ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Оксано, мої вітання.
Є калорії — цього недостатньо. Важливо розуміти, з чого складається їжа і яку роль вона виконує. Саме баланс білків, жирів і вуглеводів визначає, чи буде організм у тонусі, з енергією та без зривів. Білки відповідають за відновлення і ситість, жири — за гормони й стабільність, вуглеводи — за енергію. Коли є правильний розподіл, тіло не тільки худне, а й змінюється якісно.
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.
Що таке БЖВ?
Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал
Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал
Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.
Що таке БЖВ?
Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал
Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал
Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал
Ваш розрахунок БЖВ (105 кг)
Білки (Б) — 1,5 г × 105 = 100/110 г/день
(розподіл на 2 прийоми — по 50 г на вечерю та 60 г на сніданок білка в кожному)
Жири (Ж) — 90 г/день на сніданок 50 г, на вечерю 40 г
Вуглеводи (В) — 70 г/день (без урахування овочів)
Вуглеводи включають тільки «ситні»: каші, макарони, фрукти, ягоди або улюблений мармелад.
Правило: вони можуть бути тільки в першому прийомі їжі.
(розподіл на 2 прийоми — по 50 г на вечерю та 60 г на сніданок білка в кожному)
Жири (Ж) — 90 г/день на сніданок 50 г, на вечерю 40 г
Вуглеводи (В) — 70 г/день (без урахування овочів)
Вуглеводи включають тільки «ситні»: каші, макарони, фрукти, ягоди або улюблений мармелад.
Правило: вони можуть бути тільки в першому прийомі їжі.
Формат харчування
Використовуємо систему інтервального голодування (періоди без їжі) + прорахунок БЖВ.
Орієнтир: 2 прийоми їжі в день, інтервали між ними рівні.
Приклад:
Чому 18/6?
Важлива умова: сам інтервал не «працює», якщо в ці два прийоми хаос. Тому ціль на день:
Використовуємо систему інтервального голодування (періоди без їжі) + прорахунок БЖВ.
Орієнтир: 2 прийоми їжі в день, інтервали між ними рівні.
Приклад:
- Сніданок 10:00
- Вечеря 16:00
- Сніданок 12:00
- Вечеря 18:00
Чому 18/6?
- 2 великі прийоми легше збалансувати (без перекусів, менше інсулінових піків).
- Психологічно простіше тримати структуру.
- За умови достатнього білка не втрачаємо м’язи.
Важлива умова: сам інтервал не «працює», якщо в ці два прийоми хаос. Тому ціль на день:
- 100/110 г білка
- 90 г жирі
- 70 г вуглеводів
- контроль вуглеводів (основно з овочів, за потреби — трохи крохмалю в активні дні).
Інструкція по FatSecret
Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.
1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.
На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?
1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 30 г білка.
На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?
15 днів: структура
- 2 прийоми їжі
- Білок — в кожному прийомі
- Вуглеводи — на сніданок або обід
- Вода — 2,5–3 л/день
- Жири — додавати обов’язково
Розрахунок БЖВ
Підрахунок калорій
Інтервальне голодування
Ваша незалежність починається зараз:
• не від смаку тренера,
• не від меню подруги,
• не від того, що тобі “хтось радив з інстаграму”.
Ви — сама собі авторка.
Те, що я дала вище — це не “меню для копіпасту”. Це опора, щоб ви навчились:
• слухати своє тіло,
• враховувати свою активність,
• комбінувати тарілки з якісних джерел,
• будувати харчування під себе, а не під “зручний розклад”.
Що робити наступні 15 днів:
1. Тримай БЖВ, але гнучко.
Не на цифрах — а на структурі: білок у кожному прийомі, вуглеводи — повільні, жири — якісні.
2. Складай тарілку самf, спираючись на 3 принципи:
• базовий білок (яйця, риба, мʼясо, сир),
• овочі — багато, різних, не рахуй,
• жири — з олій, насіння, авокадо.
3. Солодке — можна. Але усвідомлено.
• Не “бісквіт до кави”, а чорний шоколад 85%,
• Не “батончик із магазину”, а королівський фінік із мигдалем,
• Не “все й одразу”, а 1 раз на день, у світлий період доби.
Не забувай:
Це не про “стримуватись”, це про вибір.
Це не про “можна/не можна”, а про чому саме це я обираю зараз.
Пам’ятай:
Цифри — важливі. Але ваша усвідомленість — важливіша.
Відповідальність — це і є справжня свобода.
Новий план харчування
Старт: 17 вересня
Тривалість: 15 днів
Фініш: 1 жовтня
• не від смаку тренера,
• не від меню подруги,
• не від того, що тобі “хтось радив з інстаграму”.
Ви — сама собі авторка.
Те, що я дала вище — це не “меню для копіпасту”. Це опора, щоб ви навчились:
• слухати своє тіло,
• враховувати свою активність,
• комбінувати тарілки з якісних джерел,
• будувати харчування під себе, а не під “зручний розклад”.
Що робити наступні 15 днів:
1. Тримай БЖВ, але гнучко.
Не на цифрах — а на структурі: білок у кожному прийомі, вуглеводи — повільні, жири — якісні.
2. Складай тарілку самf, спираючись на 3 принципи:
• базовий білок (яйця, риба, мʼясо, сир),
• овочі — багато, різних, не рахуй,
• жири — з олій, насіння, авокадо.
3. Солодке — можна. Але усвідомлено.
• Не “бісквіт до кави”, а чорний шоколад 85%,
• Не “батончик із магазину”, а королівський фінік із мигдалем,
• Не “все й одразу”, а 1 раз на день, у світлий період доби.
Не забувай:
Це не про “стримуватись”, це про вибір.
Це не про “можна/не можна”, а про чому саме це я обираю зараз.
Пам’ятай:
Цифри — важливі. Але ваша усвідомленість — важливіша.
Відповідальність — це і є справжня свобода.
Новий план харчування
Старт: 17 вересня
Тривалість: 15 днів
Фініш: 1 жовтня
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
