Марина, у нас з тобою заплановане обов’язкове зважування, але перед цим я даю тобі матеріал, з яким потрібно ознайомитися та стартувати вже у вихідні.
Переглянь і потренуйся за додатковими та основними відеоматеріалами. Якщо під час перегляду чи виконання з’являться запитання — обов’язково задай їх мені.

Наступні 10 днів треба максимально використати теплу погоду та продовжити рух в другій пульсовій зоні. Плюс відкрию тобі доступ до online gym.

Зона 2 (аеробна, жироспалення)
Зона 2 зазвичай складає 60–70% від HRmax:
• Нижня межа: 189 \times 0.60 = 113.4 \approx 113\
• Верхня межа: 189 \times 0.70 = 132.3 \approx 132\
Зона 2: 113–132 уд/хв

HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування)
Для HIIT зазвичай використовують 80–95% від HRmax у робочих інтервалах:
• Нижня межа: 189 \times 0.80 = 151.2 \approx 151\
• Верхня межа: 189 \times 0.95 = 179.55 \approx 180\
Пульс для інтервалів HIIT: 151–180 уд/хв

🔹 Найточніше: нагрудний пульсометр (Bluetooth/ANT+), який підключається до телефону або годинника.
• Плюси: максимальна точність (похибка до 1–2 уд/хв).
• Мінуси: потрібен додатковий аксесуар, не завжди комфортний для щоденного носіння.
• Приклади: Polar H10, Garmin HRM-Pro, Wahoo Tickr.

🔹 Зручно і без ременя: фітнес-годинник із вимірюванням пульсу на зап’ясті.
• Плюси: комфорт, підходить для щоденного використання.
• Мінуси: невелика похибка (особливо під час стрибків чи HIIT).
• Приклади: Garmin Forerunner/Venu, Polar Ignite, Apple Watch, Samsung Galaxy Watch, Fitbit.

Як налаштувати контроль пульсу
1. Ввести свої дані (вік, вага, ріст, стать) у додатку трекера або годинника — це вплине на розрахунок зон.
2. Встановити цільові пульсові зони (можна вручну):
• Зона 2: 113–132 уд/хв
• HIIT: 151–180 уд/хв
3. Активувати сповіщення: більшість трекерів дозволяє вмикати звукові або вібро-сигнали, коли ви виходите за межі заданої зони.
4. Вибрати режим тренування:
• Для Зони 2 — “Cardio” або “Running/Cycling” у спокійному темпі.
• Для HIIT — “Interval training” або “HIIT”.
5. Моніторинг у реальному часі: дивіться на екран годинника або в додаток під час тренування, щоб тримати пульс у межах цільової зони.

Поради для точності
• При використанні годинника — затягуйте ремінець щільніше, щоб сенсор щільно прилягав.
• Для HIIT або інтенсивних тренувань — краще використовувати нагрудний датчик.
• Перед тренуванням переконайтеся, що сенсор чистий і сухий (піт або креми можуть заважати зчитуванню).


Цей етап триватиме 10 днів. Після цього на консультації обговоримо більш інтенсивний, «агресивний» формат роботи.

Поки що залишаємося в помірному темпі та відпрацьовуємо систему прорахунків. Мені важливо побачити твої реальні смакові уподобання і те, як ти поєднуєш продукти без прив’язки до мого готового меню.

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Марино, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).

Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 64 кг
• Білки: 1.3 /1.5 г/кг 80/100 г
• Жири: 1 г/кг 70 г
• Вуглеводи: 1 г/кг 70 г

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.

На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Вуглеводи — на сніданок або обід
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

День 1
Сніданок (перші 60–120 хв):
• Яйця варені/пашот
• Авокадо
• Салат із зелені, огірків, редиски
• Оливкова олія
• Персик
• Кава без цукру

Обід (через 4 години):
• Куряче філе
• Кус-кус
• Броколі/цвітна капуста
• Масло гхі або оливкова олія

Вечеря:
• Лосось запечений
• Салат із огірків, авокадо, листя салату
• Кунжутна олія
• Лимонна вода


День 2
Сніданок:
• Омлет зі шпинатом
• Сир фета
• Салат (огірок, помідор, зелень)
• Олія лляна
• Ягоди

Обід:
• Індичка тушкована
• Пюре зі цвітної капусти
• Стручкова квасоля
• Вершкове масло

Вечеря:
• Тунець у власному соку
• Салат із капусти, селери та яблука
• Олія гарбузова
• Чай трав’яний


День 3
Сніданок:
• Варені яйця
• Авокадо
• Огірок, перець, салатні листи
• Персик

Обід:
• Яловичина тушкована
• Кіноа
• Запечені овочі (баклажан, кабачок, цибуля)

Вечеря:
• Омлет із зеленню
• Салат із огірків і редиски
• Олія волоського горіха
• Півгрейпфрута


День 4
Сніданок:
• Сир твердий
• Яйця варені
• Салат з руколи, огірка, авокадо
• Ягоди

Обід:
• Куряча грудка на грилі
• Літній салат із кабачків, томатів, зелені
• Пюре з броколі
• Масло гхі

Вечеря:
• Риба на пару
• Листовий салат із насінням льону
• Вода з лимоном і м’ятою


День 5
Сніданок:
• Омлет із печерицями
• Салат із огірка, помідора, зелені
• Оливкова олія
• Персик або нектарин

Обід:
• Котлети з індички без хліба
• Стручкова квасоля з олією
• Печений гарбуз

Вечеря:
• Яйце пашот
• Салат із капусти, селери, моркви
• Гірчично-медова заправка
• Мінеральна вода


Це варіації того, як продукти можуть комбінуватися між собою, але на них не потрібно робити основний акцент.
Я надсилаю тобі гайди для того, щоб ти просто побачила, як можна поєднувати й комбінувати продукти:

• Гайд по сніданках
• Гайд по салатах
• Гайд по основним стравам м'ясо
• Гайд по основним стравам риба

Головне — всі страви і кожен прийом їжі підлаштовуєш під два ключові компоненти:
1. Твої індивідуальні норми БЖВ, які я тобі вже прорахувала.
2. Якість продуктів — без зайвої обробки, з користю для тіла.

Не забувай, що овочі ми не прораховуємо — вони йдуть у надлишок і є базою будь-якого прийому їжі.
Візуально 50% твоєї тарілки завжди мають складати овочі, і ти їх ніяк не обчислюєш у своїх підрахунках.


Пояснення

• Білки — це м’ясо, яйця, риба, сир, молочні. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — овочі, ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі
• Білки: 1.3 г/1.5 г/кг 80/100 г
• Жири: 1 г/кг 70 г
• Вуглеводи: 1 г/кг 70 г
Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 70 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~22 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~10 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~45 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивись не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.