ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Оксано, доброго дня!
Твоє тіло вже адаптувалось до поточного харчування. Щоб дати йому «метаболічний поштовх» і запустити активніше жироспалення, ми змінюємо умови:
• Безвуглеводні дні — інсулін стабільно низький, тіло переходить на жир як основне джерело енергії.
• Вуглеводні дні — поповнюється запас глікогену, підтримується гормональний фон і енергія, щоб уникнути плато та виснаження.
Такий підхід змінює «паливо» для організму і не дає йому звикнути до однієї схеми.
Якщо чітко відпрацюєш ці 15 днів — отримаєш не тільки ваговий мінус, а й помітну зміну у формах і легкості.
• Безвуглеводні дні — інсулін стабільно низький, тіло переходить на жир як основне джерело енергії.
• Вуглеводні дні — поповнюється запас глікогену, підтримується гормональний фон і енергія, щоб уникнути плато та виснаження.
Такий підхід змінює «паливо» для організму і не дає йому звикнути до однієї схеми.
Якщо чітко відпрацюєш ці 15 днів — отримаєш не тільки ваговий мінус, а й помітну зміну у формах і легкості.
Стратегія харчування
- Б 120 г
- Ж 90 г
- В в вуглеводний день 100 г
- В без вуглеводний 50 г
Графік
09.08 — безвуглеводний (В 40)
10.08 — безвуглеводний (В 40)
11.08 — вуглеводний (В 80)
12.08 — безвуглеводний (В 40)
13.08 — безвуглеводний (В 40)
14.08 — вуглеводний (В 80)
15.08 — безвуглеводний (В 40)
16.08 — безвуглеводний (В 40)
17.08 — вуглеводний (В 80)
18.08 — безвуглеводний (В 40)
19.08 — безвуглеводний (В 40)
20.08 — вуглеводний (В 80)
21.08 — безвуглеводний (В 40)
22.08 — безвуглеводний (В 40)
23.08 — вуглеводний (В 80)
ПРИКЛАД МЕНЮ
Безвуглеводний день (50 г В)
Безвуглеводний день (50 г В)
Сніданок:
• 2 яйця + 30 г авокадо
• Салат: огірок + шпинат + зелень
• 10 г насіння гарбуза
Обід:
• Куряче філе 150 г
• Броколі + цвітна капуста (запечені) 200 г
• Оливкова олія 10 г
Вечеря:
• Лосось 150 г
• Салат із міксу зелені, капусти, моркви (100–150 г)
• 5 г насіння кунжуту
• 2 яйця + 30 г авокадо
• Салат: огірок + шпинат + зелень
• 10 г насіння гарбуза
Обід:
• Куряче філе 150 г
• Броколі + цвітна капуста (запечені) 200 г
• Оливкова олія 10 г
Вечеря:
• Лосось 150 г
• Салат із міксу зелені, капусти, моркви (100–150 г)
• 5 г насіння кунжуту
Вуглеводний день (100 г В)
Сніданок:
• 2 яйця + 40 г цільнозернового хліба
• 50 г авокадо
• Ягоди 100 г
Обід:
• Індичка 150 г
• Гречка 50 г (суха вага)
• Салат: листя салату, перець, помідор, оливкова олія 10 г
Вечеря:
• Тріска 150 г
• Салат із зелені, моркви, броколі
• 5 г насіння соняшника
• 2 яйця + 40 г цільнозернового хліба
• 50 г авокадо
• Ягоди 100 г
Обід:
• Індичка 150 г
• Гречка 50 г (суха вага)
• Салат: листя салату, перець, помідор, оливкова олія 10 г
Вечеря:
• Тріска 150 г
• Салат із зелені, моркви, броколі
• 5 г насіння соняшника
Розрахунок пульсових зон для вас
Максимальний пульс (МП) за формулою:
220 – 40 = 180 уд/хв
Друга пульсова зона (Zone 2 — аеробна зона, оптимальна для жироспалення):
• Нижня межа: 180 × 0.60 = 108 уд/хв
• Верхня межа: 180 × 0.73 = 131 уд/хв
Zone 2 для пішої прогулянки : 108–131 уд/хв
Чому Zone 2 важлива в цій стратегії
• У безвуглеводні дні (В 50 г) тіло не має швидкої глюкози і в цій пульсовій зоні активно використовує жирові запаси як основне джерело енергії.
