Я рада вітати вас на старті нашої роботи. Перед тим, як ви прочитаєте свій аналіз, хочу подякувати за довіру. Мені приємно бачити вашу уважність до себе та здатність рефлексувати.

На цьому етапі наше завдання — зовсім не схуднення. Ми зосередимось на тому, щоб покращити якість вашого життя у побуті: прибрати дискомфорт, стабілізувати енергію, зробити тіло більш підтягнутим і легким.

Це неможливо без гарної роботи кишківника та стабільного загального стану. А все це безпосередньо пов’язано з вашою щоденною рутиною. На жаль, зараз є кілька системних помилок, які заважають отримати бажаний результат. Я їх детально проаналізувала і в плані нижче ви побачите, що саме є причиною і до чого це призводить.

• Характерно: накопичення жиру у стегнах і сідницях, присутність целюліту навіть при невисокому % жиру, легка дряблість шкіри внизу тіла.
• Є невелике відкладення в ділянці талії та живота (нижче пупка), що свідчить про додатковий вплив підшлункової (інсулінової) зони.

Вага зросла після 2022 + целюліт
Причина: менше руху, стрес, відсутність стабільних тренувань.
Наслідок: при вашому типі тіла м’язи швидко втрачають тонус, а жир відкладається переважно внизу тіла.

Вздуття навіть зранку
Причина: дисбаланс мікрофлори, мало води, харчові тригери (молочка, глютен).
Наслідок: кишечник працює повільно вночі, рідина затримується і здуття зберігається зранку.

Важко прокинутись після тренування
Причина: мало відновлення, ймовірний дефіцит білка та магнію.
Наслідок: нервова система після навантаження не встигає відновитися.

Головні болі, шия, остеохондроз
Причина: сидяча робота, слабкі м’язи спини та шиї, погане кровопостачання.
Наслідок: затиск шийного відділу → головний біль, відчуття «побитості».

Болючі менструації, нудота, біль у попереку
Причина: гормональний дисбаланс, хронічне запалення, дефіцит магнію/омега-3.
Наслідок: при вашому типі тіла це часто супроводжується гінекологічними симптомами.

Втома і важке вставання
Причина: недосип, знижена функція щитоподібної, коливання цукру крові.
Наслідок: організм повільно «вмикається» зранку.

Проблеми зі стулом після кави з молоком
Причина: непереносимість лактози або реакція на молочний білок.

Вага: 56,1 кг
Body fat: 21,5% жирова маса ~12,1 кг
М’язова маса: 42,2 кг це норма, але без значного “запасу” для швидкого метаболізму
Вісцеральний жир: рівень 1 дуже низький, серцево-судинних ризиків по цьому параметру немає
Кісткова маса: 2,3 кг відповідає нормі для вашої ваги
Фізичний тип (Physique): 5 це балансований тип: м’язів достатньо для норми, але є потенціал для покращення тонусу
Метаболічний вік: 13 років показник умовний, але говорить, що метаболізм швидший за середній
Базовий обмін (BMR): 1337 ккал низький, вимагає обережності з калорійністю, щоб не уповільнити ще більше
Вода: 54,7% норма, але при здутті це може бути “хибна” гідратація через затримку рідини в тканинах

Висновки по складу тіла:
• У вас немає проблеми з надлишком жиру — мета не “схуднути”, а прибрати здуття, відновити комфорт у животі і підтягнути тонус м’язів.
• Головний фокус — травлення + системні тренування (силові для нижньої частини тіла та спини).
• При вашому % жиру рельєф стане видно швидко, якщо забрати набряки і здуття.

По структурі БЖВ — білок у більшості прийомів є, але іноді йде сильний перекос у жири (паштет з печінки тріски, сири, хумус) при низькій кількості білка в загальному дні.
Вуглеводи переважно з крохмалистих (картопля, хліб, сендвічі) і цукру з молочки в напоях.

Можливі тригери здуття:
• Молочні продукти (сулугуні, брі, фета, молоко у матча/каві) — лактоза і молочний білок.
• Глютен (хліб, сендвічі) — при чутливості може давати набряк і газоутворення.
• Слабосолений лосось — високий гістамін.
• Хумус — бобові, частий тригер газоутворення.
• Поєднання кількох “важких” продуктів в одному прийомі (жирна риба/сир + бобові/глютен) уповільнює травлення.

Те, що на сьогодні тобі потрібно по БЖВ
• Білки: 1,5 г × 56 кг ≈ 90 г
• Жири: 1 г × 56 кг ≈ 60 г
• Вуглеводи: 1,3 г × 56 кг ≈ 75 г (і складні на обід)

Тоді по твоїм фактичних днях:
День 1 — білка не вистачило ~10–14 г, жирів було на +34–39 г вище норми, вуглеводів — на +37–47 г більше, ніж план.
День 2 — білка не вистачило ~14–19 г, жирів на +29–34 г, вуглеводів — на +32–42 г вище норми.

Тобто ключова проблема — зайві жири (молочні, паштет, соуси) та вуглеводи ввечері/поза обідом, при цьому білок недобирається майже щодня.

• Білки — 1,5 г × 56 кг ≈ 80/90 г/день
• Жири — 1 г × 56 кг ≈ 50/60 г/день
• Вуглеводи — 1,3 г × 56 кг ≈ 70 г/день (усі складні — тільки на обід, на сніданок/вечерю — овочі, зелень, ягоди, фрукти в невеликих порціях)
• 3 основних прийоми їжі, інтервали між ними — 3,5–4 год.

