хочу вам подякувати за цей пройдений разом шлях.
Ви починали як глядачка мого YouTube-каналу, а згодом стали учасницею програми «Мінус», потім «Мінус. Продовження» і навіть пройшли два місяці персонального супроводу.

Сьогодні, у свої 52 роки, ви вже маєте:
• усвідомлене розуміння, що їжа — це ресурс, який насичує й підтримує;
• чітку відповідь на різні реакції («я хочу», «я звикла», «я люблю») і вміння відділити емоцію від вибору;
• внутрішнє знання, що пломбір чи шматочок улюбленого десерту не змінює траєкторію вашого життя — бо завтра ви так само продовжуєте рухатися в обраному напрямку;
• стабільний раціон без «пельменів, вареників чи холодців», а з простою, поживною, здоровою їжею, яка справді працює на ваше тіло.

Важливо й інше: ви налагодили стосунки із собою. Це дало великий відгук у харчовій поведінці, у ваших відчуттях, у тому, як ви ходите в супермаркет, на базар і навіть дивитеся на власну кухню.

Далі я залишаю вам план на 8 тижнів. Ваше завдання — пройти цей етап, а потім обов’язково повернутися зі зворотним зв’язком: фото «до/після», власними відчуттями і переліком запитань, які ми зможемо розібрати на персональній консультації.

Зараз ви рухаєтеся самостійно, але в режимі, який ми вже з вами вибудували. І найважливіше: для нас уже не головне лише зниження ваги. Головне — це зміна вашого тіла і вашого самовідчуття. На фотоколажах ми вже бачили, як ви виглядаєте значно молодшою й здоровішою, ніж у перший день нашого знайомства. І цей процес триває.

Цільові показники БЖВ (для 70 кг):
• Білки: 110 г
• Жири: 65 г
• Вуглеводи: 70 г
• Калорійність: 1 400–1 500 ккал

Формат: 3 основні прийоми їжі, без перекусів.

Правила:
1. Сніданок — у перші 60–90 хв після пробудження.
2. Вуглеводи — лише на сніданок і обід (крупи, цільнозерновий хліб, фрукти, бобові).
3. Вечеря — тільки білок + овочі без крохмалю.
4. Вода — 2–2,5 л щодня.
5. Алкоголь — виключити.

Приклади страв:
• Сніданок: омлет з 3 яєць + салат з овочів + 50 г авокадо + 40 г цільнозернового хліба.
• Обід: 200 г курки/індички + 150 г овочів (броколі, цвітна капуста, кабачок) + 50 г гречки (суха вага) + 1 ч.л. оливкової олії.
• Вечеря: 200 г риби (лосось, тріска, хек) + 150 г огірків, салату, зелені з лимонним соком.

Наостанок
Хочу залишити вам дві важливі рекомендації, які я завжди даю своїм персональним клієнткам і які мають найкращий відгук.

Перше. Ви звикли звітувати мені, і ця звичка дисциплінує. Тепер важливо перенести її на себе. Я раджу створити особистий телеграм-канал (приватний, тільки для вас), де щодня ви будете залишати собі звіт: фото їжі, кількість кроків, відчуття, сон. Це допоможе уникнути відчуття пустоти після завершення нашого супроводу. У вас залишиться рутина, яка стане дзеркалом: якщо щось піде не так — ви одразу зможете побачити, проаналізувати, знайти відповідь, а не просто сказати «зросла вага» чи «пропала мотивація».

Друге. Запам’ятайте: навіть якщо день пройшов не так, як планувалося, — це лише день. Це не означає, що тиждень чи місяць має піти шкереберть. Ви вже маєте досвід, який приносить приємний післясмак: тіло реагує позитивно, і ця реакція є найкращою мотивацією. Повернутись у режим завжди можливо.

Будьте для себе опорою: звітність → дисципліна → стабільність.
І пам’ятайте: якість їжі та планування на наступні 6 місяців — це ваша точка рівноваги, яка гарантує подальші зміни.

Я впевнена: у вас все вийде!

• Понеділок — ноги + сідниці
• Четвер — спина + руки
• Субота (опціонально) — груди + прес
• Після силового — 10 хвилин легкого кардіо (ходьба, еліпс).

ЧСС зони:
• Зона 2 (спалення жиру): 105–120 уд/хв
• HIIT: до 145–150 уд/хв (короткі інтервали, не довше 20 хв).

Тижні 1–4 (30.08–26.09):
• Строгий контроль БЖВ.
• 2 силові тренування щотижня.
• Сон — не пізніше 23:00.

Тижні 5–8 (27.09–24.10):
• Додати 1 кардіо (ходьба, плавання, орбітрек).
• 1 «вільний прийом» їжі на тиждень (без переїдання).
• Мета — темп зниження 0,4–0,6 кг/тиждень.

• Зважування — щопонеділка зранку після туалету.
• Об’єми — 30.08, 27.09, 24.10.
• Фіксація харчування у FatSecret або MyFitnessPal.

• -4/5 кг за 8 тижнів.
• Зменшення жиру на животі та стегнах.
• Збереження м’язів і покращення витривалості.
• Легкість у тілі + стабільна енергія.