дякую Вам за такий щирий і детальний опис — відчувається, що Ви справді відкрились і довірились мені.

Я ціную, що Ви одразу поділилися і своїм досвідом, і своїм побутом, і тим, що для Вас важливо. Це допоможе мені максимально точно вибудувати для Вас план, який працюватиме під Ваш ритм життя і дасть відчутний результат.

Нижче залишаю зафіксований анамнез, щоб ми обидві мали його під рукою в процесі роботи.

Я уважно подивилася на Ваш опис режиму, харчування та звичок.
Є кілька факторів, які створюють ланцюг “причина–наслідок” і призводять до набору ваги:

1. Нестабільний режим харчування
• Сніданок не одразу після пробудження, а інколи лише о 9:00 або пізніше — це зрушує ритм обміну речовин і провокує вечірній голод.
• Часті перекуси (печиво, цукерки, протеїнові батончики, фрукти між основними прийомами) піднімають рівень інсуліну, і тіло більше накопичує, ніж витрачає.

2. Вечірній переїзд
• Основне щільне харчування часто припадає на вечір (м’ясо з гарніром + чай з печивом), коли енерговитрати вже низькі. Це напряму сприяє відкладенню жиру.

3. Низьке споживання води
• 1 літр води на день при Вашій вазі — це недостатньо. Це підсилює набряковий компонент, уповільнює обмін речовин і роботу кишечника.

4. Перепади калорійності та екстремальні методи
• Одноденне повне голодування раз на тиждень і періодичне 16-годинне голодування можуть давати короткочасний ефект, але у Вашому випадку вони вже почали працювати навпаки — зниження метаболізму, втому та зриви на солодке ввечері.

5. Зміни рівня активності та мотивації
• Раніше спортзал 3 рази на тиждень, зараз — пауза. Навіть при стоячій роботі без активних тренувань та планованого руху енерговитрати зменшились, а харчування залишилось калорійним.

Запит: відновити комфортне тіло, відчуття легкості та контроль над харчуванням без жорстких дієт, але з чіткою структурою дня.

Ми будемо працювати над:
• стабільним режимом прийомів їжі (3 основних, без “перекусів на автоматі”)
• перенесенням більшої частини поживної цінності на першу половину дня
• контрольованим споживанням солодкого (не заборона, а формат доопрацювати основні прийоми їжі за рахунок балансу поживної цінності , і як наслідок знижкння потягу фізіологічного до споживання солодкого) тоді можливий контроль, але на даному етапі це не можливо
• збільшенням води до 1,8–2 л
• поступовим поверненням регулярної фізичної активності, яка дає енергію, а не виснажує

Причина: зсув режиму харчування + часті інсулінові піки від перекусів + вечірнє навантаження переважно вуглеводами + зменшення активності.

Наслідок: зростання жирової маси (особливо в області живота та стегон), уповільнення метаболізму, підвищена втома, відсутність стабільної динаміки ваги навіть при “корисному” харчуванні.

Ви від природи маєте яєчниковий тип з підтипом «груша» — це коли основні жирові відкладення зосереджені в нижній частині тіла: стегна, сідниці, зовнішня частина стегна («галіфе»). Це генетично закладена структура, яку можна коригувати, але вона завжди лишається базою.

Зараз, через поєднання кількох факторів:
• гормональні зміни після пологів,
• зсув у харчовій поведінці (більше швидких вуглеводів, перекуси, нестабільний режим),
• зменшення рухової активності,
• хронічний стрес і брак сну,
у Вас активно сформувався підшлунковий (набутий) тип. Це проявляється у відкладенні жиру переважно в зоні живота, боків та спини, часто з набряковим компонентом, коливанням цукру в крові і схильністю до інсулінових «гойдалок».

На чому базується цей тип тілобудови:
• Підшлунковий тип завжди пов’язаний із порушенням толерантності до вуглеводів, інсулінорезистентністю або нестабільною роботою підшлункової залози.
• Він формується не миттєво, а як наслідок тривалого періоду харчових і гормональних дисбалансів.
• Якщо не втрутитися вчасно, він зміцнює жирову тканину у верхній частині тіла, робить талію ширшою і ускладнює зниження ваги звичними методами.

Основні “баги” зараз:
1. Поєднання двох типів — яєчникового і підшлункового — робить тіло більш «важким» внизу, але додає об’єм і вгорі (живіт, боки).
2. Порушення стабільності рівня цукру в крові → постійна втома, тяга до солодкого, вечірні зриви.
3. Набряковий компонент, пов’язаний із роботою лімфатичної системи, затримкою води та солями.