• У вуглеводні дні (В 100 г) тренування в цій зоні підтримують серцево-судинну систему, покращують витривалість та допомагають тілу краще утилізувати вуглеводи.
• Zone 2 — низькоінтенсивне навантаження (ходьба, повільний біг, велосипед, орбітрек), яке не виснажує, але працює на метаболічну витривалість і жироспалення.
Графік з 09.08 на 15 днів
(Схема: 2 дні безвуглеводних, 1 день вуглеводний)
09.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
10.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
11.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
12.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
13.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
14.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
15.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
16.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
17.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
18.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
19.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
20.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
21.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
22.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
23.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
220 – 40 = 180 уд/хв
Друга пульсова зона (Zone 2 — аеробна зона, оптимальна для жироспалення):
• Нижня межа: 180 × 0.60 = 108 уд/хв
• Верхня межа: 180 × 0.73 = 131 уд/хв
Zone 2 для пішої прогулянки : 108–131 уд/хв
Чому Zone 2 важлива в цій стратегії
• У безвуглеводні дні (В 50 г) тіло не має швидкої глюкози і в цій пульсовій зоні активно використовує жирові запаси як основне джерело енергії.
• У вуглеводні дні (В 100 г) тренування в цій зоні підтримують серцево-судинну систему, покращують витривалість та допомагають тілу краще утилізувати вуглеводи.
• Zone 2 — низькоінтенсивне навантаження (ходьба, повільний біг, велосипед, орбітрек), яке не виснажує, але працює на метаболічну витривалість і жироспалення.
Графік з 09.08 на 15 днів
(Схема: 2 дні безвуглеводних, 1 день вуглеводний)
09.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
10.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
11.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
12.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
13.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
14.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
15.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
16.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
17.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
18.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
19.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
20.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
21.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
22.08 — безвуглеводний, 45–60 хв Zone 2 (108–131)
23.08 — вуглеводний, 30–40 хв Zone 2 (108–131)
Оксана, я розумію, що, дивлячись на цей графік, може здаватися, що його складно реалізувати. Але саме тут починається зона вашої дисципліни.
Мені би дуже хотілося, щоб ви спробували прокидатися раніше й використовувати теплу погоду по максимуму — це дасть вам легший старт у день і відчуття виконаного завдання ще до обіду.
Але ми повинні думати й наперед: коли погода зіпсується, щоб цей процес не зупинився, варто розглянути інвестицію в себе — наприклад, купівлю для дому бігової доріжки (хоча б напівпрофесійної). Це дозволить вам незалежно від сезону закривати потребу у кардіо й працювати у своїй пульсовій зоні без пропусків.
Таким чином, ми збережемо стабільність навантажень і будемо мати передбачуваний результат, незалежно від зовнішніх умов.
Мені би дуже хотілося, щоб ви спробували прокидатися раніше й використовувати теплу погоду по максимуму — це дасть вам легший старт у день і відчуття виконаного завдання ще до обіду.
Але ми повинні думати й наперед: коли погода зіпсується, щоб цей процес не зупинився, варто розглянути інвестицію в себе — наприклад, купівлю для дому бігової доріжки (хоча б напівпрофесійної). Це дозволить вам незалежно від сезону закривати потребу у кардіо й працювати у своїй пульсовій зоні без пропусків.
Таким чином, ми збережемо стабільність навантажень і будемо мати передбачуваний результат, незалежно від зовнішніх умов.
Що отримаєш за ці 15 днів, якщо виконаєш план:
• - 2/3 кг чистого жиру.
• Ще - 10/15 см з талії та стегон.
• Менше набряків і здуття, легкість у животі.
• Візуально чіткіший силует і кращий тонус шкіри.
Наступна фіксація результатів 23.08
• Ще - 10/15 см з талії та стегон.
• Менше набряків і здуття, легкість у животі.
• Візуально чіткіший силует і кращий тонус шкіри.
Наступна фіксація результатів 23.08
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