Години ти підлаштовуєш під свій графік.
Головне між прийомоми їжі ти пʼєш тільки воду.


Сніданок (08:00–09:00)
Формат: білок + жири + овочі + невелика порція ягід/фруктів
Варіанти:
1. Яйця (2 шт) + слабосолений лосось/індичка (50 г) + огірок, шпинат, рукола + 50 г ягід
2. Омлет із 2 яєць і білків (2 шт) + авокадо (50 г) + салат із зелені
3. Сир тофу (100 г) з огірком, зеленню + гарбузове насіння (15 г) + 50 г чорниці
4. Яйце пашот (2 шт) + шинка індички (50 г) + салат із руколою та огірком + ½ нектарина

Важливо: без хліба, без глютенових продуктів, без молочки на перші 10 днів — це тест на реакцію організму.

Обід (13:00–14:00)
Формат: білок + складні вуглеводи + овочі
Варіанти:
1. Куряче філе/індичка (180 г) в готовому + гречка (60 г сухого продукту ≈ 150 г готового) + салат з огірка і зелені
2. Лосось запечений (180 г) + батат запечений (150 г) + броколі на парі
3. Яловичина тушкована (180 г) + рис бурий (60 г сухого ≈ 150 г готового) + салат з капусти і моркви
4. Креветки (150 г) + кус-кус (50 г сухого ≈ 140 г готового) + томати чері та рукола


Вечеря (18:00–19:00)
Формат: білок + овочі/зелень
Варіанти:
1. Філе судака (150 г) + салат із зелені та огірка
2. Курка на грилі (150 г) + запечені овочі (перець, кабачок)
3. Тунець у власному соку (120 г) + огірки, селера, шпинат
4. Морепродукти (150 г) + салат із капусти з оливковою олією (5 г)


Режим дня
• Підйом: 07:00–07:30
• Сон: відбій до 23:00
• Ранковий ритуал: склянка теплої води з лимоном або м’яким лімфодренажним напоєм (вода + сік лимона + щіпка морської солі) — пити повільно, маленькими ковтками

Білок
• Курка/індичка,кролик, нежирна яловичина, телятина
• Лосось, форель, скумбрія, дорадо, судак
• Креветки, мідії, кальмари, гребінці
• Тунець у власному соку, консервований минтай, сардина без олії
• Тофу, темпе, сейтан (без глютену не підходить)

Жири
• Авокадо, оливки, маслини
• Оливкова олія, лляна, кокосова, авокадова
• Насіння гарбуза, соняшника, кунжут, чіа
• Горіхи мигдаль, волоські, кеш’ю, макадамія (у невеликій кількості)

Вуглеводи (тільки на обід)
• Гречка, кіноа, пшоно
• Рис бурий, дикий, жасминовий, басматі
• Батат, картопля, гарбуз
• Кус-кус (безглютеновий), просо, амарант

Овочі та зелень
• Огірки, цукіні, кабачок
• Броколі, цвітна капуста, спаржа
• Рукола, шпинат, салат-латук, мангольд
• Капуста білокачанна, пекінська, червона, савойська

Ягоди та фрукти
• Чорниця, малина, полуниця, смородина
• Нектарин, персик, абрикос, яблуко зелене

• Щодня — 8000–10 000 кроків
• 3 рази на тиждень - силові тренування (акцент на ноги та спину), залишаєшся в online gym
• 2 рази на тиждень — йога/стретчинг/пілатес для зняття спазмів і покращення відтоку рідини
• Вода: 1,8–2,0 л на день, без великих залпів

Твій розклад:
Середа 13.08 (тренування за 1 липня)
Пʼятниця 15.08 (тренування за 4 серпня
Понеділок 18.08 (тренування за 5 липня)
Середа 20.08 (тренування за 3 червня)
Пʼятниця 22.08 (тренування за 21 травня 2 частини по можливості)

• Молочні продукти
• Глютен (хліб, макарони, випічка)
• Бобові у великих кількостях (хумус, квасоля, нут)
• Алкоголь
• Солодке та десерти (навіть “здорові”)

Ось перелік продуктів, які на ці 10 днів виключаємо повністю, щоб протестувати реакцію організму та прибрати здуття:
🚫 Молочні продукти
• Молоко (будь-яке тваринне)
• Сири (твердий, м’який, розсільний, вершковий)
• Йогурти, кефір, ряжанка
• Вершкове масло (на заміну — оливкова, кокосова, авокадова олія)

🚫 Глютен
• Пшеничний, житній, ячмінний хліб
• Макарони (звичайні)
• Випічка, печиво, сухарі, тісто

🚫 Бобові
• Нут (у т.ч. хумус)
• Квасоля, сочевиця, горох
• Соєве м’ясо, соєві ковбаси

🚫 Солодке та десерти
• Цукерки, шоколад (навіть чорний на перший час)
• Печиво, торти, випічка
• Мед, сиропи (крім стевії/еритриту за потреби)

🚫 Напої
• Алкоголь будь-який
• Газовані солодкі напої
• Кава з молоком (навіть рослинним у перший тиждень)

🚫 Овочі та фрукти, що часто дають газоутворення
• Капуста білокачанна сира (залишається тільки тушкована або квашена у малих порціях)
• Броколі/цвітна капуста у великій кількості сирими
• Цибуля свіжа, часник сирий
• Виноград, груші, банани (поки тестуємо реакцію)