Наша робота з тобою – це не просто про цифри, вага чи заміри. Це про стосунки з їжею. Найскладніше для більшості жінок – саме це: не дієта, не тренування, а побудова стабільних і здорових відносин з їжею. Бо дуже часто ми намагаємося компенсувати їжею, особливо солодким, те, що насправді потребує зовсім іншого – наших особистих рішень, дій і внутрішнього ресурсу.

Тому шлях буде тривати певний час. Ми беремо з тобою 120 днів – і вони пройдуть достатньо швидко, якщо налаштуватися на роботу по фазах. Як і в природі, ми будемо йти за циркадними ритмами: у нас будуть піки енергії, моменти спаду, штиль і навіть трохи дратівливості. Це нормально – і ми все це врахуємо.

Його особливості:

• жирова маса концентрується переважно в нижній частині тіла – стегна, сідниці, боки;
• при наборі ваги швидко з’являються набряки та відчуття «важких ніг»;
• тіло добре реагує на білкову їжу та достатню кількість овочів, але дуже чутливе до мучного, солодкого та алкоголю – навіть невелика кількість одразу відкладається у проблемних зонах;
• гормонально цей тип тілобудови тісно пов’язаний із балансом естрогену та прогестерону, тому цикл і харчові звички напряму впливають на вагу й самопочуття.

Твоя фішка – у тебе сильна база м’язів, і тіло добре піддається рекомпозиції, якщо ми стабілізуємо харчування.

По фото і звітах я бачу :

• Високий білковий відсоток у перекусах (чіпси з курки, протеїнові батончики), але вони не замінюють повноцінні прийоми їжі, а створюють хаотичність.
• Нестача структурованих тарілок: десь є риба з овочами – чудово, а потім – плацинди або хліб з сиром/лососем без балансу.
• Залежність від мучного: плацинди, випічка, лаваш – це твій емоційний тригер і головний стоп-фактор.
• Нерівномірність по БЖВ: інколи завищений жир (лосось, сир, яйця з олією), інколи – переїдання швидких вуглеводів.
• Вода та клітковина – є, але не стабільні. Бачимо овочі, салати, але іноді їх недостатньо для добової норми.

Основні тригери
1. Солодке та випічка – це спосіб компенсувати емоційне напруження.
2. Хаотичність у часі прийомів їжі – сніданок може бути в 8:00, а може в 12:00, що розбалансовує енергетику і апетит.
3. Перекуси білковими снеками (чіпси, батончики) замість основної їжі – тіло отримує білок, але не відновлює циркадний ритм.
4. Емоційна прив’язаність до «улюблених продуктів» (орехи, плацинди, селедка, сир) – в цілому це нормальні продукти, але у великих кількостях вони стають тригером переїдання.

• Вага 61,2 кг, з них 15,6 кг жиру (25,5%). Це верхня межа норми, але в поєднанні з локальними відкладеннями виглядає як проблема саме внизу.
• М’язова маса 43,3 кг – дуже хороша база. Це твій ресурс для рекомпозиції.
• Вісцеральний жир рівень 3 – це ще в нормі, але вже треба контролювати.
• Феритин 38,1 – нижче оптимального (краще мати 60–90). Це пояснює твою тягу до солодкого, втомлюваність і «нестабільний настрій».
• ТТГ 2,71 – норма, але вже ближче до верхньої межі, що у поєднанні з низьким феритином може гальмувати метаболізм.

Висновок
Зараз твоє тіло перебуває у стані:
• гарна база м’язів, але жир відкладається локально;
• є дефіцит заліза, що впливає і на цикл, і на апетит;
• харчова поведінка хаотична, що створює постійні «гойдалки» по енергії;
• емоційні тригери (випічка, солодке, перекуси) – головна причина того, що ти не бачиш стабільного результату.

