковина та овочі - це для мене окремий блок. Це травлення і його ми не рахуємо, а використовуємо як обов’язкову частину фундаменту, без якого нічого не збудується.

Все, що я вище написала має бути щодня, щотижня, щомісяця!
Наприклад:

Сніданок в понеділок
Яйця (омлет) + слабосолена риба, кіноа, салат (рукола, горіхи, оливкова олія, чері)
Десерт какао + ягоди

Обід:
Риба на грилі, броколі, морква

Вечеря:
Салат з креветками, оливкова олія, устриця, латук, кедрові горіхи, огірок.

Це просто приклад одного дня, в якому ви їсте всі блоки БЖВ, але їжа є різноманітна.

Змінюємо шифр — їжа має бути різною, навіть якщо вона одноманітна.
Зі 100% звичних продуктів та рецептів, 20% вводимо зміни (це раз на 3 місяці), ці зміни залежать від пори року, ментального стану, а саме, «що я хочу» та місцевого набору продуктів. Географічні, ментальні, локальні особливості ніхто не відміняв.

1) Налагодити біологічний будильник, зафіксувати режим не «для ваги на вагах», а для себе. Це можливо завдяки отриманню задоволення від процесу!

2) ДИСЦИПЛІНА в ключі.
Декілька неочевидних пунктів про дисципліну:

• Дисципліна – від латинського disciplina, “навчати”. Слово має добрий корінь, немає насильства, зусиль. Швидше, ближче до психології, коли вона пов'язана із поведінковими проявами. Коли ми бачимо, що міняти, навіщо і чим, для чого себе треба навчити.
• «Нічого нового, давно забуте старе». ДИСЦИПЛІНА була, є, буде про осмислене та наповнене життя. А не про життя “з-під палиці”.

3) Розібрати тему в ключі «енергетичної цінності та нутрітивного складу» в ваших тарілках.
Та так, щоб ви раз і назавжди розібралися з тим, скільки вам їсти та що вам їсти з точки зору метаболічного типу.
У вас - це тип тілобудови skinny fat. Про це напишу нижче .

4) Тренування!
Для вас вони мають бути як ГІГІЄНА.
Почистити зуби і вийти на сніданок- це БАЗА. Ви це знаєте.
Так ось так має бути і з тренуваннями.
Вам потрібно тренуватися регулярно, щоб звʼязати фундаментом попередні три пункти.

На виході ви отримаєте таке тіло, яке буде не тільки служити вам, а допомагатиме в екстрених умовах під назвою «життя».

За день ви зʼїли 1200/1600 калорій, все залежить від днів:

• Білки - 50/60 г - це максимум
• Жири - 90/100 г, з яких 50% це основа трансжир з солодощів
• Вуглеводи - 150/200 г, з яких 50% - це цукор

Висновок: калорії, нестабільні, але це не основне. Головне - енергетична цінність. Саме нутрієтивний склад. Це і є запорукою насичення.
Це сприяє голоду, це сприяє втомі та потягу до їжі, бо ви справді голодна.

53 кг - ціль зниження жирової маси та збільшення мʼязової маси не завдяки обʼємним мʼязам, а рельєфу.
Це дасть можливість тілу споживати більше енергії в пасивному житті та мати змогу в форс-мажорі утилізувати надлишок не в жир, як відбувається зараз, а в запас енергії.

SKINNY FAT, «товста худорлява» - хоче спалити жир на животі і надати форму ногам і сідницям.
Вага - 53 кг
Основний обмін - кількість енергії, яку ваше тіло витрачає в пасиві ОО = 1283 калорій
Верхня межа калорій - 1450 калорій - цей профіцит (надлишок) калорій ми спрямовуємо на силовий тип навантажень, у цьому випадку можливий приріст м'язового волокна і втрати жирової маси за рахунок збільшення м'язової маси в нижній частині тіла - сідниці, ноги.

1283 + 200 = 1450/1480 калорій, з них:
Білки від 1,8 г на 1 кг ваги = 95 г = 380 калорій (ви зʼїдаєте 40 г - недобір більше, ніж 50% денної норми)
Жири 1 грам на 1 кг ваги = 53 г = 477 калорій( (ви зʼїдаєте приблизно 100 г, це 50% перебору від норми )
Вуглеводи 2/3 г на 1 кг ваги = 104/159 г =600 калорії (ви недобираєте на 50% більше від норми, а ще й основа ваших вуглеводів - це цукор, хімія та глюкоза.

Загальна кількість калорій 1450/1480 калорій (це профіцит), з них:

• Б 90/100г
• Ж 50/60 г
• В 100/150 г - але це на майбутнє, на сьогодні ми будемо вживати 75/100 грамів на 1 кг ваги, щоб спалити жир саме завдяки балансу жирів та білків

Другий етап - це збільшення кількості вуглеводів, тільки тоді, коли на місці жиру зʼявляться мʼязи.
А це вже ваша системна робота та тренування. Це закони фізики - вони працюють ось так прозоро та чітко!

Це і є баланс.
А у вас є дисбаланс - тренування з вашим режимом не допоможуть і не будуть працювати.
Причина - в їжі та енергетичній поживності.

Далі відправляю фото, як ви маєте їсти впродовж наступних 10 днів.
Фото для того, щоб ви усвідомили розміри пропорції.

Він перекладається «товста худорлява» - тип фігури, при якому вага в межах норми, але кількість жиру значно більша за м'язову масу. Зазвичай такі дівчата та хлопці виглядають добре в одязі: тендітні зап'ястя та кісточки у дівчат, але купальник чи білизна оголює всі проблеми – в'ялий живіт та стегна, плоскі сідниці та целюліт.

З хлопцями ситуація інша: вони просто максимально худі та їхнє тіло плоске, без будь-яких форм. І з віком ця недосконалість у хлопців та дівчат стає більш помітною та виразнішою.

А потім із типу Skinny Fat чоловіки та жінки переходять в наднирковий або підшлунковий тип: все залежить від зовнішнього середовища та способу життя.

Такий тип закладено генетично, але трапляється і набутий - найчастіше у жінок через голодні дієти, під час яких руйнуються власні м'язи. А ще до природньої схильності додається сидячий спосіб життя та неправильне харчування.

Раціон на першому тижні складатиметься із 3-х прийомів їжі.
Ваше основне завдання – бути у профіциті (надлишку) + 200 калорій. Ми це робимо тільки для того, щоб організм мав енергію на виробництво білка!

Щодо співвідношення поживних речовин БЖВ, то воно кардинально відрізняється від інших типів:

• Вуглеводи 50%
• Білки 30%
• Жири 20%

Все рахуємо від грамів, а не від калорій.