Ми з тобою вже закрили базу ти тримаєш стабільність по БЖВ навіть тоді, коли в житті треш. Це дуже сильний фундамент. І тепер ми з тобою в перехідному етапі від «їсти просто щоб не зірватися» до їжі як стилю, як естетики.

Зараз важливо підняти візуальність тарілки на інший рівень. Це не про фото і не про моду це про стиль в їжі, який формує нову звичку. Тарілка має давати не тільки ситість, а й естетичне задоволення, гормональне відчуття «м-м, кайф».

Тут на допомогу Pinterest. Це не про копіювати, а про надивленість: ті ж броколі, яйця чи морепродукти можна подати зовсім по-іншому. Це розбуджує бажання готувати й робить твої тарілки живими, різнобарвними, наповненими смаком.

Тому наступний рівень для тебе не просто функція «закрити білок, жири й вуглеводи», а функція гормонізації: коли їжа стає стилем життя, коли навіть проста страва дає задоволення.

Онлайн-жим - це база.
Додатково:

• Кардіо у зоні 2 (ходьба/велосипед/бігова доріжка) 2–3 рази на тиждень по 40–50 хв.
• Силові — 2 рази на тиждень .
• Функціональні — 3 рази на тиждень.
• Мінімум 10 000 кроків щодня.

Тепер ми не прив’язуємося до окремих посилань, як раніше.
Усе простіше: заходиш в Instagram сторінку online gym, там щодня в сторіс є активне посилання на тренування.

Тижнева конструкція виглядає так:

• Понеділок кардіо (2 пульсова зона) + online gym
• Вівторок online gym
• Середа кардіо (3 пульсова зона) + online gym
• Четвер online gym
• П’ятниця кардіо (2 пульсова зона) + online gym

Так ми поєднуємо силові, функціональні й кардіо у правильному балансі.

Так, вони можливі, але важливо правильно інтегрувати.
Чому: повна заборона викликає відчуття «обмеження» і часто дає зриви. Маленькі радощі, навпаки, знижують напругу.
Як: планувати їх заздалегідь (наприклад, субота = матча, неділя = круасан). Тоді мозок сприймає це як частину структури, а не «порушення».
Результат: зберігається дисципліна, але є відчуття свободи, і це допомагає тримати процес довгостроково.

Це нормальні коливання, і вони пов’язані не з жиром, а з водою.
Чому: на вагу впливають менструальний цикл, кількість солі, рівень стресу, недосип чи навіть тренування (запальні процеси в м’язах).
Що це означає: тіло може утримувати до 1–2 кг рідини протягом кількох днів, але це не має відношення до жирової тканини.
Що робити: орієнтуйся не на цифру ваги, а на заміри та фото. Саме вони показують справжній прогрес — підтягнутість і тургорельєф.

Це завжди сигнал організму, що є внутрішній дисбаланс.
Можливі причини:
– дефіцит заліза та феритину (без нього волосся не живиться),
– низький рівень вітаміну D,
– проблеми зі щитовидною залозою,
– високий рівень стресу/кортизолу.
Що робити: здати аналізи (феритин, гемоглобін, ТТГ, Т4в, вітамін D, цинк).
Кому звернутись: трихолог або ендокринолог.
Чому важливо: без усунення причини будь-які вітаміни чи маски дадуть лише тимчасовий ефект.

Це нормальний етап, коли ти вже дисциплінована, але мозок «сумує» за емоційною їжею.
Чому: монотонність і строгість підсилюють відчуття, що це «тимчасово».
Що робити:
– додавати різні кольори в тарілку,
– експериментувати з текстурами (хрустке/м’яке, свіже/тепле),
– використовувати спеції й соуси на основі йогурту чи авокадо.
І плюс: заплановані «маленькі радощі» (матча чи десерт раз на тиждень) знімають психологічний тиск.
Результат: харчування перестає сприйматися як «режим», а стає стилем життя.

Твоє тіло потребує не лише БЖВ, а й мікронутрієнтів, які запускають усі процеси.
Що включати регулярно:
– 1–2 бразильських горіха,
– селен для щитовидки й волосся,
– печінка або червоне м’ясо 1 раз/тиждень, залізо та B12 для енергії й крові,
– жирна риба 2–3 рази/тиждень, омега-3 для серця, мозку й протизапального ефекту,
– зелень щодня - магній і фолати для нервової системи,
– горіхи/насіння - цинк і вітамін Е для шкіри й волосся,
– ягоди та фрукти, антиоксиданти для захисту клітин.
Чому: коли ці елементи в балансі, тіло не тільки худне, а й відновлюється, виглядає свіже й здоровіше.

Твої цільові норми:
Білки: 2 г × 56 кг = 110/120 г
Жири: 1.3 г × 56 кг = 70/80 г
Вуглеводи: 1 г × 56 кг = 60/70 г

Сніданок
Яйця 2 шт (100 г, 12 Б, 10 Ж)
Лосось слабосолений 60 г (12 Б, 8 Ж)
Авокадо 70 г (1 Б, 10 Ж, 3 В)
Салат із помідора, огірка, зелені, насіння соняшника (5 г жирів)
Лохина 50 г (0 Б, 0 Ж, 6 В)

Разом: 25 Б, 33 Ж, 9 В
Кольори: жовтий (жовток), рожево-помаранчевий (лосось), зелений (авокадо/зелень), синій (лохина), червоний (помідор).


Обід
Курка гриль 180 г (38 Б, 6 Ж)
Кіноа 50 г сухого (6 Б, 3 Ж, 28 В)
Броколі + морква + червоний перець на пару (200 г, 2 Б, 12 В)
Оливкова олія 10 г (10 Ж)

Разом: ~46 Б, 19 Ж, 40 В
Кольори: зелений (броколі), помаранчевий (морква), червоний (перець), білий (кіноа), золотистий (курка).


Вечеря
Форель запечена 180 г (37 Б, 14 Ж)
Цукіні гриль 150 г (2 Б, 5 В)
Салат із шпинату, руколли, гранат 100 г (1 Б, 10 В)
Грецький йогурт 100 г (10 Б, 5 Ж)

Разом: ~48 Б, 19 Ж, 20 В
Кольори: рожево-помаранчевий (форель), зелений (шпинат/руколла/цукіні), червоний (гранат), білий (йогурт).


Так у день виходить: ~119 Б, 71 Ж, 69 В
(легко підганяється до твоєї норми, просто можна трошки зменшити порцію кіноа або фруктів).

Наталія, зараз твоє завдання — просто прожити ці 15 днів у структурі, навіть якщо життя навколо виглядає як «треш-контент».

Основні акценти:

• Тренування — інтегрувати їх на постійній основі. Це 5 тренувань на тиждень + 3 кардіо. Так, це непросто, але саме системність дає результат.
• Психоемоційна стабільність — твоя головна ціль. Не тільки тіло, але й голова має відчувати баланс. Якщо є відчуття хаосу в побуті, то тренування і структура харчування стають твоєю «опорою».
• Без експериментів — зараз ми не додаємо нових схем чи протоколів. Наша задача — закріпити базу.

Далі вже будемо рухатися в експерименти та дивитися, як реагує твоє тіло.