Зараз Ваша вага становить 74,8 кг, і це відповідає ІМТ у зоні надмірної ваги. Жиру в тілі близько 26% - це верхня межа норми, але при цьому у Вас гарно збережена м’язова база, яка є сильною основою для подальшої роботи.

Олено, Ваше тіло має свій базовий генетичний «малюнок». Це означає, що є певні зони, де воно завжди намагається зберігати запас жиру і від цього ми не можемо втекти, але можемо грамотно працювати з формою.

У Вашому випадку тіло належить до гібридного типу підшлунково-яєчникового.
Це проявляється тим, що живіт і низ живота утримують жир довше, навіть коли Ви активні.
Також є схильність до більшої масивності стегон і сідниць - це «яєчникова» частина.
Верхня частина тіла при цьому виглядає більш сухою й реагує швидше на будь-які зміни.
Тобто генетично тіло намагається «підстрахуватися» саме у цих зонах. Саме тому Ви можете бігати, робити йогу, контролювати харчування — а живіт і стегна змінюються повільніше. Це не Ваша помилка, це особливість.

Гарна новина в тому, що така структура добре реагує на чіткий ритм харчування, білкову базу та стабільні тренування. Ви вже маєте сильну м’язову основу, і тепер завдання — підсушити проблемні зони й дати тілу новий баланс.

Ваш організм зараз живе у стані «плато». На це вплинули вікові й гормональні зміни, ситуація з підвищеним D-димером і вже наявні затримки циклу. Харчування здебільшого здорове, але через вечірні прийоми їжі та “додаткові кусочки” тіло отримує більше, ніж реально потрібно. А спорт і рух — хоч і регулярні — не завжди працюють у режимі спалення жиру, а радше підтримують загальний тонус.

• Жирова маса зараз — 19,7
• Вісцеральний жир трохи підвищений (5,5)
• М’язова маса — 52,8 кг, це Ваш сильний ресурс

Ваш реальний потенціал — мінус 6–8 кг, до рівня- 67 кг. Це дозволить знизити відсоток жиру та зняти ризики з боку вісцерального жиру.

Фактично (за тарілками з фото)

• Білок: в середньому 65–75 г/день. Це нижче норми для Вашої ваги — м’язам не вистачає «будівельного матеріалу».
• Жири: в середньому 85–95 г/день, часто за рахунок авокадо, сиру, горіхів, олії. Це тримає калорійність високою, особливо у вечірні години.
• Вуглеводи: 150–180 г/день (картопля, буряк, хліб, йогурт, печиво, манти). Багато приходиться на вечір — саме це створює відчуття “під’їдання” і зберігає плато.

Загалом калорійність складає ~2200–2400 ккал, що для Вашого рівня активності є надлишком, особливо з урахуванням гормонального фону.


Скільки потрібно (щоб худнути без втрати м’язів)

• Білок: 1,5 г/кг = 110–115 г/день
• Жири: 1 г/кг = 74–75 г/день
• Вуглеводи: 0,9 г/кг = 65–70 г/день

Загалом — ~1700–1800 ккал/день.
‼️ У цю кількість не входять овочі, навіть крохмалисті — їх можна їсти спокійно й без підрахунку.


У Вас зараз немає чіткої структури прийомів їжі. Ви їсте ситно, але хаотично: часом перекуси після вечері (бринза, печиво, алкоголь), часом зайві крохмалі ввечері. Через це тіло постійно в “надлишку” і не виходить на жироспалення.
Щоб тіло почало витрачати жир, а не м’язи, достатньо зрушити баланс: більше білка, трохи менше жирів і вуглеводів, а також регулярність у прийомах їжі.

Ми зараз створюємо кастинг-базу, з якої завжди починається стабільна трансформація.
1. Режим: прокидатися і лягати спати у вікні ±30 хв однієї години.

2. Їжа: перший прийом їжі через 60–120 хв після пробудження. Інтервали між прийомами — приблизно 4 години. Між ними — лише вода, кава, чай без молока.
Чому не можна мигдалеве чи інше молоко в проміжках: будь-яке молоко запускає інсулінову реакцію, тіло виходить з фази відпочинку. Якщо хочеться кави з молоком, її можна пити тільки після основного прийому їжі (Буде додаткове відео з Євгенієм Шаговим, де це детально пояснено).

3. Тарілка: у кожному прийомі половину порції завжди займають овочі. Вони різноманітні й не рахуються у калорійність (навіть крохмалисті). Це забезпечує травлення та контроль апетиту.

• Вуглеводи: складні вуглеводи (гречка, кіноа, цільнозернові макарони, бурий/червоний рис) залишаємо тільки на обід. На вечерю — лише білок і овочі.
• Фрукти/ягоди: невелика порція (100–120 г) може бути після сніданку як десерт.

Сніданок (25–30 г білка)
1. Омлет із 3 яєць (18–20 г білка) + творог 70 г (12 г білка) + жменя ягід (100 г) як десерт → ~30 г білка.
2. Яйця 2 шт (14 г білка) + лосось слабосолений 50 г (11 г білка) + салат із овочів + кілька ягід → ~25 г білка.
3. Омлет із 2 яєць (14 г білка) + сир фета/бринза 50 г (8 г білка) + овочі + жменя ягід → ~25 г білка.