Скільки Аня їсть зараз (усереднено за день)
• Білки: ~60–70 г
(яйця, риба, курка, креветки, батончик, чіпси – але хаотично, не завжди засвоювано)
• Жири: ~80–90 г
(лосось, сири, яйця, смажене м’ясо, випічка з маслом)
• Вуглеводи: ~170–220 г
(хліб, лаваш, плацинди, випічка, фрукти, перекуси)
Енергетика: ~2200–2400 ккал/день

Скільки потрібно для жироспалення і збереження м’ зів
(з урахуванням ваги 61 кг, цілі – мінус жир, зберегти м’язи, активності середнього рівня)
• Білки: 95–105 г (1,6–1,8 г/кг)
• Жири: 65–75 г (помірно, без різких зрізів)
• Вуглеводи: 80–100 г (з овочів, ягід, обмежено фруктів)
Енергетика: ~1600–1700 ккал/день


Де «бах» і головна проблема
1. Білка не вистачає → тіло бере амінокислоти з м’язів, через що «рельєф» не проявляється, а жир залишається.
2. Жирів забагато → тіло тримає енергію «в запас», плюс гормональна система (естрогени) отримує сигнал зберігати жир.
3. Вуглеводів в 2–2,5 раза більше норми → навіть при активності вони не встигають утилізуватися, тому йдуть у відкладення (особливо на стегна та сідниці).
4. Хаотичність у прийомах їжі → циркадні ритми збиваються, тіло не розуміє, коли буде енергія, і «тягне» більше, ніж треба.
5. Феритин низький → дає тягу до солодкого та слабкість.

Формула переходу
«Було»: 60 Б / 90 Ж / 200 В → 2300 ккал
«Має бути»: 100 Б / 70 Ж / 90 В → 1650 ккал

Сніданки (солоні, білково-жирові)
Принцип: в перші 60–90 хв після пробудження, основа — білок + жири + овочі, можна додати трохи фруктів.

1. Яєчня з сьомгою
Яйця — 2 шт (100 г)
Сьомга слабосолена — 50 г
Авокадо — 30 г
Салат зі шпинату та огірка — 120 г
Вихід готового блюда:300 г
Б: 25 г, Ж: 20 г, В: 5 г

2. Креветки з овочами
Креветки — 120 г
Оливкова олія — 5 г
Овочі (броколі, кабачок) — 150 г
Хлібець цільнозерновий — 1 шт (15 г)
Вихід: ~280 г
Б: 27 г, Ж: 12 г, В: 8 г

3. Омлет із сиром і зеленню
Яйця — 2 шт (100 г)
Яєчні білки — 2 шт (70 г)
Сир 5% — 40 г
Зелень, томати чері — 120 г
Вихід: ~330 г
Б: 29 г, Ж: 13 г, В: 7 г


Обіди (повна тарілка з крупою)
Принцип: білок + крупа (єдине джерело крохмалів) + овочі + трішки жиру.

1. Курка з гречкою
Куряче філе — 150 г
Гречка (суха) — 50 г → готова ~120 г
Салат: огірок, помідор, зелень — 150 г
Оливкова олія — 5 г
Вихід: ~420 г
Б: 35 г, Ж: 12 г, В: 42 г

2. Індичка з кіноа
Індичка філе — 150 г
Кіноа (суха) — 50 г → готова ~110 г
Овочі на пару (броколі, цвітна капуста) — 200 г
Олія гарбузова — 5 г
Вихід: ~460 г
Б: 36 г, Ж: 13 г, В: 45 г

3. Риба з рисом
Білий хек — 170 г
Рис басматі (сухий) — 50 г → готовий ~120 г
Салат зі свіжої капусти з лимонним соком — 150 г
Олія оливкова — 5 г
Вихід: ~440 г
Б: 34 г, Ж: 11 г, В: 46 г


Вечері (тільки білок + овочі)
Принцип: максимально легкий білково-овочевий прийом, жири мінімум, ніяких молочних чи крохмалів.

1. Філе індички на грилі
Філе індички — 180 г
Овочі запечені (цвітна капуста, кабачок) — 200 г
Вихід: ~380 г
Б: 36 г, Ж: 7 г, В: 10 г

2. Хек із зеленими овочами
Хек запечений — 200 г
Броколі + шпинат на пару — 200 г
Вихід: ~400 г
Б: 38 г, Ж: 6 г, В: 8 г

3. Яйця + овочі
Яйця варені — 2 шт (100 г)
Яєчні білки — 2 шт (70 г)
Огірок + зелень + капуста — 200 г
Вихід: ~370 г
Б: 27 г, Ж: 12 г, В: 6 г


Принципи

• Сніданок = старт енергії: білок + жири → стабільність цукру й ситість.
• Обід = єдина крупа за день: потрібна для роботи мозку та тренувань.
• Вечеря = очищення і відновлення: білок для м’язів, овочі для легкості.
• Молочні продукти = лише додаток до сніданку чи обіду, але не основа вечері.

