Ми з Вами вже зробили сильний крок вперед, і зараз настав час підготувати основу для наступного етапу. Я бачу всі Ваші сигнали — і нічні пробудження, і втому на тренуваннях, і коливання енергії. Це означає, що наше тіло просить не більше обмежень, а більше відновлення.

Тому для Вас ми готуємо новий план і новий графік.
У ньому буде враховано всі Ваші моменти: і сон, і харчування, і тренування.

1. Ви замовляєте саплементи через Hama Consulting. Обов’язково проходите у них анкетування, щоб вони підібрали під Вас точну комбінацію.
2. Починаєте їх приймати впродовж найближчих 20 днів — це допоможе стабілізувати сон і нервову систему.
3. У харчуванні ми вводимо корекції: легші вечері з невеликою кількістю складних вуглеводів, прибираємо важкі поєднання продуктів, тренування підлаштовуємо під енергію.
4. Ваш базовий орієнтир — 10 000 кроків щодня як фундамент для жироспалення.

Ці 20 днів — це наш перший етап підготовки до голоду. Його завдання — щоб Ви нарешті почали нормально спати, відчували енергію і спокій. А вже далі ми зможемо спокійно йти в наступні кроки підготовки і саме голодування.

1. Сон
Лягати до 23:00.
Перед сном — без гаджетів, замінюємо на книгу або спокійний ритуал (чай, теплий душ).

Вечеря з невеликою кількістю складних вуглеводів (кіноа, гречка, ягоди) для стабільного нічного сну.
Якщо прокидаєтесь уночі — не брати телефон, зробити кілька глибоких вдихів, ковток води.

2. Харчування
3 прийоми їжі, без перекусів.
У кожному прийомі — джерело білка + овочі.
Вечеря: білок + овочі + 10–15 г складних вуглеводів.
Прибираємо «важкі» поєднання (типу жирне м’ясо + сир).
Мінімум солодкого і швидких вуглеводів.

3. Активність
Базово — 10 000 кроків щодня.
Силові залишаємо бо зараз вуглів буде вдосталь і ми їх розподіляємо на весь день.

4. Саплементи
Замовити через Gamma Consulting.
Обов’язково пройти анкетування отримати персональну схему.
Прийом саплементів починаємо протягом цих 20 днів. Основна ціль —стабілізація сну, зниження нічних пробуджень.

Ми будемо говорити не про «відмову від їжі», а про свідомий інструмент відновлення.
Уявіть, що тіло — це будинок. За роки життя в ньому накопичились «старі коробки» у комірчині — зайвий жир, непотрібні клітинні залишки. Під час голоду організм «прибирає ці коробки», запускаючи оновлення.

Це не кара, не стрес і не «позбавлення», а можливість зробити генеральне прибирання всередині себе.
Голод триває обмежений час і робиться після підготовки. Ви не залишаєтеся наодинці з цим процесом — я поруч, ми йдемо поетапно.

Що важливо для Вас знати?
Ваш прогрес уже значний: зменшення жирової маси, об’ємів і навіть вісцерального жиру. Це доводить, що тіло слухає Вас.
Короткий голод стане не «стресом для організму», а наступним ключиком для зрушення метаболізму та глибшого очищення.

Найголовніше — це не втратити довіру до процесу. Ми з Вами працюємо не через заборони, а через логіку і науку.

Далі я розпишу чітко 4 етапи підготовки і сам голод. Це буде Ваша «дорожня карта», яка зніме тривогу і дасть відчуття контролю.

Заспокійливий момент: це не різке обмеження, а продовження нашої стратегії: харчування по БЖВ + щодня 10 000 кроків + новий інструмент у потрібний момент.

1-й блок: накопичення та адаптація (04.09–14.09)
Ціль етапу:

• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікно харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу;
• відслідкувати кетоз (тест-смужки);
• увійти в голод без стресу та провалів.

Інтервал: 18/6
БЖВ:
• 100 г білків
• 80 г жирів
• 80 г вуглеводів (в кожному прийомі та обов’язково на вечір щось зі складних вуглевдів: кіноа, гречка, бурий рис)


2-й блок: м’яка адаптація (15.09–22.09)
Формат: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00 (максимум 4-год вікно)
БЖВ:
• 90 г білків
• 80 г жирів
• 50 г вуглеводів

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• саплементи — обов’язково
• рух: 8–10 тис. кроків щодня


3-й блок: вікно перед голодом (23.09–24.09)
Формат: 21/3
Прийоми їжі: 12:00 і 15:00
БЖВ:
• 80 г білків
• 70 г жирів
• 40 г вуглеводів
Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід.

ТЕСТУВАННЯ КЕТОЗУ:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері

23-24 вересня
Мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L).
Навіщо ми робимо ацетонові смужки?
Щоб визначити, чи тіло перейшло в кетоз — стан, коли починається активне спалювання жиру замість глюкози. Це важливо:
• для контролю переходу на жирове живлення (особливо при підготовці до голоду),
• для розуміння, коли організм вмикає ліполіз (спалення власного жиру),
• щоб уникнути небезпечних симптомів, як гіпоглікемія чи слабкість.

Коли саме тестуватись?
Вранці (перша сеча) — найстабільніший результат.

Як робити тест:
1. Купуєш в аптеці ацетонові (кетонові) смужки для сечі.
2. Ранкова сеча — перша порція.
3. Занурюєш смужку у сечу на 1–2 секунди.
4. Через 15–30 сек звіряєш колір із шкалою на упаковці.

Як читати результат:
🔲 Без кольору (0) — глюкоза ще в роботі, кетозу немає.
🟨 Слабкий жовтий/світло-рожевий (+) — початковий кетоз, тіло тільки входить.
🟧 Помірний кетоз (++) — оптимально, процес запущено.
🟥 Високий кетоз (+++ або більше) — активно спалюється жир.
🟥🟥🟥 Темно-бордовий — надлишковий кетоз, пити воду, відпочивати, не форсувати.

Що впливає на результат?
• обʼєм води (більше води — нижчий показник),
• фізичне навантаження,
• прийом їжі (вуглеводи = кетозу кінець),
• фаза циклу (інсулінові гойдалки в ПМС можуть збити кетоз).

24 вересня
Після другого прийому їжі клізма (відеоінструкцію я надішлю) — підготовка до голоду.


4-й блок: голод (25.09–26.09)
Перший день рахується від останнього прийому їжі (24.09 ~15:00)
Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 10/15% жирів 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини


5-й блок: вихід із голоду (26.09–28.09)
26 вересня — ПРИРИВАННЯ ГОЛОДУ
Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього прийому їжі (15:00)
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 30 вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

Далі — плавне нарощення БЖВ до 80/60/30

27 вересня
Інтервал 20/4
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 40 вуглеводи (без врахування овочів)

28 вересня
БЖВ:

• 80 білки
• 60 жири
• 50 вуглеводи (без врахування овочів)

Усі дні до голоду:
• кроки щодня 10 000
• розтяжка/мобільність/Online тренування через день (подайте запит в Online gym)

У дні голоду:
• тільки ходьба, максимум 6–7 тис. кроків

Після голоду:
23, 24 вересня лише прогулянка
25 вересня — лише прогулянка
26 вересня - тільки прогулянка
27 вересня — повернення до тренувань