Твої результати дуже сильні і наочні.

Вага
• Старт: 77,2 кг
• Зараз: 73,1 кг
- 4,1 кг

Заміри
• Груди: 99 → 93 см (–6 см)
• Під грудьми: 84 → 81 см (–3 см)
• Талія: 85 → 80 см (–5 см)
• Живіт: 96 → 92 см (–4 см)
• Стегна: 114 → 110 см (–4 см)
• Стегно: 67 → 64,5 см (–2,5 см)
• Руки: 30,5–31 → 30–30,5 см (–0,5 см кожна)
• Ікра: 35,5 → 34 см (–1,5 см)

Разом: мінус понад 27 см у ключових зонах

Це не тільки цифри, це якісна зміна тіла: силует витягнувся, живіт і талія стали стрункішими, стегна втратили об’єм, а обличчя й уся постава виглядають легшими.
Головне — м’язи залишаються, а йдуть жир і набряки.

Голод у нашій програмі це керований інструмент, а не виснаження. Ми робимо його поступово і з підготовкою, щоб тіло входило в цей процес без стресу.

Навіщо ми його застосовуємо:
1. Аутофагія — клітинне очищення та оновлення тканин, відновлення енергетики.
2. Жирове живлення — організм переключається зі споживання глюкози на власний жир.
3. Скидання інсулінових гойдалок — стабілізація апетиту, відчуття контролю.
4. Відпочинок для травлення — зменшується навантаження, тіло відновлюється.
5. Психологічна впевненість — це досвід керування собою, а не харчовими звичками.

Важливе: ми не «стрибаємо» одразу. Є етапи підготовки:
• поступове зменшення калорійності;
• звуження вікна харчування;
• тестування кетозу (щоб переконатися, що тіло реально перейшло на спалювання жиру).

Завдяки цьому тіло входить у голод м’яко, без слабкості чи зривів.

Ціль етапу:
• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікна харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу;
• відслідкувати кетоз (тест-смужки);
• увійти в голод без стресу та провалів.

20–30 серпня (10 днів) — етап м’якої адаптації
Формат харчування: 18/6; 16/8
Прийоми їжі: 10:00 і 18:00 (максимум 6/8 години)

БЖВ для 73 кг:
• Білки — 90 г
• Жири — 80 г
• Вуглеводи — 70 г

Фокус:
• дотримання графіку;
• без перекусів;
• прості комбінації продуктів;
• зниження порцій без різких зривів.

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини;
• вода 2,5–3 л;
• рух: 8–10 тис. кроків щодня.


31 серпня - 07 вересня (8 днів) — етап м’якої адаптації
Формат харчування: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00 (максимум 4-годинне вікно)

БЖВ:
70 білки
60 жири
50 вуглеводи

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• саплементи — обов’язково
• рух: 8–10 тис. кроків щодня


8-9 вересня (день 9–10) — вікно перед голодом
Формат харчування: 21/3
Прийоми їжі: 12:00 і 15:00

БЖВ:
60 білки
50 жири
40 вуглеводи
Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід

Тестування кетозу:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері


8-9 серпня
Мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L)

Навіщо ми робимо ацетонові смужки?
Щоб визначити, чи тіло перейшло в кетоз — стан, коли починається активне спалювання жиру замість глюкози. Це важливо:
• для контролю переходу на жирове живлення (особливо при підготовці до голоду),
• для розуміння, коли організм вмикає ліполіз (спалення власного жиру),
• щоб уникнути небезпечних симптомів, як гіпоглікемія чи слабкість.

Коли саме тестуватись?
Вранці (перша сеча) — найстабільніший результат.

Як робити тест:
1. Купуєш в аптеці ацетонові (кетонові) смужки для сечі.
2. Ранкова сеча — перша порція.
3. Занурюєш смужку у сечу на 1–2 секунди.
4. Через 15–30 сек звіряєш колір із шкалою на упаковці.

Як читати результат:
🔲 Без кольору (0) — глюкоза ще в роботі, кетозу немає.
🟨 Слабкий жовтий/світло-рожевий (+) — початковий кетоз, тіло тільки входить.
🟧 Помірний кетоз (++) — оптимально, процес запущено.
🟥 Високий кетоз (+++ або більше) — активно спалюється жир.
🟥🟥🟥 Темно-бордовий — надлишковий кетоз, пити воду, відпочивати, не форсувати.

Що впливає на результат?
• обʼєм води (більше води — нижчий показник),
• фізичне навантаження,
• прийом їжі (вуглеводи = кетозу кінець),
• фаза циклу (інсулінові гойдалки в ПМС можуть збити кетоз).


9 вересня
Після другого прийому їжі клізма (відеоінструкцію я надішлю) — підготовка до голоду


10-11 вересня — ГОЛОД (48 годин)
Перший день рахується від останнього прийому їжі (09.09. 15:00)
Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 10/15% жирів 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини


11 вересня — ПРИРИВАННЯ ГОЛОДУ
Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього
15:00
БЖВ:
60 білки
50 жири
30 вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

Далі — плавне нарощення БЖВ
до 80/60/30


12 вересня
Інтервал 20/4
БЖВ:
60 білки
50 жири
40 вуглеводи (без врахування овочів)


13 вересня
БЖВ:
80 білки
60 жири
50 вуглеводи (без врахування овочів)

Усі дні до голоду:
• кроки щодня 10 000
• Online тренування через Телеграм

У дні голоду:
• тільки ходьба, максимум 6–7 тис. кроків

До голоду:
8, 9 вересня - лише прогулянка
10,1 1 вересня - тільки прогулянка
12 вересня повернення до тренувань