Дякую за вашу відкритість і за те, що поділились своїми результатами аналізів, фото та звітами харчування. Це дуже важливий крок — подивитися правді в очі, зрозуміти, чому організм зараз працює так, а не інакше, і знайти рішення.

Моє завдання — не просто дати вам “список продуктів”, а допомогти зрозуміти логіку змін і пояснити, як кожен крок вплине на ваше здоров’я, енергію та фігуру.

Ми почнемо з короткого аналізу, а потім план харчування та акценти на найближчі 10 днів.

Індекс маси тіла та фотоаналіз показують наявність надлишкової ваги, особливо в зоні живота та спини.

1. Тип ожиріння
• Переважає абдомінально-вісцеральний тип (центральне відкладення жиру в зоні живота, боків і спини)
• Також виражене підшкірне жирове відкладення в зоні стегон і сідниць (гіноїдний компонент)
• Є набряковість і ознаки лімфостазу в нижніх кінцівках (особливо в області стегон та колін)

2. Основні фактори набору ваги з анамнезу
• Зміна харчових звичок після других пологів: більше простих вуглеводів, часті перекуси, висока калорійність без контролю БЖВ
• Сидячий спосіб життя
• Гормональні зміни (пременопауза / менопауза) + гормональна терапія
• Порушення сну (недостатня кількість і якість сну підвищує рівень кортизолу, що сприяє набору ваги)
• Можливі проблеми з кишківником (закрепи)

1. Підвищений інсулін та інсулінорезистентність
• Коли інсулін довго залишається високим, організм “закриває двері” для спалювання жиру — енергія зберігається у вигляді жирових відкладень, особливо в зоні живота та спини.
• Часті перекуси, солодкі напої та випічка, сидячий режим — усе це стимулює постійний викид інсуліну.

2. Дефіцит заліза та низький феритин (анемія)
• Клітини отримують менше кисню, знижується енергія, з’являється постійна втома і небажання рухатися.
• Це веде до меншої фізичної активності, а отже, й до зниження витрати калорій.

3. Низький вітамін D
• Знижує чутливість клітин до інсуліну, погіршує обмін речовин.
• Також впливає на настрій і рівень енергії.

4. Підвищений АТПО та аутоімунний тиреоїдит (АІТ)
• Щитовидна залоза працює менш активно, що уповільнює метаболізм.
• Навіть при нормальному харчуванні вага може поступово зростати.

5. Підвищений пролактин
• Може стимулювати підвищений апетит, особливо до солодкого та мучного.
• Також впливає на гормональний баланс та накопичення жиру.

• Якщо залишити все як є, ризики: цукровий діабет 2 типу, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, остеоартроз.
• Чим довше триває інсулінорезистентність, тим важче її зворотити.
• Нормалізація ваги та харчування допоможе знизити інсулін, поліпшити роботу щитовидної залози та гормональний баланс, зменшити втому.

День перший
Сендвіч, лате 2, оладки, деруни, огірки
Б 13
Ж 6
В 11

День другий
Пиріжок, гречка, котлета в паніровці, огірок, йогурт
Б 18
Ж 12
В 42

Разом за ці два дні
Б 48 г
Ж 32 г
В 185 г

Порівняння з нормою вашої поживної цінності за день з врахуванням вашої ваги (білки 130 г, жири 90 г, вуглеводи 70 г)
• Білки — менше на 80 г (менше ніж половина норми)
• Жири — нижче на 60%
• Вуглеводи — перебір в дві від норми причому за рахунок простих, ситуативних джерел (йогурт, латте, булочка)


Висновок:
Основна проблема — не в їжі, а в структурі дня. Відсутність заздалегідь підготовленого плану чи готових продуктів призводить до ситуативного харчування: заклади типу “Пузата хата”, McDonald’s або перекуси з дороги.
Це нормально в рамках форс-мажору, але не може бути стилем життя, якщо ви маєте на меті відновлення здоров’я, баланс гормонів, фігуру, енергію й стабільну нервову систему.

Їжа — це частина вашої праці над собою. Вона має бути у вашому графіку так само, як зустрічі, робота чи сон. Інакше ми будуємо своє тіло, настрій і здоров’я на сторонніх залишках.

Якщо не буде часу на себе — не буде ні тіла, ні енергії, ні стосунків, ні грошей. Це звучить різко, але правда саме така. Саме тому ми зараз вчимося не “викручуватись”, а жити структуровано.

Принципи:
• 3 прийоми їжі БЕЗ ПЕРЕКУСІВ (це можливо за умов повноцінних прийомів їжі).
• Мінімум швидких вуглеводів.
• Кожен прийом містить білок + овочі + корисні жири.
• Питний режим: 100 мл чистої води кожну годину. Заводимо будильник!

