ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Наталія, вітаю!
Наш новий план.
Теоретичний блок:
Поєднання продуктів, контроль глюкози, ситість, менше жиру
Наш новий план.
Теоретичний блок:
Поєднання продуктів, контроль глюкози, ситість, менше жиру
1) Що відбувається в тілі (коротко по фізіології)
Вуглеводи швидко підвищують глюкозу, інсулін піднімається, тіло пріоритезує зберігання, а не спалення жиру.
Білок дає амінокислоти, стимулює GLP-1, PYY швидше приходить ситість, зберігаються м’язи.
Жири запускають CCK і сповільнюють випорожнення шлунка рівномірна енергія без різких піків/спадів.
Клітковина (овочі, листя) підвищує в’язкість харчової маси, повільніше всмоктування глюкози та краща робота мікробіоти.
Висновок:
комбінація «білок + клітковина + розумна порція жиру» згладжує глюкозні гойдалки, продовжує ситість і робить дефіцит енергії стійким. Саме це і дає зменшення жирової маси без зривів.
Білок дає амінокислоти, стимулює GLP-1, PYY швидше приходить ситість, зберігаються м’язи.
Жири запускають CCK і сповільнюють випорожнення шлунка рівномірна енергія без різких піків/спадів.
Клітковина (овочі, листя) підвищує в’язкість харчової маси, повільніше всмоктування глюкози та краща робота мікробіоти.
Висновок:
комбінація «білок + клітковина + розумна порція жиру» згладжує глюкозні гойдалки, продовжує ситість і робить дефіцит енергії стійким. Саме це і дає зменшення жирової маси без зривів.
2) Чому деякі поєднання працюють, а деякі — ні
Добре: білок + некрахмалисті овочі (+ трохи жиру).
Чому: стабільна глюкоза, висока ситість, легке травлення.
Добре (в активні дні): білок + повільні вуглеводи (крупа/бобові) + овочі.
Чому: контрольоване підвищення інсуліну для відновлення після навантажень.
Небажано в нашій стратегії жироспалення: швидкі вуглеводи + жир (булочка з кремом, піца, круасан з маслом).
Чому: гіперпалатність + висока енергетична щільність ⇒ легкий переїд; при високому інсуліні жир іде у запас.
Небажано: «подвійні вуглеводи» в один прийом (фрукти + хліб/крупа/солодке).
Чому: сумарний глікемічний тиск вищий ⇒ більше тяги до солодкого через 2–3 години.
Індивідуально обережно: фрукти + молочка у чутливих кишківниках.
Чому: фруктоза/лактоза + FODMAP → здуття. За потреби розносити в часі.
Чому: стабільна глюкоза, висока ситість, легке травлення.
Добре (в активні дні): білок + повільні вуглеводи (крупа/бобові) + овочі.
Чому: контрольоване підвищення інсуліну для відновлення після навантажень.
Небажано в нашій стратегії жироспалення: швидкі вуглеводи + жир (булочка з кремом, піца, круасан з маслом).
Чому: гіперпалатність + висока енергетична щільність ⇒ легкий переїд; при високому інсуліні жир іде у запас.
Небажано: «подвійні вуглеводи» в один прийом (фрукти + хліб/крупа/солодке).
Чому: сумарний глікемічний тиск вищий ⇒ більше тяги до солодкого через 2–3 години.
Індивідуально обережно: фрукти + молочка у чутливих кишківниках.
Чому: фруктоза/лактоза + FODMAP → здуття. За потреби розносити в часі.
3) Порядок їжі в тарілці (простий лайфхак)
- Овочі/салат
- Білок/жир
- Вуглеводи (якщо заплановані)
Інтеграція 18/6 (20–30 день) під тебе
Чому 18/6?
- 2 великі прийоми легше збалансувати (без перекусів, менше інсулінових піків).
- Психологічно простіше тримати структуру.
- За умови достатнього білка не втрачаємо м’язи.
Важлива умова: сам інтервал не «працює», якщо в ці два прийоми хаос. Тому ціль на день:
- 100 г білка
- 70 г жирів
- 50/80 г вуглеводів ( в цю кількість не входять овочі ми їх не вводимо в програму)
4) Конкретика: 6 робочих комбінацій (2 прийоми їжі)
ВАРІАНТИ ДЛЯ ДНІВ БЕЗ ТРЕНУВАННЯ (нижчі вуглеводи)
A.
