• Хліб цільнозерновий - 2 скибки
• Лосось 100 г
• Яйцо
• Авокадо 50 г

1. 2 скибки цільнозернового хліба підсушіть в тостері або на сковорідці.
2. Покладіть зверху на кожну з скибочок лосось та авокадо по 25 г.
3. Тости готові.
4. Відварити рис бурий у співвідношенні 1/2, щоб рис вийшов розсипчастим і додати 10 грам вершкового масла.

• 150 г сиру
• Сік лимона (кількість за смаком)
• 1 ст.л. яблучного пюре чи соку
• 1 ст.л. мигдального борошна
• Підсолоджувач
• 100 г полуниці (або інша ягода)

Готувати просто: підсолоджувач розчинити, ягоди подрібнити, все змішати.

2 тости, підсмажені на сухій сковорідці + арахісова паста 50 г + зверху полуниця, банан або фрукти за смаком.


Боул з гречкою

• гречана каша - 70 г
• гриби (будь-які) - 50 г
• брюсельська капуста (може бути броколі чи цвітна) - 70 г
• помідори - 40 г
• рослинна олія - 1 ст. л
• вершкове масло - 10 г
• сіль, перець за смаком

1 Залийте водою гречану кашу в співвідношенні 1 до 2, поставте на плиту і відваріть до готовності.
2. Як тільки каша буде готова, додайте сіль-перець за смаком, вершкове масло і добре перемішайте.
3. Опустіть брюсельську капусту на 5 хвилин в киплячу підсолену воду, після чого відразу відкиньте її на друшляк.
4. Крупно наріжте гриби, посоліть, поперчіть їх і обсмажте в невеликій кількості олії. Всі інгредієнти складіть в глибоку миску, додайте нарізані помідори.
5. Окремо відваріть яйця до стану напіврідкого жовтку та також додайте їх до інших інгредієнтів.

• Яйця 3 шт.
• Баклажани (можна замінити сезонними овочами: цвітна капуста, кабачок, броколі, горошок) 120 г
• Томат 1 шт
• Оливкова олія 1 ст. л.
• Сіль/Перець за смаком
• Зубчик часнику за бажанням
• Будь-яка зелень 20 г

1. Добре промийте баклажан, висушіть рушником та наріжте кубиками. Додайте дрібно подрібнений часник. Поріжте на кубики томат.
2. На сковороду вилийте олію, розігрійте, а на розігріту сковороду викладіть шматочки баклажана і тушкуйте їх 5 хвилин. Потім додайте нарізаний кубиками томат і протушкуйте овочі ще 2-3 хвилини.
3. В окремій мисці збийте вінчиком чи виделкою яйця, посоліть та поперчіть їх за смаком.
4. Вилийте збиті яйця на сковороду поверх овочів, потім переверніть омлет та смажте ще 1-2 хвилини.
5. Викладіть омлет на сковороду та прикрасьте улюбленою зеленню.


Сочевиця

• Зелена сочевиця - 70 г готової (30-40 г сухої)
• Бад’ян (аніс) - 1-2 зірочки
• Вершкове масло - 20 г (або 1 ст.л. оливкової олії)
• Сіль за смаком

1. Промийте сочевицю, покладіть в каструлю і додайте води.
2. Візьміть на одну частину бобів три частини води. Додайте сіль і поставте на великий вогонь.
3. Додайте 1-2 зірочки бад’яну.
Це важливо - сочевиця з анісом чудово поєднуються на молекулярному рівні. Якщо ви не любите його, то можете додати спеції на свій смак: лавровий лист, часник, стебла петрушки, запашний перець. Сочевиця тоді буде набагато смачнішою.
4. Відкиньте сочевицю на друшляк, дайте стекти залишкам води і поверніть каструлю. Додайте вершкове масло - воно підсилює смак абсолютно всіх продуктів у світі.

• Лосось копчений 120 г
• Куряче яйце 2 шт.
• Помідор Черрі 70 г
• Салат айсберг 70 г
• Зелена цибуля 30 г
• Огірки 70 г

 Заправка:

