Ви отримуєте свій персональний стартовий пакет: аналіз біоімпедансу, оцінку харчової поведінки та визначення Вашого типу тілобудови. Це не просто звіт — це карта, яка допоможе нам чітко зрозуміти, де ми зараз і куди рухаємося.

Мета цього етапу — дати Вам максимальну ясність:
• які особливості Вашого тіла впливають на процеси зниження жиру та збереження м’язів;
• як поточна структура харчування впливає на енергію, вагу та зовнішній вигляд;
• на чому ми будемо робити акцент у перші тижні роботи.

Важливо: від сьогодні Ви дивитеся на свій план як на інвестицію у власну якість життя, а не як на тимчасову дієту. Ми будемо працювати в структурі, де кожен крок має логіку й результат.

Ваша задача зараз — уважно прочитати аналіз, зафіксувати ключові думки, які Вам відгукнулися, і виділити пріоритети. Це допоможе нам одразу почати з найефективніших дій.

• Зріст: 178 см
• Вага: 83.4 кг
• Жирова маса: 26.9 кг (PBF 32.2%, вище оптимального діапазону для 26 років; ціль — 20/25%)
• М’язова маса (SMM): 31.9 кг — добрий рівень, особливо в нижній частині тіла.
• Безжирова маса (LBM): 56.5 кг
• Вода в організмі (TBW): 41.1 кг (~49% від маси тіла) — ближче до норми, тест не показує виражених набряків.
• Базальний метаболізм (BMR): 1591 ккал

Розподіл м’язової маси по сегментах
• Нижня частина тіла: 112–114% від «еталону» — це означає, що м’язова база в ногах сильна.
• Верхня частина тіла (руки): аналогічно високі показники, ресурс для силових тренувань є.
• Тулуб: близько 106% — хороший тонус, але тут важливо зменшити жирову складову, щоб підкреслити форму.


Ключові висновки з тесту
• У Вас є м’язова база, яка дозволить працювати в режимі рекомпозиції (спалювання жиру при збереженні м’язів).
• Відсоток жиру підвищений, основний фокус роботи — зниження його в межі норми без втрати м’язової маси.
• Води достатньо, набряки не критичні — можна працювати без жорстких діуретичних заходів.
• Базальний обмін достатньо високий, що дає простір для контролю харчування без надмірних обмежень.

Я проаналізувала ваші три дні по фото та описах.
Орієнтовно ви спожили:
• Білки: (≈ 94 г/день)
• Жири:(≈ 93 г/день)
• Вуглеводи: (≈ 200 г/день)
• Калорійність: ≈ 6100 ккал загалом (≈ 2030 ккал/день)

Що має бути з завтра (на вашу вагу та при поточному складі тіла).
Це мінімум
• Білки: 1,5 г/кг = 130 г
• Жири: 1 г/кг = 90 г
• Вуглеводи: 0,7 г/кг = 60/70 г
• Калорійність: ≈ 1530 ккал

Порівняння:
• По білках ви зараз недобираєте ~30 г щодня, що напряму впливає на збереження м’язів.
• По жирах — майже точно в нормі, але без контролю джерел (зараз є надлишок «швидких» жирів із випічки та сиру).
• По вуглеводах — перебір у 3,5 рази від норми, і це переважно швидкі джерела, що провокують стрибки інсуліну та накопичення жиру.
• Калорійність вища за цільову на ~500 ккал/день, і ця різниця йде в жир, а не в м’язи.

Сніданок (Б 30 г / Ж 25 г / В 20 г)
• Яйця курячі — 3 шт. (150 г)
• Авокадо — 50 г
• Хліб цільнозерновий — 40 г
• Овочі (свіжі/запечені) — не менше половини тарілки (огірок, помідор, перець, шпинат, зелень — на вибір)
• Оливкова олія — 5 г

Обід (Б 40 г / Ж 30 г / В 30 г)
• Куряче філе або індичка — 200 г (готове)
• Гречка варена або кіноа — 80 г
• Овочі (сирі/тушковані/на пару) — не менше половини тарілки (броколі, цвітна капуста, кабачок, морква — на вибір)
• Оливкова олія — 7 г

Вечеря (Б 50 г / Ж 35 г / В 20 г)
• Лосось, дорадо або тунець — 180 г (готове)
• Овочі (гриль, на пару або свіжі) — не менше половини тарілки (спаржа, кабачок, баклажан, зелений салат — на вибір)
• Масло вершкове — 10 г


Акценти:
1. Овочі — обов’язково в кожному прийомі їжі, мінімум половина тарілки.
2. Не підраховуємо овочі в БЖВ, вони додаються за бажанням і смаком.
3. Риба, м’ясо, яйця — основне джерело білка, без «пропусків».
4. Вуглеводи лише з цільних продуктів (крупи, хліб), не з десертів.

Білкова група (вихід готового продукту 25–30 г білка — орієнтовно 200 г готового):
• Куряче філе — 200 г
• Індичка — 200 г
• Яловичина нежирна — 200 г
• Лосось / дорадо / тунець — 180–200 г
• Морепродукти (креветки, кальмари, мідії) — 200 г
• Яйця — 3 шт. (150 г)
• Творог — 70–100 г (лише як додаток після основного прийому їжі, не використовуємо як основу сніданку, обіду чи вечері; причина — лактоза дає інсуліновий поштовх. Якщо творог з’їсти окремо, це викличе швидке підвищення цукру і відчуття голоду.)

Жирова група (контролюємо обсяг, бо вони калорійні):
• Авокадо — 50 г
• Оливкова олія — 5–10 г
• Вершкове масло — 5–10 г
• Горіхи (мигдаль, волоські, кеш’ю) — до 30 г
• Насіння (чіа, гарбузове, соняшникове) — 10–15 г

Вуглеводна група (вихід готового продукту 100–120 г):
• Гречка — 100–120 г
• Кіноа — 100–120 г
• Булгур — 100–120 г
• Батат — 100–120 г
• Хліб цільнозерновий — 40 г
• Овес (у складі гарніру до основної страви) — 100–120 г

Овочі (не менше половини тарілки на кожен прийом їжі, не враховуємо в БЖВ):
Огірок, помідор, перець, кабачок, баклажан, броколі, цвітна капуста, шпинат, зелень, спаржа, морква — за смаком і бажанням.

1. Фізична активність:
• Норма — 10 000 кроків на день.
• Щодня у звіті, разом із voice message та фото прийомів їжі, надсилати скріншот із додатку чи годинника, який фіксує кроки.

2. Звіти:
• 3 фото прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря).
• Структура дня: прокинулась — поснідала — пообідала — повечеряла.
• Скільки випила води та кави.
• Скріншот кроків.
• Коротка рефлексія (може бути текст або voice message)
Все надсилаєш одним повідомленням у свій вечір. Я перевіряю звіти протягом 24 годин у зручний для мене час.

3. Подальші кроки:
• Якщо програма буде виконана повністю й стабільно, після 24 серпня додаються фізичні навантаження.
• На цьому етапі пріоритет — харчова дисципліна та стабільність режиму.