Прийом 1 (12:00): лосось 180 г + салат із огірка/зелені 200 г + оливкова олія 10 г.
Прийом 2 (18:00): індичка 200 г + кабачок/броколі 200 г + авокадо 70 г.
Ефект: жир із риби + авокадо продовжують ситість, білка достатньо для м’язів.
B.
Прийом 1: яйця 3 шт + шпинат/печериці тушк. 200 г + сир фета 40 г.
Прийом 2: куряче філе 220 г + салат айсберг 200 г + гарбузова олія 10 г + ягоди 100 г (за бажанням наприкінці).
Ефект: білок стабільний, жири помірні, трохи ягід — без стрибка глюкози завдяки білку/жиру.
C.
Прийом 1: креветки 220 г + мікс салату 200 г + оливки 30 г.
Прийом 2: яловичина нежирна 180–200 г + цвітна капуста 200 г + тахіні 15 г.
Ефект: різні джерела білка → кращий амінопрофіль, ситість за рахунок CCK.
ВАРІАНТИ ДЛЯ ТРЕНУВАЛЬНИХ ДНІВ (помірні «повільні» вуглеводи в один прийом)
D.
Прийом 1 (за 2–3 год до тренування або одразу після): індичка 180 г + гречка 60–80 г у готовому вигляді + салат 150 г.
Прийом 2: тунець 200 г + овочі 200 г + оливкова 10 г.
Ефект: гречка → заповнюємо глікоген, але не зрив переїдання.
E.
Прийом 1: тріска 220 г + нут 80–100 г готового + овочі 150 г.
Прийом 2: яйця 3–4 шт + салат з огірка/шпинату 200 г + авокадо 50 г.
Ефект: бобові — повільний вуглевод + клітковина → рівна енергія.
F. (рибний день)
Прийом 1: лосось 160–180 г + кіноа 70–90 г готової + салат 150 г.
Прийом 2: курка 200 г + броколі 200 г + мигдаль 15–20 г.
Ефект: кіноа у невеликій порції навколо активності; другий прийом — низьковуглеводний для загального контролю
Правило: якщо в одному прийомі є крупа/бобові, інший робимо безкрохмалистим (білок + овочі + жир).
A.
Прийом 1 (12:00): лосось 180 г + салат із огірка/зелені 200 г + оливкова олія 10 г.
Прийом 2 (18:00): індичка 200 г + кабачок/броколі 200 г + авокадо 70 г.
Ефект: жир із риби + авокадо продовжують ситість, білка достатньо для м’язів.
B.
Прийом 1: яйця 3 шт + шпинат/печериці тушк. 200 г + сир фета 40 г.
Прийом 2: куряче філе 220 г + салат айсберг 200 г + гарбузова олія 10 г + ягоди 100 г (за бажанням наприкінці).
Ефект: білок стабільний, жири помірні, трохи ягід — без стрибка глюкози завдяки білку/жиру.
C.
Прийом 1: креветки 220 г + мікс салату 200 г + оливки 30 г.
Прийом 2: яловичина нежирна 180–200 г + цвітна капуста 200 г + тахіні 15 г.
Ефект: різні джерела білка → кращий амінопрофіль, ситість за рахунок CCK.
ВАРІАНТИ ДЛЯ ТРЕНУВАЛЬНИХ ДНІВ (помірні «повільні» вуглеводи в один прийом)
D.
Прийом 1 (за 2–3 год до тренування або одразу після): індичка 180 г + гречка 60–80 г у готовому вигляді + салат 150 г.
Прийом 2: тунець 200 г + овочі 200 г + оливкова 10 г.
Ефект: гречка → заповнюємо глікоген, але не зрив переїдання.
E.
Прийом 1: тріска 220 г + нут 80–100 г готового + овочі 150 г.
Прийом 2: яйця 3–4 шт + салат з огірка/шпинату 200 г + авокадо 50 г.
Ефект: бобові — повільний вуглевод + клітковина → рівна енергія.
F. (рибний день)
Прийом 1: лосось 160–180 г + кіноа 70–90 г готової + салат 150 г.
Прийом 2: курка 200 г + броколі 200 г + мигдаль 15–20 г.
