Твої результати це вже класна робота: мінус майже 3 кг, мінус 5 см талії та мінус 6 см стегон. Видно, що тіло добре реагує, але ми йдемо дуже обережно, щоби не втратити м’язи й не загнати себе в дефіцит, з якого потім важко вийти.

Ми з тобою на етапі рекомпозиції — і тут головне не швидкість, а якість змін. Тому на наступні 15 днів ми запускаємо нову хвилю роботи — вона залишиться м’якою, але стане трохи глибшою:

Ми чергуватимемо три типи днів:
• базові (стабільна підтримка)
• безвуглеводні (мʼяке жироспалення)
• вуглеводні (живлення м’язів, ЦНС і гормонів)

Ми синхронізуємо під це твої тренування, щоби витиснути максимум з кожного типу дня.
І при цьому ти продовжиш відчувати силу, ситість, стабільну енергію — без зривів і надривів.

Це не жорстка дієта. Це, навпаки, стратегія, яка дозволяє розумно витратити жир, зберегти форму, не втратити м’язи й не зламати апетит чи цикл.
Ти зараз у дуже вдалому моменті, і ми просто додаємо трохи більше структури.

Я буду з тобою кожного дня, стежитиму за твоїми звітами, і ти відчуєш ефект уже через тиждень.

Ціль:
• Продовжити зменшення жирової маси (особливо в нижній частині тіла)
• Зберегти мʼязи (немає агресії в білках і кардіо)
• Уникнути плато
• Закріпити метаболічний темп

Формат: мʼяка хвиля рекомпозиції

Чергуємо 3 типи днів:
1. Базовий день (нейтральний) — підтримка
2. Безвуглеводний день — жироспалення
3. Вуглеводний день — перезарядка + мʼязове живлення

БЖВ-параметри:
Базовий день
Б 110 г
Ж 70 г
В 70 г
Безвуглеводний день
Б 110 г
Ж 75 г
В 40–45 г
Вуглеводний день
Б 100 г
Ж 60 г
В 120 г
Вуглеводи вважаємо всі — включно з овочами.


Графік чергування (06.08 – 20.08):
• 06.08 — безвуглеводний
• 07.08 — базовий
• 08.08 — базовий
• 09.08 — вуглеводний
• 10.08 — безвуглеводний
• 11.08 — базовий
• 12.08 — базовий
• 13.08 — вуглеводний
• 14.08 — безвуглеводний
• 15.08 — базовий
• 16.08 — базовий
• 17.08 — вуглеводний
• 18.08 — базовий
• 19.08 — безвуглеводний
• 20.08 — контрольний день (зважування, заміри, фото)

Пояснення:
• Безвуглеводні дні — м’який жироспалювальний вплив (без глюкозного палива)
• Базові дні — підтримка стабільної роботи, звичних звичок
• Вуглеводні дні — сигнал «все добре», підтримка ЦНС, мʼязів і гормонів

Додатково:
• Прийоми їжі: 3 рази на день, без перекусів
• Інтервали: 3.5–4 год
• Вода: 2.5–3 л
• Щоденні звіти: тип дня, фото їжі, апетит, енергія, активність
• Фізична активність: 10 000 кроків, 2–3 силових тренування або функціонал

Сніданок
• Яйця — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Хліб цільнозерновий — 50 г
• Помідори, огірки, зелень
• Олія оливкова — 1 ч.л.
≈ 25 Б / 25 Ж / 20 В

Обід
• Куряче філе — 150 г
• Булгур — 80 г
• Броколі тушкована — 150 г
• Олія — 1 ч.л.
≈ 40 Б / 15 Ж / 25 В

Вечеря
• Індичка або риба — 150 г
• Кабачок або цвітна капуста — 200 г
• Салат із руколою, огірком, лимонним соком
• Олія — 1 ч.л.
≈ 40 Б / 20 Ж / 25 В

Сніданок
• Омлет із 3 яєць + 30 г сиру
• Огірок, зелень
• Олія — 1 ч.л.
≈ 25 Б / 25 Ж / 5 В

Обід
• Яловичина або курка — 150 г
• Кабачок або цвітна капуста — 150 г
• Олія — 1 ч.л.
≈ 40 Б / 20 Ж / 8 В

Вечеря
• Риба або індичка — 150 г
• Броколі — 100 г
• Салат з огірків і руколи
• Олія — 2 ч.л.
≈ 40 Б / 30 Ж / 10 В

Сніданок
• Вівсянка на воді — 60 г
• 1 ч.л. меду або фінік
• Сир кисломолочний 5% — 100 г
• Ягідна паста або ягідний мікс — 50 г
≈ 25 Б / 10 Ж / 40 В

Обід
• Курка — 120 г
• Кус-кус або гречка — 100 г
• Кабачок/помідори тушковані — 150 г
• Олія — 1 ч.л.
≈ 35 Б / 15 Ж / 40 В

Вечеря
• Філе тріски або креветки — 150 г
• Батат або бурий рис — 100 г
• Салат із шпинатом і авокадо
• Олія — 1 ч.л.
≈ 40 Б / 15 Ж / 40 В

06.08 (Вт)
Безвуглеводний день
10 000 кроків
Розтяжка або спокійна йога (не силове)

07.08 (Ср)
Базовий день
Силове тренування (ноги + сідниці)
+ 8–10 тис. кроків

08.08 (Чт)
Базовий день
Функціональне тренування (кор + баланс)
Прогулянка на 6–8 тис. кроків

09.08 (Пт)
Вуглеводний день
Силове тренування (верх тіла + прес)
Обов’язково активна ходьба до 10 тис. кроків

10.08 (Сб)
Безвуглеводний день
Легка прогулянка або велосипед
Дихальна практика або розтяжка

11.08 (Нд)
Базовий день
10 000 кроків
Руханка або домашній комплекс на все тіло (без ваги)

12.08 (Пн)
Базовий день
Силове тренування (сідниці + задня поверхня стегна)
8–10 тис. кроків

13.08 (Вт)
Вуглеводний день
Силове тренування (повне тіло, гантелі або тренажери)
10 000 кроків

14.08 (Ср)
Безвуглеводний день
10 000 кроків
Прогулянка

15.08 (Чт)
Базовий день
Функціонал з акцентом на кор
Ходьба середнього темпу

16.08 (Пт)
Базовий день
10 000 кроків
День без тренування — відновлення

17.08 (Сб)
Вуглеводний день
Силове тренування (активна)
Прогулянка або розминка перед/після

18.08 (Нд)
Базовий день
10 000 кроків
Легка руханка або йога

19.08 (Пн)
Безвуглеводний день
Релакс, стретчинг, вода
6–8 тис. кроків

20.08 (Вт)
Вуглеводний день (Контрольний)
Силове тренування (фінішне, інтенсивне 30–40 хв)
Зважування, заміри, фото


Пояснення:
• Силові тренування — у вуглеводні дні або базові з гарною енергією
• Безвуглеводні дні — лише ходьба, легка активність
• Вуглеводні дні — завжди включаємо хоча б 1 силову або комбіновану сесію