(заміна лососю - курка, шинка, бекон, мʼясо, яке залишилось з вечері)

Додатково фрукти 150 г (за смаком та сезоном) або шоколад з гарним складом 50 г. Щось одне на вибір.

• Хліб (кількість вуглеводів 40 г на 100 г продукту) - 2 шматочки 100 г
• 2 яйця
• 100 г лосось с/с
• 30 г авокадо
• 30 г крем-сиру "Philadelphia" або будь-якого іншого
• Сіль, перець
• Оливкова олія - 1 ст.л
• Вершкове масло -10 г
• Зелень на вибір (10-20 г)

1. Розігрійте у сковороді олію з вершковим маслом та оливковою олією.
2. Розбийте в сковороду яйця, додайте сіль і перець і готуйте, постійно помішуючи, протягом трьох хвилин (поки скрембл по консистенції нагадуватиме кисломолочний сир). Зніміть сковороду з вогню і добре перемішайте.
3. За бажанням трохи підсушіть хліб на сковороді.
4. Викладіть хліб на тарілку. Намастіть його крем-сиром, викладіть лосось та авокадо, поруч викладіть скрембл.
5. Додайте зелень, яку забажаєте. Ідеально підійде руккола або салат на ваш смак.
Смачного!

+ горіхи 30 г та овочі за сезоном
Має бути пігмент (зелень, червоне, помаранчеве, фіолотове). Загальна порція 100 г + фрукти за бажанням.

• Авокадо - 1 шт.
• Томати - 80 г
• Лимонний сік
• Хліб (40 г вуглеводів на 100 г) - 100 г
• Яйця - 3 шт.

1. Готуємо гуакамоле.Почистіть стигле авокадо, дістаньте з нього м'якоть та добре розімніть його.
2. Дрібно наріжте помідори.
3. Змішайте м'якоть авокадо дрібно нарізаними томатами та цибулею.
4. Додайте до маси сіль і перець за смаком, вичавіть сік із половинки лимону.
5. Злегка підсушіть хліб на сухій сковороді.
6. Готуємо яйця-пашот. В каструлю налийте воду, доведіть до кипіння, зменьшіть вогонь, розмішайте воду, зробивши воронку. Акуратно розбийте у воронку води яйця, трохи перемішайте і варіть 3 з половиною хвилини. Дістаньте шумівкою і викладіть на щільний паперовий рушник, щоб яйце просушилося.
7. Беремо хліб, викладаємо туди гуакамоле + яйце пашот.
Сніданок готовий!

!!! До цього варіанту ми не додаємо фрукти.

• Тонкий вірменський лаваш - 100 г
• Куряче філе - 100 г
• Яйце - 2 шт.
• Сметана 20% жирності - 50 г
• Помідори - 30 г
• Огірки - 30 г
• Листя салату - 10 г
• Діжонська гірчиця - 30 г
• Сік лимона
• Сіль, перець за смаком

1. Закип'ятіть воду, покладіть туди куряче філе та відваріть його до готовності. 2. Паралельно відваріть яйце. Поріжте філе на невеликі шматки.
3. Змішайте сметану з діджонською гірчицею та додайте щіпку солі, побризкайте лимонним соком.
4. Промастіть лаваш заправкою, покладіть на нього відварене куряче філе, помідори, листя салату за смаком та огірки.
5. Скрутіть лаваш ковбаскою, підгортаючи з одного боку бічну частину лаваша так, щоб він не розтікався та не розвалювався.
6. Розігрійте сковорідку з антипригарним покриттям і посмажте на сухій сковороді без олії з кожного боку по 3 хвилини.

• Яловичина (м'якоть) - 250 г, готовий продукт 200 г
• Цибуля ріпчаста - 100 г
• Олія оливкова - 1 ч.л.
• Болгарський перець - 100 г
• Помідор - 100 г
• Сіль
• Квасоля стручкова - 100 г (заморозка)
• Часник - 1 зубчик

1. Для приготування м'яса з квасолею потрібно взяти м'якоть яловичини чи телятини. Квасолю розморозити, обрізати кінчики та розрізати рядки вздовж.
2. Підготувати овочі, вимити та очистити. Яловичину чи телятину нарізати соломкою. Обсмажити м'ясо в добре розігрітій олії до легкої скоринки. Влити 0,5 склянки (або більше) води та тушити під кришкою на малому вогні, до повного википання рідини. Все залежить від м'яса: телятина готується швидше.
3. Потім посолити. Цибулю нарізати чверть кільцями, перець - квадратиками. До обсмаженого та тушкованого м'яса додати цибулю та часник. Обсмажувати, доки цибулі не стане прозорою
4. Додати квасолю та перець, перемішати і тушкувати під кришкою. Якщо вам буде здаватися, що недостатньо рідини, знову можна влити трохи води. Посолити ще. Коли овочі стануть м'якими, тільки тоді можна додавати дрібно нарізані помідори. Шкірку можна очистити чи залишити так. Перемішати та тушкувати страву до готовності.