• Йогурт Молокія 8% 50 г
• Діжонська гірчиця 50 г
• Сіль, перець за бажанням

1. Курячі яйця помити і покласти в каструлю середнього розміру. Залити яйця холодною проточною водою та поставити варитись на плиту. Довести воду до кипіння і зменшити вогонь до помірного (щоб яйця не луснули, коли варитимуться). Варити яйця протягом приблизно 8-ми хвилин до крутого стану. Після цього зняти каструлю з вогню, злити гарячу воду і залити варені яйця холодною водою, щоб швидше остигли. Для більш швидкого процесу можна кілька разів змінити воду в каструлі. Коли яйця охолонуть, потрібно їх очистити від шкаралупи і розрізати на половинки. Відставити вбік.
2. Поки варяться яйця, можна підготувати овочі для салату. Огірки та помідори добре промити водою, обсушити та нарізати – огірки на тонкі кружечки, а помідори чері навпіл або залишити повністю.
3. Зелену цибулю також промити, обсушити і дрібно порізати.
4. Салат Айсберг ретельно промити під проточною водою, а потім добре просушити. Для цього найкраще скористатися спеціальною сушкою для салату або просушити листя салату, розклавши на паперовому рушнику. Потім руками порвати Айсберг на шматочки – так у салаті збережеться більше вітамінів та інших корисних речовин.
5. Копчений лосось ріжемо на невеликі шматочки.
6. У великій глибокій тарілці або салатнику поєднати всі порізані інгредієнти.
7. В окремій невеликій мисці змішати усі необхідні продукти для заправки салату. Влити білий йогурт без додатків (можна замінити нежирною сметаною), додати трохи діджонської гірчиці. Добре розмішати всі інгредієнти до однорідної консистенції.

• Кіноа 70 г у готовому вигляді
• Яловичина 200 г у готовому вигляді
• Морква - 1 шт
• Цибуля - 1 шт
• Перець солодкий - 50 г
• Часник - 2 зубчики
• Сіль, перець - за смаком

Яловичину ріжемо тонко, обсмажуємо на олії на великому вогні, постійно помішуючи. Додамо до м'яса нарізані овочі. Овочі ріжемо так, як зручно. Усе обсмажуємо. Кіноа відварюємо згідно з інструкцією на упаковці. Крупу відкидаємо на друшляк, щоб стекла вода. Додаємо кіноа до м'яса та овочів. Все перемішуємо, гріємо. Солимо, перчимо до смаку. Страва готова.


Салат зі свіжої капусти та моркви

• Капуста білокачанна - 50 г
• Морква - 20 г
• Кріп за бажанням
• Зелена цибуля - 1 шт
• Лимон - 1/3 від цілого
• Сіль за смаком
• Оливкова олія - 1 ст.л.
• Чорний мелений перець - за смаком

Моркву почистити та натерти на великій тертці. Капусту дрібно нашаткувати. Дрібно нарізати кріп та зелену цибулю. Змішати всі інгредієнти у глибокій страві. Додати сіль, чайну ложку лимонного соку та приправити меленим перцем. Салат заправити 1 ложкою оливкової олії. Добре перемішати і залишити на 15-20 хвилин.

• Куряче філе або філе стегна 250 г у готовому вигляді
• Вода 2,5 склянки
• Рис басматі 70г
• Цибуля 1 шт
• Морква 1 шт
• Часник 3-5 зубчиків
• Оливкова олія 1 ч.л.
• Сіль за смаком
• Спеції за смаком

Курку наріжте на частини, натріть сіллю та спеціями. Залиште маринуватися на 30 хвилин. Цибулю наріжте на пластинки, а моркву невеликою соломкою. Обсмажте овочі на сковороді до м'якості. Додайте промитий рис, сіль до смаку і посмажте все разом протягом 2-3 хвилин. Перекладіть рис із овочами у форму для запікання. Зверху викладіть мариновану курку. Налийте воду та додайте подрібнений часник. Накрийте форму фольгою і готуйте в духовці при температурі 180-200 градусів протягом 1 години.


Зелений листовий салат (об'єм порції 130 г)

• Листовий зелений салат на вибір (латук, шпинат, айсберг, рукола) 70 г
• Помідори Чері 40 г
• Огірок 40 г
• Авокадо 40 г
• 1 ч.л. оливкової олії

Всі інгредієнти нарізати, посолити, поперчити, додати оливкову олію та перемішати.

• Гриби печериці – 150 г
• Куряче філе – 250 г готове
• Яйце – 1 шт.
• Огірок свіжий – 1 шт.
• Ріпчаста цибулина – 1 шт.
• Сметана – 70 г
• Рослинна олія – 1 ст.л.
• Сіль, перець за смаком

1. Дрібненько наріжте цибулю. Поріжте на дрібні шматочки гриби і підсмажте з цибулею на соняшниковій олії, щоб вони набули золотистого відтінку.
2. У злегка підсоленій воді зваріть куряче філе. Коли м’ясо охолоне, наріжте його невеликими кубиками.
3. Наріжте соломкою огірок.
4. Зварити накруто яйця.
5. Змішайте у салатниці всі інгредієнти. Посоліть, поперчіть, заправте сметаною та все ретельно перемішайте.