Обід (45–50 г білка)
1. Куряче філе 180 г (готове) (40–42 г білка) + гречка/кіноа/булгур 50 г (сухий) + салат із овочів → ~45 г білка.
2. Риба біла або червона 180 г (готове) (38–40 г білка) + макарони з твердих сортів 50 г (сухий) + овочі → ~45 г білка.
3. Яловичина 180 г (готове) (36–38 г білка) + бурий рис 50 г (сухий) + овочі → ~45 г білка.

Вечеря (35–40 г білка)
1. Лосось/форель 170 г (готове) (34–36 г білка) + овочевий мікс.
2. Креветки 200 г (готове) (40 г білка) + овочевий салат.
3. Філе індички 160 г (готове) (33–35 г білка) + овочі (броколі, перець, огірки, помідори).

У кожному прийомі їжі Ви можете вільно взаємозамінювати продукти. Головне орієнтуватися не на «на око», а на вихід готового білкового продукту в грамах. Для цього обов’язково потрібні електронні кухонні ваги: ми зважуємо їжу після приготування (варіння, запікання, тушкування).

Білки: курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти ↔️ яйця ↔️ творог ↔️ сири (фета, бринза).
Наприклад: сьогодні Ви хочете рибу замість курки — зважуєте готовий шматок 180 г і отримаєте свою норму білка.

Вуглеводи (лише на обід): гречка ↔️ кіноа ↔️ булгур ↔️ макарони з твердих сортів ↔️ бурий/червоний рис.
Норма завжди та сама — 50 г у сухому вигляді (після варіння це буде 120–150 г).

Жири: авокадо ↔️ горіхи ↔️ насіння ↔️ сири ↔️ оливкова олія.

Фрукти/ягоди (як десерт після сніданку): чорниця, малина, полуниця, інжир, яблуко, груша.

У кожному прийомі їжі половина тарілки має складатися з овочів. Вони різноманітні, їх не потрібно рахувати у калорійність.
Це можуть бути як свіжі (огірки, помідори, листовий салат, перець, редиска), так і варені чи запечені (буряк, цвітна капуста, броколі, кабачок).

У літній період додаємо сезонні овочі й навіть фрукти в салати (наприклад, інжир із зеленню та сиром).
Завдання — щоб овочі змінювалися протягом тижня: різні кольори, різні текстури. Це і для мікрофлори, і для вітамінів.

Овочі потрібні для того, щоб білок добре перетравлювався, не викликав тяжкості й не накопичувався у вигляді надлишків.

Сніданок (25–30 г білка)
Омлет із 3 яєць (готовий вихід ~180 г).
Творог 70 г зі сметаною та жменею ягід (100 г) — як десерт після основного.
Половина тарілки: овочі (огірки, помідори, зелень).
В тарілці чітко видно баланс: яйця + творог як білок, овочі займають половину простору, а ягоди додаються після.

Обід (45–50 г білка)
Куряче філе 180 г (готове).
Гречка 50 г у сухому вигляді (після варіння 120–130 г).
Половина тарілки: овочі (салат із капусти, буряк відварений, морква, болгарський перець).
Структура: білок + вуглевод + овочі 50%. Овочі мають різні кольори — червоний буряк, зелений перець, біла капуста.

Вечеря (35–40 г білка)
Лосось 170 г (готовий).
Половина тарілки: овочі (запечені броколі, кабачок, огірок, листовий салат).
Тут немає вуглеводів — тільки білок та овочі. Половина тарілки — теплі запечені овочі, інша половина — білок.


Основне, що має закарбуватись:
1. У кожному прийомі половина тарілки — овочі.
2. Білок зважуємо в готовому вигляді — це ключ до правильної норми.
3. Вуглеводи лише на обід.
4. Фрукти/ягоди — невеликим десертом після сніданку.

Олено, відкрию вам доступ до курсу тренування РЕЖИМ.
Доступ до курсу буде через мій додаток. Нижче інструкція, зареєструйтеся та надішліть мені пошту, яку вкажете при рестрації - ми відкриємо вам доступ.

Як встановити додаток і приєднатися до курсу:

1. Натисніть на лінк та завантажте додаток з Apple Store / Google Play.
2. Відкрийте його, натисніть «Приєднатися» та оберіть спосіб реєстрації — електронна пошта, та вкажіть пошту, яку ви нам напишите для реєстрації.
3. Усередині додатка виберіть «Приєднатися з кодом-запрошенням» і введіть код: B7ZMIX.
4. Дочекайтеся підтвердження від адміністратора (до 30 хв). Після цього вона запросить вас до курсу «Режим».

✅ Готово! Протягом 30 хв усі уроки будуть доступні прямо у вашому смартфоні — зручно та мобільно.

Програма складається з 10 тренувань, вони пронумеровані. Тренування підібрані так, щоб Ви відчували себе комфортно, без перевантажень.
Виконувати їх потрібно через день у зручному для Вас графіку: наприклад, понеділок–середа–п’ятниця або субота–вівторок–четвер.

Ваш щоденний звіт має містити:
1. Три тарілки: фото сніданку, обіду й вечері.
2. Структура дня: коли прокинулися, коли лягли, що їли й що пили.
3. Активність: фото з додатку або трекера з кількістю кроків (мінімум 7 000, максимум 10 000 щодня).
4. (За бажанням) коротке голосове повідомлення з Вашими відчуттями.


Контроль
Наступне зважування та заміри — через 10 днів від моменту старту.
Ми стартуємо завтра, 20 вересня, зважування - 30 вересня.