У готовому вигляді: 200 г яловичина + 70 г квасоля = 270 г

або салат за смаком та заправкою з рослиними жирами (олія оливкова, соняшникова, конопляна, кунжутна)
Загальний об’єм: мʼясо 220 г + салат 150 г

• Курячі стегна - 250 г (у готовому вигляді 220 г)
• Половинка апельсина
• Часник - 1 зубчик
• Соєвий соус без цукру - 1 ч. л.
• Порошок імбиру - 0.5 ч. л.
• Мелений чорний та червоний перець

М'ясо із фруктами завжди гарна ідея, особисто для мене.
Велику роль відіграють у цьому випадку цитрусові. Поєднання солодкого апельсина та яскравого смаку курки, замаринованої з соєвим соусом, часником та імбиром – дуже несподіване!

1. Курку треба попередньо промийте та обсушіть паперовими рушниками. З одного апельсина вичавлюйте сік. Робити це можна будь-якими підручними засобами. Не обов'язково соковижималкою. Часник почистіть і подрібніть Можна посікти, можна видушити, можна натерти на тертці, це некритично.
2. Корінець імбиру почистіть і подрібніть. Ось його краще натерти, так він краще віддасть свій сік.
3. Тепер зробимо маринад. Для цього треба змішати сік, соєвий соус, чорний і червоний перець, натерті імбир і часник. Перемішайте маринад виделкою, щоб усі компоненти добре перемішалися. Складіть курку в посуд, який можна закрити, залийте маринадом і заберіть маринуватися в холодильник мінімум на три години. Але краще на 8-12 годин, я зробила саме так.
4. Другий апельсин поріжте на невеликі шматочки.
5. Після закінчення часу маринування викладіть курку у форму для запікання, заливаємо маринадом, зверху кладемо шматочки апельсина. Запечіть курку в заздалегідь розігрітій до 180 ° С духовці 45-50 хвилин до золотистої скоринки.

• Індичка - 500 г
• Соєвий соус 50 мл
• Гірчиця 1 ст.л.
• Сіль за смаком
• Спеції сухі за смаком
• Рослинна олія (для смаження) 30 г

1. Філе індички промийте в проточній воді, обсушіть паперовими рушниками і наріжте на стейки товщиною 2-3 см. Для цієї страви краще використовувати саме філейні частини птиці, без кісток та шкіри. Обмастіть м'ясо з двох сторін у маринаді і залиште трохи полежати. Оскільки м'ясо індички дуже ніжне, то для маринування буде достатньо 30-60 хвилин. З м'яса приберіть всю рідину та зайвий маринад, бо при смаженні сильно летітимуть бризки. Для цього достатньо промокнути м'ясо серветками або паперовими рушниками.
2. На гарячу сковороду налийте трохи оливкової олії та обережно викладіть стейки. Обсмажте стейки на сильному вогні 1-2 хвилини. Багато шматків одразу викладати не треба. Достатньо викласти лише по 2-3 шматки за одне приготування, щоб вони лежали вільно один від одного на сковороді. Потім переверніть індичку і обсмажуйте шматочки з іншого боку. При цьому м'ясо швидко покриється рум'яною скоринкою, зберігши всі соки всередині шматка.
3. Тепер зменшіть вогонь та доведіть м'ясо до готовності, продовжуючи смажити на меншому вогні по 3-4 хвилини з кожного боку. Орієнтуйтеся на плиту. Потім вогонь вимкніть, накрийте кришкою сковороду і залиште м'ясо полежати хвилин 10. Нехай трохи відпочине.


+ Салат

• Зелене листя будь-яке 30 г
• Оливкова олія 1 ч.л.
• Чері 70 г
• Огірок 50 г
• Перец болгарський 50 г
• Оливки 30 г

Всі інгредієнти порізати, посолити, поперчити, перемішати та додати олії.