Розподіл по замірах:
• Груди: 94 см (без змін)
• Під грудьми: –3 см
• Талія: –1 см
• Живіт: –1 см
• Стегна: без змін
• Верхня частина ноги: –2 см (у сумі –4 см з обох ніг)
• Ліва рука: без змін
• Права рука: без змін
• Ікри: –1 см (у сумі –2 см з обох ніг)

Якщо подивитися на увесь період, то можна чесно сказати — ти була в роботі та фокусі приблизно на 50%. Це не добре й не погано — просто рівно настільки, наскільки ти вкладалась, настільки й отримала результат.

Ти вже маєш сильну базу мінус понад 20 кг, і головне, що ти їх утримала. Але зараз ми виходимо на новий рівень, і від тебе потрібно чітко зрозуміти, чого ти хочеш далі — залишити все як є, чи працювати на максимум.

• Це інструмент, який «розгойдує» метаболізм, якщо тіло адаптувалося до стабільного дефіциту.
• У безвуглеводні дні тіло активніше використовує жирові запаси.
• У вуглеводні дні ми поповнюємо запаси глікогену, підтримуємо тренування та гормональний баланс, щоб уникнути плато та виснаження.
• Такий формат допомагає уникнути постійного голоду та енергетичних «провалів», а також краще контролювати апетит.

Твоє завдання — у період походу дати собі час без тиску та вимог. Просто подумати, чи ти готова зараз увійти в цю нову стратегію й дотримуватися її системно, адже ключовий момент — це регулярність виконання кроків.

Ми з тобою переходимо на 15-денний метаболічний протокол із чергуванням вуглеводних і безвуглеводних днів.

Це не дієта.
Це не «урізання всього».
І це точно не щось стресове для організму.

Навпаки — ми запускаємо розумну, м’яку перебудову обміну речовин, яка:

• допоможе тілу вийти з адаптації й «плато»
• зменшить запальний фон
• активізує жироспалення
• знизить вагу
• нормалізує роботу лептину й інсуліну
• не зібʼє гормони, бо вуглеводи є щодня (навіть у «низькі» дні — за рахунок овочів)

Це стратегія метаболічної гнучкості: ми вчимо тіло працювати на різних джерелах енергії — як жирах, так і вуглеводах. Це як інтервальний тренаж для обміну — замість монотонного темпу.

Ми не порушуємо базової логіки живлення:

• білки й жири залишаються стабільними
• вуглеводи — чергуються залежно від цілей дня
• овочі входять у розрахунок вуглеводів — тобто все чесно і з повним контролем

Це дуже ефективний підхід, який безпечно працює саме для твого тіла, у твоїй вазі, у твоєму ритмі життя.
Мета — не «скинути вагу за будь-яку ціну», а зробити це грамотно, без шкоди для м’язів, енергії й самопочуття.

Мета:
• Знизити вагу на 2.5–3 кг
• Активізувати жироспалення
• Вивести зайву рідину
• Відновити чутливість до сигналів голоду й насичення
• Навчити тіло метаболічної гнучкості
⠀
Ключові параметри (на щодень):
• Білки: 110 г
• Жири: 85 г
• Вуглеводи:
– Безвуглеводний день: 50 г (0.5 г/кг ваги)
– Вуглеводний день: 100 г (0.9 г/кг ваги)
❗️ Усі вуглеводи рахуються — включно з овочами, зеленню, спеціями, соусами.


Графік чергування днів (11.08 – 25.08)
11.08 — 50 г (без вуглеводів)
12.08 — 50 г (без вуглеводів)
13.08 — 100 г (з вуглеводом)
14.08 — 50 г (без вуглеводів)
15.08 — 50 г (без вуглеводів)
16.08 — 100 г (з вуглеводом)
17.08 — 50 г (без вуглеводів)
18.08 — 50 г (без вуглеводів)
19.08 — 100 г (з вуглеводом)
20.08 — 50 г (без вуглеводів)
21.08 — 50 г (без вуглеводів)
22.08 — 100 г (з вуглеводом)
23.08 — 50 г (без вуглеводів)
24.08 — 59 г (без вуглеводів)
25.08 — 100 г (з вуглеводом)

• БЖВ — по плану
• Вуглеводи — всі джерела: овочі, зелень, добавки, соуси
• Вода — 2.5–3 л
• Фото кожного прийому їжі
• Звіт (настрій, апетит, активність, туалет, сон)

Сніданок
• Яйця — 2 шт
• Авокадо — 50 г
• Хліб цільнозерновий — 50 г
• Овочевий мікс (листя, помідор, огірок) + олія

Обід
• Курка — 150 г
• Гречка — 100 г
• Кабачок тушкований — 150 г
• Олія — 5 г

Вечеря
• Тріска — 150 г
• Броколі — 100 г
• Батат — 100 г
• Олія — 5 г

Сума: ~110 Б / 80 Ж / 100 В

Сніданок
• Омлет із 3 яєць + 30 г сиру
• Огірок + зелень — 100 г
• Олія — 5 г

Обід
• Яловичина — 150 г
• Цвітна капуста — 150 г
• Олія — 5 г

Вечеря
• Індичка — 150 г
• Кабачок — 150 г
• Олія — 10 г

Сума: ~110 Б / 80 Ж / 50 В

У цій зоні тіло переважно спалює жир як джерело енергії, особливо якщо немає швидких вуглеводів у крові (тобто в безвуглеводні дні).

Чому важливо ходити в цій зоні саме у безвуглеводні дні?
• Безвуглеводний день → рівень інсуліну низький → тіло не має «легкодоступної» глюкози.
• При пульсі 108–131 енергія йде з жирових запасів, а не з м’язів (на відміну від високих пульсів).
• Це дає прямий вплив на зменшення жирової маси та допомагає уникнути втрати м’язів.
• За 40–60 хв у цій зоні можна спалити 300–400 ккал, більшість з яких — жир.


11.08 (нд) — безвугл. день, 40 хв ходьби, пульс 108–125.
12.08 (пн) — з вуглев., 30 хв актив. ходьби, пульс 113–132.
13.08 (вт) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
14.08 (ср) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
15.08 (чт) — з вуглев., 30 хв актив. ходьби, пульс 113–132.
16.08 (пт) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
17.08 (сб) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
18.08 (нд) — з вуглев., 30 хв актив. ходьби, пульс 113–132.
19.08 (пн) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
20.08 (вт) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
21.08 (ср) — з вуглев., 30 хв актив. ходьби, пульс 113–132.
22.08 (чт) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
23.08 (пт) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.
24.08 (сб) — з вуглев., 30 хв актив. ходьби, пульс 113–132.
25.08 (нд) — безвугл., 40 хв ходьби, пульс 108–125.


Якщо відпрацюєш усі безвуглеводні дні на 100% у цій зоні — за 15 днів реально прибрати 1,5–2 кг жиру, а в загальному 3/4 кг , підтягнути талію на 5-8 см і зняти набряки. Це твій шанс зробити ривок і закріпити результат, який уже є.
Тримай темп — і тіло віддячить!