Мінус у вазі, мінус у талії та стегнах, відсутність тяги до солодкого й стабільний режим харчування — усе це свідчить, що Ви вже створили правильну основу. Тіло реагує, процес працює, і найважливіше Ви відчуваєте контроль та задоволення від цього шляху.

Але ми не зупиняємось.
Ви самі сказали: «Результат супер, але я ще не готова завершити співпрацю». І це ключовий момент. Ми продовжуємо далі, адже Ваша мета тепер — не просто зниження ваги, а якісна зміна тіла.

З цього етапу ми продовжуємо працювати в концепції рекомпозиції:

• харчування з чітким балансом БЖВ під Вашу актуальну вагу;
• тренування з акцентом на м’язи нижньої частини тіла та роботу в другій пульсовій зоні;
• регулярні заміри й фото, щоб бачити зміни саме у якості та структурі тіла, а не лише по вазі.

Цей етап для Вас стане моментом, коли тіло не просто змінюється зовні, а стає більш пружним, підтягнутим і рельєфним. Ми продовжуємо закладати фундамент, який зробить результат ще більш відчутним і довготривалим.

Актуальні дані

• Вага: 57 кг (мінус 3 кг від старту)
• Груди: 83 см
• Під грудьми: 75 см
• Талія: 67 см (мінус 6 см від старту)
• Бедра: 96 см (мінус 5 см від старту)
• Стегна: 54 / 53 см

Це чіткий результат у зниженні жирової тканини, бо м’язи залишаються, інакше не було б такої різниці у талії та стегнах.

Ціль:
збереження м’язів, подальше спалення жиру, щільна структура

• Білки (Б): 1.8–2 г/кг → 100–110 г
• Жири (Ж): 1 г/кг → 55–60 г
• Вуглеводи (В): 1.3–1.5 г/кг → 70–85 г (тільки якісні: овочі, ягоди, трохи круп у дні тренувань).

Структура по прийомах їжі:
Сніданок: білок + жири + овочі.
Обід: білок + овочі + (крупа/картопля у тренувальні дні).
Вечеря: білок + овочі (мінімум вуглеводів).

Концепція – поєднати силові навантаження на нижню частину тіла + кардіо у 2-й пульсовій зоні для жироспалення.

1. Силові (3–4 рази на тиждень)
Основний акцент: ноги + сідниці, але з обов’язковим балансом для верху.
• Ноги + сідниці (2 рази): присідання, випади, румунська тяга, місток із вагою, болгарські випади, відведення ноги в кросовері.
• Фулбоді (1–2 рази): класичні вправи для всіх груп м’язів (жим, підтягування, планки, тяги).
• В діапазоні 8–12 повторів, робота з вагами.

Ціль – дати м’язам стимул до росту, щоб вони “витягували” жир із проблемних зон.


2. Кардіо (3–4 рази на тиждень у дні без силових)
• 2-а пульсова зона:
Формула: (220 – вік) × 60–70%.
Для вас: орієнтир 110–125 уд/хв.
• 40–60 хв ходьба/еліпс/біг підтюпцем.


3. Інтервальне кардіо (1 раз на тиждень)
ХІТ 15–20 хв:
30 сек робота / 60 сек відпочинок.
Напрям: біг у гору
Не більше 1 разу, щоб не перевантажувати ЦНС.

1. Тренування – двигун: силові + зона 2 = жиросжигання + формування м’язів.
2. Харчування – база: контроль БЖВ, акцент на білку.
3. Відновлення: сон 7–8 год, інакше ЦНС буде виснажена, а апетит неконтрольований.