Ціль етапу:

• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікно харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу;
• відслідкувати кетоз (тест-смужки);
• увійти в голод без стресу та провалів.

Інтервал 18/6
120 білки
85 жири
60 вуглеводи


18-25 серпня (8 днів) — етап м’якої адаптації
Формат харчування: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00 (максимум 4-годинне вікно)
БЖВ:

• 90 білки
• 80 жири
• 50 вуглеводи

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• саплементи — обов’язково
• рух: 8–10 тис. кроків щодня


26-27 серпня (день 9–10) — вікно перед голодом
Формат харчування: 21/3
Прийоми їжі: 12:00 і 15:00
БЖВ:

• 90 білки
• 70 жири
• 40 вуглеводи

Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід

Тестування кетозу:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері


26-27 серпня
Мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L)

Навіщо ми робимо ацетонові смужки?
Щоб визначити, чи тіло перейшло в кетоз — стан, коли починається активне спалювання жиру замість глюкози. Це важливо:
• для контролю переходу на жирове живлення (особливо при підготовці до голоду),
• для розуміння, коли організм вмикає ліполіз (спалення власного жиру),
• щоб уникнути небезпечних симптомів, як гіпоглікемія чи слабкість.

Коли саме тестуватись?
Вранці (перша сеча) — найстабільніший результат.

Як робити тест:
1. Купуєш в аптеці ацетонові (кетонові) смужки для сечі.
2. Ранкова сеча — перша порція.
3. Занурюєш смужку у сечу на 1–2 секунди.
4. Через 15–30 сек звіряєш колір із шкалою на упаковці.

Як читати результат:
🔲 Без кольору (0) — глюкоза ще в роботі, кетозу немає.
🟨 Слабкий жовтий/світло-рожевий (+) — початковий кетоз, тіло тільки входить.
🟧 Помірний кетоз (++) — оптимально, процес запущено.
🟥 Високий кетоз (+++ або більше) — активно спалюється жир.
🟥🟥🟥 Темно-бордовий — надлишковий кетоз, пити воду, відпочивати, не форсувати.

Що впливає на результат?
• обʼєм води (більше води — нижчий показник),
• фізичне навантаження,
• прийом їжі (вуглеводи = кетозу кінець),
• фаза циклу (інсулінові гойдалки в ПМС можуть збити кетоз).


27 серпня
Після другого прийому їжі клізма (відеоінструкцію я надішлю) — підготовка до голоду


28-29 серпня — ГОЛОД (48 годин)
Перший день рахується від останнього прийому їжі (27.08. ~15:00)
Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 10/15% жирів 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини


29 серпня — ПРИРИВАННЯ ГОЛОДУ
Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього
15:00
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 30 вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

Далі — плавне нарощення БЖВ
до 80/60/30


30 серпня
Інтервал 20/4
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 40 вуглеводи (без врахування овочів)

31 серпня
БЖВ:

• 80 білки
• 60 жири
• 50 вуглеводи (без врахування овочів)

Усі дні до голоду:
• кроки щодня 10 000
• розтяжка/мобільність/Online тренування через день (подай запит на тренування в Online gym)

У дні голоду:
• тільки ходьба, максимум 6–7 тис. кроків

Після голоду:
26, 27 серпня лише прогулянка
28 серпня — легка зарядка
29 серпня- тільки прогулянка
30 серпня — повернення до тренувань