Сніданок (білково-жировий)
База: яйця / риба / морепродукти + овочі + трохи жиру

Альтернативи для взаємозаміни:
Яйця ↔️ індичка ↔️ курка ↔️ креветки ↔️ лосось
Авокадо ↔️ горіхи (20 г) ↔️ олія (1 ч. л.)
Огірок/помідор ↔️ шпинат ↔️ броколі ↔️ листя салату
Хлібець ↔️ тонкий шматочок цільнозернового хліба (30 г)

Логіка: сніданок має бути солоним, ситним, без солодкої молочки чи випічки.


Обід (повна тарілка)
База: білок + овочі + єдина крохмалиста крупа за день + мінімум жиру

Альтернативи для взаємозаміни:
Курка ↔️ індичка ↔️ риба (хек/лосось) ↔️ телятина
Гречка ↔️ кіноа ↔️ рис ↔️ булгур
Салат зі свіжих овочів ↔️ тушковані овочі ↔️ запечені
Олія оливкова ↔️ гарбузова ↔️ лляна (1 ч. л.)

Логіка: обід — час для «складних вуглеводів» (крупа). Це заряд енергії на день.


Вечеря (білок + овочі)
База: легкий білок (риба, індичка, яйця) + овочі

Альтернативи для взаємозаміни:
Філе індички ↔️ курка ↔️ хек ↔️ тунець ↔️ морепродукти
Броколі ↔️ кабачок ↔️ цвітна капуста ↔️ огірок/капуста свіжа
Для різноманіття: можна робити запікання з травами, гриль або парові страви

Логіка: вечеря — найпростіший прийом їжі. Тільки білок і овочі, без круп, без молочки, без фруктів.


Таким чином, у тебе немає «жорсткого меню», а є конструктор: ти береш основу й міняєш продукти в межах групи. Це дає свободу, але тримає структуру БЖВ.

Сніданок (білково-жировий, солоний)
1. 2 яйця + 50 г сьомги + салат зі шпинату й огірка
2. 3 яйця (омлет) + 30 г сиру 5% + томати чері
3. 120 г креветок + ½ авокадо + листя салату
4. 150 г курки-гриль + огірок/зелень + 20 г горіхів
5. 2 яйця + 70 г індички + салат з капусти з лимонним соком

Обід (повна тарілка з крупою)
1. 150 г курячого філе + 50 г гречки + салат зі свіжих овочів
2. 150 г індички + 50 г кіноа + броколі на пару
3. 170 г хеку + 50 г рису басматі + салат з капусти/моркви
4. 150 г телятини тушкованої + 50 г булгуру + зелений салат
5. 150 г курки або риби + 40 г сочевиці + огірки/помідори

Вечеря (білок + овочі, без молочки і круп)
1. 180 г індички + кабачок на грилі + броколі
2. 200 г хеку + цвітна капуста на пару
3. 2 яйця + 2 білки + огірок/капуста свіжа
4. 170 г тунця + салат із зелені та огірка
5. 150 г морепродуктів (креветки/мідії) + запечені овочі (кабачок, перець)


Важливо:

• Сніданок завжди солоний і жирно-білковий, щоб утримати апетит.
• Обід — єдиний прийом із крупою, щоб підтримати енергію.
• Вечеря — максимально легка, без молочних і вуглеводів.
• межах кожної групи продукти можна міняти місцями → ти не обмежена, але структура збережена.

Аню, перші 10 днів наш акцент тільки на харчуванні та режимі, без фізичних навантажень.

Формат харчування
3 прийоми їжі:

• сніданок — 9:00
• обід — 12:00–13:00
• вечеря — 16:00–17:00

Фізіологічна пауза між їжею 3–4 години.
Між прийомами їжі дозволяється: вода, чай або кава без молока.
Якщо потрібно підсолоджувач → тільки натуральні: стевія, еритрит (пісок чи таблетки).

Вода
Режим активного пиття: щогодини невелика порція (по будильнику).
Це допомагає лімфатичній системі працювати швидше й виводити продукти розпаду (сеча → виведення токсинів і надлишкової рідини).

Активність
10 000 кроків щодня — обов’язково.
Фіксуй у додатку на телефоні або на розумному годиннику.
Жодних тренувань у ці перші 10 днів, лише кроки.

Щоденний звіт (починаючи з 4 вересня)
1. Фото сніданку, обіду, вечері (3 фото).
2. Коротке повідомлення: як себе почуваєш, о котрій прокинулась, важливі моменти дня, скільки випила води.
3. Скріншот із додатку або фото кроків за день.