Режим
• 3 основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря
• Інтервали між прийомами — 3 години
• Останній прийом — до 19:00
• Вода — не менше 2.5 л/день
• Кроки: мінімум 10 тис/день (100 тис за 10 днів)


Сніданки
(на вибір до кожного з варіантів +150 г фруктів/ягід по сезону)
1. Яєчний сніданок
• 2 яйця варених або пашот (120 г)
• Салат із шпинату, огірка, редиски (150 г)
• Авокадо (40 г)
• 150 г ягід (чорниця, малина) або сезонного фрукту (персик, абрикос)

2. Сир + овочі
• Зернистий або пастоподібний сир 5% — 150 г
• Салат із томатів, базиліку, оливкова олія — 150 г
• 150 г фруктів

3. Курячий сніданок
• Куряче філе запечене — 150 г
• Броколі на парі або гриль + кольорова капуста — 150 г
• 150 г сезонного фрукту


Обіди
(білок 200 г, вуглеводи 100 г, овочі 200 г)
1. Куряче філе + гречка + овочі
• Куряче філе — 200 г (запечене)
• Гречка варена — 100 г
• Салат: помідор, огірок, шпинат, морква — 200 г

2. Тунець/лосось + булгур + овочі
• Тунець на гриль/лосось — 200 г
• Булгур — 100 г
• Салат: авокадо, рукола, огірок, лимонна заправка — 200 г

3. Індичка + бурий рис + овочі
• Індичка тушкована — 200 г
• Рис бурий — 100 г
• Овочеве соте з кабачка, перцю, баклажану — 200 г


Вечері
(білок 150–180 г, овочі 150 г)
1. Яйця + овочі
• Яєчний білковий омлет або варені яйця — 3 шт. (150 г)
• Овочі на пару: броколі, кабачок — 150 г

2. Куряче філе + салат
• Куряче філе — 150 г
• Салат: айсберг, помідор, огірок, насіння кунжуту — 150 г

3. Сир + овочі
• Сир пастоподібний 5% — 150 г
• Листові овочі з кольоровим перцем — 150 г

Білки:
• Яйця
• Сир кисломолочний
• Курка, індичка
• Риба (тунець, лосось, тріска)
• Тофу

Жири:
• Авокадо
• Оливкова олія
• Насіння льону, кунжуту

Вуглеводи:
• Гречка, булгур, кіноа, бурий рис, басматі
• Батат (не частіше ніж 2 рази/тиждень)

Овочі:
• Шпинат, салати, рукола, айсберг
• Броколі, кабачок, перець, буряк, огірок, помідор
• Морква (в сирому вигляді — не щодня)


Нагадування
• Кожен прийом їжі має бути спланований заздалегідь
• Фото звіти: кожного дня, тарілки, план дня , та рефлексія або повідомлення, або войс месендж
• Вечеря до 19:00 — без компромісів
• Якщо ввечері голод — тепла вода, зелений чай з лимоном


Коментар до меню
Це меню створене не для суворого дотримання, а як приклад і натхнення. Головне — не повторювати автоматично, а орієнтуватися на принципи об’ємів та структури страв, які ляжуть в основу нової стабільної харчової поведінки.

Обʼєми порцій ваші орієнтири “нове око”.
Сніданок: завжди включає мінімум 2 яйця або інший білок загальною вагою 300–400 г (в готовому вигляді). Якщо сир — не менше 150–200 г, + овочі, + фрукти.
Обід: приблизно 500 г готової страви: 200 г білку + 100 г складних вуглеводів + не менше 200 г овочів.
Вечеря: до 300 г — легкий білок (150–180 г) + 150 г овочів. Без складних вуглеводів.

Овочі не тільки дають клітковину та об’єм, вони нейтралізують постпрандіальний глікемічний стрибок, працюють як природний “метформін” — повільно, м’яко, але глибоко.
Це не “про салат до мʼяса”, а про опору на овочеву групу як базу тарілки. Яскраві пігментовані, сезонні, листові — вони мають бути присутніми завжди.

Чому це важливо?
Інсулінорезистентність — це не про вагу чи “гени”, а про звички, які закріплюються щодня.
Це не лікується метформіном — він лише знижує рівень цукру, але не формує нового метаболічного шаблону.
Твоя єдина сила впливу — щоденна тарілка. Саме тому ми так прискіпливо структуруємо прийоми їжі.


І останнє: ти не на дієті. Ти формуєш стиль життя, в якому тіло буде обирати здоровʼя не через примус, а через комфорт.
Ти можеш це. А я з тобою в процесі, щодня.

Цей план — твій «перезапуск» 💪
Через 10 днів ми подивимось на перші результати й підкоригуємо харчування під нові аналізи та відчуття.