Щоб у Вас була чітка картинка без хаосу, я залишаю нижче відеоуроки важливі до перегляду.

Вже з першого тижня роботи ми будемо працювати не просто над зменшенням об’ємів, а над тим, щоб прибрати підшлунковий компонент і повернути тіло до більш здорового балансу, зберігши жіночі пропорції і зменшивши набряки в майбутньому.

По білках за ці дні у Вас вийшло дуже мало:
Разом дає близько 100 г білка на три дні, тобто в середньому ≈33 г на добу. Для Вашої ваги потрібно 120 г білка щодня — зараз Ви споживаєте менш як 30% норми.

По жирах і вуглеводах — ситуація протилежна.
• Вуглеводи: творожні десерти щодня, заморожені ягоди, снеки, батончики, цукерки, банан, шоколад, хліб/булки.
• Жири: ковбаса, лосось, десерти, снеки.

Виходить, що вуглеводів значно більше норми (≈150–180 г замість 70 г), жири теж перевищені (≈110–130 г замість 90 г).

📌 Порівняння:
• Було за 3 дні (середньо/день): Б 33 г / Ж 120 г / В 160 г
• Має бути: Б 120 г / Ж 90 г / В 70 г

Тобто ключова проблема критичний дефіцит білка і надлишок простих вуглеводів та жирів. Це напряму впливає на Вашу вагу, якість тіла, енергію і навіть набряки.

Сніданок (Б 30 г / Ж 25 г / В 20 г)
• Яйця курячі — 3 шт. (150 г)
• Авокадо — 50 г
• Хліб цільнозерновий — 40 г
• Овочі (свіжі/запечені) — не менше половини тарілки (огірок, помідор, перець, шпинат, зелень — на вибір)
• Оливкова олія — 5 г

Обід (Б 40 г / Ж 30 г / В 30 г)
• Куряче філе або індичка — 200 г (готове)
• Гречка варена або кіноа — 80 г
• Овочі (сирі/тушковані/на пару) — не менше половини тарілки (броколі, цвітна капуста, кабачок, морква — на вибір)
• Оливкова олія — 7 г

Вечеря (Б 50 г / Ж 35 г / В 20 г)
• Лосось, дорадо або тунець — 180 г (готове)
• Овочі (гриль, на пару або свіжі) — не менше половини тарілки (спаржа, кабачок, баклажан, зелений салат — на вибір)
• Масло вершкове — 10 г


Акценти:
1. Овочі — обов’язково в кожному прийомі їжі, мінімум половина тарілки.
2. Не підраховуємо овочі в БЖВ, вони додаються за бажанням і смаком.
3. Риба, м’ясо, яйця — основне джерело білка, без «пропусків».
4. Вуглеводи лише з цільних продуктів (крупи, хліб), не з десертів.

Білкова група (вихід готового продукту 25–30 г білка — орієнтовно 200 г готового):
• Куряче філе — 200 г
• Індичка — 200 г
• Яловичина нежирна — 200 г
• Лосось / дорадо / тунець — 180–200 г
• Морепродукти (креветки, кальмари, мідії) — 200 г
• Яйця — 3 шт. (150 г)
• Кисломолочний сир — 70–100 г (лише як додаток після основного прийому їжі, не використовуємо як основу сніданку, обіду чи вечері; причина — лактоза дає інсуліновий поштовх. Якщо творог з’їсти окремо, це викличе швидке підвищення цукру і відчуття голоду.)

Жирова група (контролюємо обсяг, бо вони калорійні):
• Авокадо — 50 г
• Оливкова олія — 5–10 г
• Вершкове масло — 5–10 г
• Горіхи (мигдаль, волоські, кеш’ю) — до 30 г
• Насіння (чіа, гарбузове, соняшникове) — 10–15 г

Вуглеводна група (вихід готового продукту 100–120 г):
• Гречка — 100–120 г
• Кіноа — 100–120 г
• Булгур — 100–120 г
• Батат — 100–120 г
• Хліб цільнозерновий — 40 г
• Овес (у складі гарніру до основної страви) — 100–120 г

Овочі (не менше половини тарілки на кожен прийом їжі, не враховуємо в БЖВ):
Огірок, помідор, перець, кабачок, баклажан, броколі, цвітна капуста, шпинат, зелень, спаржа, морква — за смаком і бажанням.