перш за все хочу подякувати Вам за ті три місяці роботи, які ми пройшли разом. Ви змогли скинути 11,5 кг і зробили це не за рахунок випадкових обмежень, а завдяки системній роботі над собою. Ви вже вмієте рахувати поживну цінність страв, підбирати якісні продукти та гнучко ними оперувати. Ви тримаєте дисципліну в активності, стабільно виконуєте силові тренування і маєте хороший контроль у побуті.

Наступні 8 тижнів Ви працюєте самостійно, але не «наосліп». У вас є чітка схема харчування та тренувань, яка дозволить втрачати в середньому ~700 г на тиждень. Якщо будете дотримуватись плану, Ви досягнете мінус 6,5 кг і вийдете за межу 100 кг — з орієнтиром у 95–97 кг на момент нашої наступної консультації.

Цей документ — ваша шпаргалка і карта руху, до якої можна повертатися щодня.

• Білки: 1,4–1,5 г/кг
• Жири: 0,9 г/кг
• Вуглеводи: 0,7–0,8 г/кг
• Калорійність — орієнтовно 1 550–1 650 ккал.
• 3 основних прийоми їжі, без перекусів.
• Баланс тарілки: білок + овочі/зелень + джерело жиру, вуглеводи — лише у першій половині дня.

• 10 000 кроків щодня.
• 2–3 силових тренування на тиждень (ноги, спина, прес, верх тіла — у ротації).
• Додатково — за бажанням: плавання, йога, легке кардіо.

• Зважування — 1 раз на тиждень, в один і той самий день і час.
• Замір об’ємів — на старті і через 4 та 8 тижнів.
• Відмічати в щоденнику харчування, тренування та кроки.

Цільові показники БЖВ:
• Білки: 130 г
• Жири: 90 г
• Вуглеводи: 60 г
• Калорійність: 1 550–1 650 ккал
• Формат: 3 основні прийоми їжі, без перекусів.

Правила:
1. Сніданок — до 60–90 хв після пробудження.
2. Вуглеводи — лише на сніданок і обід (крупи, цільнозерновий хліб, бобові, фрукти).
3. Вечеря — тільки білок і некрахмалисті овочі.
4. Щодня — 2–2,5 л води.
5. Алкоголь — повністю виключити.

Приклади страв:
• Сніданок: 3 яйця + салат з овочів + 50 г авокадо + 50 г цільнозернового хліба.
• Обід: 200 г курячого філе (готового) + 150 г броколі + 50 г кіноа (суха вага) + ложка оливкової олії.
• Вечеря: 200 г риби (лосось/хек) + 150 г огірків і листя салату + лимонний сік.

• Щодня: 10 000 кроків (додаток або годинник для контролю).
• Тренування: 2–3 силових на тиждень (ротація груп м’язів).

Приклад ротації:
• Понеділок — ноги + сідниці
• Середа — спина + біцепс
• П’ятниця — груди + трицепс + прес
• Після силового — 10–15 хв легкого кардіо.

Тижні 1–4 (14.08–10.09)
• Строгий контроль БЖВ.
• Мінімум 2 силових тренування на тиждень.
• Чітке дотримання режиму сну (не пізніше 23:00).

Тижні 5–8 (11.09–08.10)
• Можна додати 1 додаткове кардіо на тиждень (плавання, біг, орбітрек).
• Дозволяється 1 «вільний» прийом їжі раз на тиждень (без переїдання).
• Мета — зберегти темп зниження 0,6–0,8 кг/тиж.

• Зважування — щосереди вранці після туалету.
• Замір об’ємів — 14.08, 10.09, 08.10.
• Запис у трекері (FatSecret або MyFitnessPal) харчування, активності та ваги.

• -6,5 кг за 8 тижнів.
• Вага на момент консультації: 95–97 кг.
• Збереження м’язової маси, зменшення об’ємів у талії та стегнах, підвищення витривалості.

Віра, Ви вже маєте всі навички, які потрібні, щоб тримати результат. Зараз наше завдання — не стільки вчитися, скільки зберегти темп і не розгубити концентрацію.

1. Мотивація не буде стабільною — це нормально. Ключове тут не чекати натхнення, а діяти за планом навіть у дні, коли «не хочеться».

2. Заздалегідь створіть собі інформаційне оточення:
• підпишіться на 2–3 мотивуючих людей або канали, які заряджають;
• відфільтруйте те, що відволікає або тягне у старі звички.

3. Заповнюйте паузи: коли виникає «порожнеча» або спокуса зірватися — замінюйте її активністю: прогулянка, навчальне відео, розбір рецепту, дзвінок із підтримкою.

4. Нормалізуйте коливання настрою — це природно під час змін у харчуванні та ритмі життя.

5. Контроль без звітності: раз на тиждень у той самий день і час робіть зважування та 1–2 ключові заміри (талія, стегна) і фіксуйте у зручному для Вас додатку або блокноті. Це дасть відчуття прогресу без постійного відправлення звітів.