Я довго дивилася на твої результати і прийняла рішення. Не лякайся, ми розпочнемо одну з методик, які я використовую тільки тоді, коли бачу, що це потрібно. Ми з тобою вже побудували основний каркас — той «браслет Пандора», як я його називаю. У нас є режим харчування, ми сконцентрувалися на якості їжі, ти вже розумієш, як правильно складати тарілку.

Але зараз важливо надолужити і допомогти твоєму метаболізму. Ти сама бачиш: він ніби «заснув», і динаміка зниження ваги йде не так швидко, як хотілося б. Саме тому ми підключаємо цю методику. Вона безпечна, і я буду тебе вести й контролювати кожен крок.

Ми ділимо процес на блоки, щоб тобі було комфортно:

• з 17 по 27 вересня — перший блок,
• з 28 вересня по 5 жовтня — другий блок (8 днів),
• третій блок — з 6 жовтня по 7 жовтня (2 дні підготовки),
• четвертий блок — 8-9 жовтня дні голоду,
• п’ятий блок — вихід з голоду 10-11 жовтня (2 дні).

Ми з Вами підходимо до нового етапу — підготовки до короткого контрольованого голоду.

Для чого він потрібен?

• Це інструмент для зниження вісцерального жиру (того, що найбільш небезпечний для здоров’я).
• Це «перезапуск» для клітин — під час голодування запускається аутофагія (процес оновлення).
• Це спосіб підвищити чутливість до інсуліну, що особливо важливо з огляду на Ваші останні аналізи.
• Це ще й психологічний досвід відчути, що тіло здатне працювати на внутрішніх ресурсах, без постійних зовнішніх стимулів.

Голод ми робимо коротким і контрольованим — підготовка потрібна, щоб організм зайшов у нього спокійно, без стресу для нервової та гормональної системи.
Заспокійливий момент: це не різке обмеження, а продовження нашої стратегії: харчування по БЖВ + щодня 10 000 кроків + новий інструмент у потрібний момент.

Далі я розпишу Вам 4 етапи підготовки та сам голод — щоб все було структуровано і зрозуміло, без тривоги й страху.

1-й блок: накопичення та адаптація (17.09–27.09)
Ціль етапу:

• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікно харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу;
• відслідкувати кетоз (тест-смужки);
• увійти в голод без стресу та провалів.

Інтервал: 18/6
БЖВ:
• 100/120 г білків
• 80 г жирів
• 70 г вуглеводів


2-й блок: м’яка адаптація (28.09–05.10)
Формат: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00 (максимум 4-год вікно)
БЖВ:
• 90 г білків
• 80 г жирів
• 50 г вуглеводів

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• саплементи — обов’язково
• рух: 8–10 тис. кроків щодня


3-й блок: вікно перед голодом (6.10–7.10)
Формат: 21/3
Прийоми їжі: 12:00 і 15:00
БЖВ:
• 80 г білків
• 70 г жирів
• 40 г вуглеводів
Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід.

ТЕСТУВАННЯ КЕТОЗУ:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері

6-7 жовтня
Мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L).
Навіщо ми робимо ацетонові смужки?
Щоб визначити, чи тіло перейшло в кетоз — стан, коли починається активне спалювання жиру замість глюкози. Це важливо:
• для контролю переходу на жирове живлення (особливо при підготовці до голоду),
• для розуміння, коли організм вмикає ліполіз (спалення власного жиру),
• щоб уникнути небезпечних симптомів, як гіпоглікемія чи слабкість.

Коли саме тестуватись?
Вранці (перша сеча) — найстабільніший результат.

Як робити тест:
1. Купуєш в аптеці ацетонові (кетонові) смужки для сечі.
2. Ранкова сеча — перша порція.
3. Занурюєш смужку у сечу на 1–2 секунди.
4. Через 15–30 сек звіряєш колір із шкалою на упаковці.

Як читати результат:
🔲 Без кольору (0) — глюкоза ще в роботі, кетозу немає.
🟨 Слабкий жовтий/світло-рожевий (+) — початковий кетоз, тіло тільки входить.
🟧 Помірний кетоз (++) — оптимально, процес запущено.
🟥 Високий кетоз (+++ або більше) — активно спалюється жир.
🟥🟥🟥 Темно-бордовий — надлишковий кетоз, пити воду, відпочивати, не форсувати.

Що впливає на результат?
• обʼєм води (більше води — нижчий показник),
• фізичне навантаження,
• прийом їжі (вуглеводи = кетозу кінець),
• фаза циклу (інсулінові гойдалки в ПМС можуть збити кетоз).

7 жовтня
Після другого прийому їжі клізма (відеоінструкцію я надішлю) — підготовка до голоду.


4-й блок: голод (8.10–9.10)
Перший день рахується від останнього прийому їжі (7.10 ~15:00)
Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 10/15% жирів 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини


5-й блок: вихід із голоду (10.10–11.10)
9 жовтня — ПРИРИВАННЯ ГОЛОДУ
Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього прийому їжі (15:00)
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 30 вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

Далі — плавне нарощення БЖВ до 80/60/30

12 жовтня
Інтервал 20/4
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 40 вуглеводи (без врахування овочів)

13 жовтня
БЖВ:
80 білки
60 жири
50 вуглеводи (без врахування овочів)

Усі дні до голоду:
• кроки щодня 10 000
• розтяжка/мобільність/Online тренування через день (в Online gym)

Четвер 18.09 — Функціональне тренування → харчування «день тренування»

Пʼятниця 19.09 — без тренування → харчування «день без тренування»

Понеділок 22.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»

Вівторок 23.09 — без тренування → харчування «день без тренування»

Середа 24.09 — Функціональне тренування → харчування «день тренування»

Четвер 25.09 — без тренування → харчування «день без тренування»

П'ятниця 26.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»

Субота 27.09 — без тренування → харчування «день без тренування»

Понеділок 29.09 — Силове тренування → харчування «день тренування»

Вівторок, 30.09 — без тренування → харчування «день без тренування»

Середа 01.10 - Силове тренування → харчування «день тренування»

Четвер 02.10 - без тренування → харчування «день без тренування»

Пʼятниця 03.10 - Силове тренування → харчування «день тренування»

Субота, неділя 4-5 жовтня вихідний


У дні нижче:
• тільки ходьба, максимум 6–7 тис. кроків

6-7 жовтня два дні підготовки до голоду
8-9 жовтня дні голоду
10-11 жовтня вихід з голоду