так як твоя діяльність пов’язана з їжею, тобі буде цікаво дізнатись, що існують конструкції тарілки та правильні поєднання продуктів, які завжди допоможуть у ситуаціях форс-мажору. Це спосіб тримати баланс навіть тоді, коли день вибивається з ритму.

Ціль на зараз — рекомпозиція тіла: зниження жирової маси та збереження м’язів.
Основні інструменти: силові тренування, збалансоване харчування на дефіциті, високий рівень білка, ресторанні об’ємні та кольорові тарілки, які формують відчуття ситості й естетики.

• Білки — 114 г/день
• Жири — 57 г/день
• Вуглеводи — 57 г/день

Разом: ~1500–1600 ккал (овочі не рахуються).

Пульсові зони:
Зона 2 (жироспалення): 120–138 уд/хв — тут працюють ходьба, легкий біг, кардіо низької інтенсивності.
Силові тренування: робочий пульс 135–150 уд/хв, акцент не на пульсі, а на техніці, контролі ваги та паузах для відновлення.

Тарілка завжди має чітку структуру. Це дозволяє уникати хаотичних перекусів і підтримує відчуття контролю навіть тоді, коли обставини несподівані.

Базове правило: половина тарілки — овочі. Друга половина ділиться між білками та, лише на обід, складними вуглеводами. Додатково додаються корисні жири, але в невеликих порціях.

Бажані поєднання:
– білок + овочі + жири. Наприклад, курка з овочевим салатом і авокадо чи оливковою олією. Це дає ситість і стабільний рівень цукру в крові.
– білок + складні вуглеводи + овочі (обід). Наприклад, риба з кіноа і тушкованими овочами. Це правильний обід, який дає енергію без різких коливань.
– білок + фрукти чи ягоди після основного прийому. Наприклад, омлет із овочами, а після — жменя чорниці. У такому випадку білок уповільнює засвоєння фруктози, і не буде “гойдалок” з голодом.

Небажані поєднання:
– фрукти + молочка (творог із фруктами сам по собі). Через FODMAP це викликає здуття й швидкий голод.
– вуглеводи + вуглеводи. Приклад — паста й одразу десерт. Це різкий стрибок глюкози, після якого швидко з’являється втома.
– жири + прості цукри. Приклад — тістечка, круасани, печиво. Це поєднання тіло завжди відкладає в жир.
– алкоголь + важка їжа. Алкоголь блокує роботу печінки, і білки з жирами “висять” у травленні, створюючи важкість.

FODMAP — це група вуглеводів, які у чутливих кишківниках можуть викликати здуття, гази й важкість.

Назва розшифровується так:
Fermentable — ферментовані
Oligosaccharides — олігосахариди (цибуля, часник, бобові)
Disaccharides — дисахариди (лактоза в молоці)
Monosaccharides — моносахариди (фруктоза у яблуках, грушах, меді)
Polyols — поліоли (сорбіт, ксиліт у жувальних гумках, сливах, абрикосах)

Найчастіше проблема з’являється, коли поєднуються кілька таких елементів одразу. Наприклад, фрукти разом із молочкою. Якщо є схильність до здуття, краще розносити такі продукти в часі.

Дисципліна — це найвищий акт турботи про себе. Це не про обмеження, а про те, щоб мати чіткі процеси без хаосу.

Ти — власниця бізнесу і знаєш: якщо систему зупинити, наслідки неминучі. Так само і з тілом. Це базові процеси, які мають циклічність і не терплять простоїв.

Для тебе дисципліна — це дзеркальна стеля, яку потрібно пробити. Якщо ти навчишся організовувати себе і тримати домовленості з собою, прорив буде неминучим.

Це як формула без похибки:
Успіх = Дисципліна × Твої дії.
І в цій формулі все залежить тільки від однієї змінної — від тебе.

Цей план розрахований на 15 днів: з 20.09 по 04.10.

Щодня обов’язкова звітність:

• три тарілки (сніданок, обід, вечеря),
• структура дня (сон, активність, вода),
• кроки (мінімум 7 000, максимум 10 000).

Це твоя точка контролю і точка росту.