Ефект: кіноа у невеликій порції навколо активності; другий прийом — низьковуглеводний для загального контролю
Правило: якщо в одному прийомі є крупа/бобові, інший робимо безкрохмалистим (білок + овочі + жир).
5) «Неідеальні» комбінації та як їх виправити
Фрукти + випічка/хліб в один прийом → замінити на: фрукти після білка/овочів або винести в інший день/прийом.
Булка з маслом/сиром → замінити на: яйця/риба + салат; якщо потрібен хліб, тоді 1–2 тонкі шматочки цільнозернового і тільки в тренувальні дні.
Сир + мед + фрукти як самостійний прийом → додати яйце/м’ясо/рибу і зменшити порцію меду до 1 ч. л. або прибрати.
Молочна кава з солодким сиропом натще → перенести після їжі або зробити чорною/без сиропів.
Булка з маслом/сиром → замінити на: яйця/риба + салат; якщо потрібен хліб, тоді 1–2 тонкі шматочки цільнозернового і тільки в тренувальні дні.
Сир + мед + фрукти як самостійний прийом → додати яйце/м’ясо/рибу і зменшити порцію меду до 1 ч. л. або прибрати.
Молочна кава з солодким сиропом натще → перенести після їжі або зробити чорною/без сиропів.
6) Пиття, сіль, мікронутрієнти під 18/6
Вода рівномірно в «голодне вікно» (мішень 30–35 мл/кг).
Електроліти/сіль шепотом: дрібка солі у воду в спеку або при високій активності.
Кава/чай без калорій — ок у вікні голоду; молоко/вершки знімають «нуль» і краще перенести у вікно прийому їжі.
Електроліти/сіль шепотом: дрібка солі у воду в спеку або при високій активності.
Кава/чай без калорій — ок у вікні голоду; молоко/вершки знімають «нуль» і краще перенести у вікно прийому їжі.
7) Як виглядає день (приклад таймінгу)
- 12:00 — Прийом 1: салат → білок → (за потреби повільні вуглеводи).
- 18:00 — Прийом 2: білок + овочі + жир. Між прийомами — лише вода/несолодкий чай/чорна кава.
8) Швидкі маркери якості тарілки (чек-лист для тебе)
- Є видимий білок (на око 1–1,5 долоні)?
- Є півтарілки овочів?
- Жир — 1 великий палець (10–15 г олії/горіхів)?
- Якщо є крохмаль — він лише в одному прийомі, у маленькій мисці, і поруч із білком?
9) Зауваги з безпеки
Якщо з’являються ознаки недоїдання/слабкості/запаморочення — піднімаємо білок/енергію, відступаємо від 18/6.
Графік на 10 днів (9–20 вересня)
Вівторок, 9.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»
Середа, 10.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
Четвер, 11.09 — Функціональне тренування → харчування «день тренування»
П'ятниця, 12.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
Понедільник, 15.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»
Вівторок, 16.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
Середа, 17.09 — Функціональне тренування → харчування «день тренування»
Четвер, 18.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
П'ятниця, 19.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»
Субота, 20.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
🔁 Як працює схема:
У дні тренування використовуємо варіанти харчування з повільними вуглеводами в одному прийомі (гречка, нут, кіноа).
У дні без тренувань тримаємо низькі вуглеводи (овочі + білок + жири).
18/6 залишається основою (2 прийоми їжі).
Середа, 10.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
Четвер, 11.09 — Функціональне тренування → харчування «день тренування»
П'ятниця, 12.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
Понедільник, 15.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»
Вівторок, 16.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
Середа, 17.09 — Функціональне тренування → харчування «день тренування»
Четвер, 18.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
П'ятниця, 19.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»
Субота, 20.09 — без тренування → харчування «день без тренування»
🔁 Як працює схема:
У дні тренування використовуємо варіанти харчування з повільними вуглеводами в одному прийомі (гречка, нут, кіноа).
У дні без тренувань тримаємо низькі вуглеводи (овочі + білок + жири).
18/6 залишається основою (2 прийоми їжі).
Наступне зважування:
19.09.
100 г білка
70 г жирів
50/80 г вуглеводів
інтервал 18/6
2 прийоми їжі
19.09.
100 г білка
70 г жирів
50/80 г вуглеводів
інтервал 18/6
2 прийоми їжі
Відео до перегляду: Інтервальне голодування
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
