ми з Вами стартуємо з чіткого аналізу — розберемо склад тіла, визначимо Ваш тип тілобудови і зрозуміємо, які причини вплинули на набір ваги. Це не просто цифри, а база, щоб ми могли вибудувати стратегію саме під Вас.
Зараз головна задача — побачити картину цілком: що відбулось з тілом за останні роки, які є тенденції і як їх виправити. Це допоможе зняти хаос, повернути контроль і дати реальні кроки, які не «зірвуться» через тиждень. Ми рухаємось в сторону стабільності й відновлення, а не просто
«схуднути швидко».

Зріст: 164 см
Вага (за DXA): ~78.2 кг
ІМТ: ≈ 29 (надмірна вага, близько до ожиріння І ст.)
Заміри:
Груди – 110 см
Під грудьми – 90 см
Талія – 96 см
Живіт (5 см нижче талії) – 103 см
Сідниці – 111 см
Стегно – 70 см
Ікри – 40 см
Руки – 32 см

«Груша з животом» (яєчниково-підшлунковий мікс). Є одночасно і нижні відкладення (стегна/сідниці), і абдомінальні (живіт). Це підтверджують і DXA, і заміри.

Я працюю за методом, який базується на поєднанні заміру об’ємів, DXA-аналізу та візуального огляду (фото).
Це дозволяє зрозуміти:
1. Де тіло накопичує жир (верх, низ, живіт, комбінація).
2. Який гормональний фон впливає на відкладення (естрогеновий, кортизоловий, інсуліновий тощо).
3. Який тип харчування і тренувань дасть кращий результат саме для цього тіла.

Склад тіла це співвідношення м’язів, жиру, кісткової тканини і води. Його аналіз показує, що відбулося з тілом за останні роки, і як воно реагує на харчування, стрес та навантаження.

❗️Фото дуже важливі, бо лише заміри не дають повної картини — приховані особливості видно тільки візуально.

За наданими замірами і DXA-результатами у Вас прослідковується змішаний тип яєчниково-підшлунковий (тенденція до «груші», але є виражене накопичення жиру у зоні живота через стрес і гормональні фактори).
Важливий момент: Ви не надали фото, а це критично для остаточної класифікації. Цифри дають суху картину, але візуально можна побачити приховані особливості — які саме обʼєми формують силует, наскільки є схильність до набряків, пропорції верх/низ.
Тому, якщо є можливість, будь ласка, надішліть фото (фронт, профіль, спина) — це дозволить уточнити тип тілобудови максимально точно.

Склад тіла
За результатами DXA:

• Вага 78.2 кг
• Жирова маса 37.7% (65 кг)
• М’язова маса 46 кг
• Вісцеральний жир 53 см³ (це верхня межа норми, далі йде вже підвищений ризик).

Наш старт — це не «жорстка дієта», а відновлення контролю:
1) три чіткі прийоми їжі в один і той самий час;
2) білок у кожному прийомі (ціль 90–100 г/день);
3) вуглеводи тільки з овочів, ягід, трохи каші/картоплі в обід;
4) вечеря — білок + овочі;
5) вода 2–2.5 л, Red Bull та газоване максимум 1 раз/тиждень;
6) сон — орієнтир 7 годин;
7) алкоголь прибираємо хоча б на перші 12 тижнів.

Ми з Вами запускаємо чіткий ритм три енергостанції в один і той самий час щодня.

Перша енергостанція — через 60–120 хвилин після пробудження.
Сніданок 10:00/11:00
Друга — через 4 години після сніданку.
Обід 15:00/16:00
Третя — через 4 години після обіду.
19:00/20:00

У проміжках між прийомами їжі ми не їмо. Дозволені тільки:

• вода,
• чай,
• кава (але без молока, вершків і цукру).

Таким чином ми створюємо для організму умови, коли він живиться з насичених і збалансованих прийомів їжі, а в проміжках — переходить на витрати власних запасів. Спочатку тіло почне позбуватися надлишкової води (це Ви побачите вже за перші дні), і лише потім, через 12–13 днів, воно включить процес спалювання жиру.

Подобається Вам це чи ні, але білок — це основа, без якої організм не працює. Він не виробляється самостійно і не може зʼявитися «з повітря», тому нам потрібно контролювати його кількість у харчуванні.

Синтез білка напряму повʼязаний із:

• засвоєнням їжі,
• регуляцією гормональної системи,
• відновленням нервової системи.

Щоб поступово відновити баланс і стабільність (у тому числі для виходу з антидепресантів у майбутньому), важливо дотримуватись правильної норми.

На Вашу вагу (округляємо до 80 кг) мінімальна норма зараз — 100 г білка на день. Це реальний і підйомний обсяг. Ми розподіляємо його на три енергостанції.

Особливий акцент робимо на сніданку та обіді — вони насичують і дають енергію. Вечеря також важлива, але саме перші два прийоми мають бути достатні, щоб Ви не підʼїдали після 18:00–19:00.

Вуглеводи ми залишаємо тільки на обід. Чому?
Тому що саме в цей час наш травний тракт і циркадні ритми готові правильно перетравити складні вуглеводи (каші, картопля, батат, макарони). У цей період енергія використовується для роботи, а не відкладається в жир.

Якщо додавати їх на сніданок — вони розгойдують апетит і рівень цукру, і це провокує зриви.
Якщо залишати на вечерю — велика частина енергії переходить у відкладення.

Ягоди чи фрукти Ви можете використовувати як десерт після сніданку або після обіду — але не в проміжках між прийомами їжі.

Щодо овочів ми працюємо за принципом «гарвардської тарілки»:

• 50% тарілки завжди складають овочі.
• Вони мають бути різні по кольору, текстурі та складу.
• Важливо, щоб протягом тижня був баланс різноманіття: зелені, коренеплоди, капуста, сезонні.

Таким чином ми отримуємо контроль енергії, ситість і баланс без розгойдування інсуліну.

Вечеря завжди складається з білка та овочів.
Не нехтуйте овочами, бо вони виконують одразу кілька важливих функцій:

• вгамовують рівень інсуліну, який у Вас зараз підвищений;
• допомагають краще засвоювати і перетравлювати білок, який ми збільшуємо в раціоні;
• швидко ферментують їжу, не залишаючи відчуття важкості;
• дають об’єм тарілки й тривале насичення після їжі.

Така конструкція вечері дозволить уникати перекусів після 18–19 години та дає тілу сигнал завершити день правильно.

Сніданок (25–30 г білка)
1. Омлет із 3 яєць (18–20 г білка) + творог 70 г (12 г білка) + жменя ягід (100 г) як десерт → ~30 г білка.
2. Яйця 2 шт (14 г білка) + лосось слабосолений 50 г (11 г білка) + салат із овочів + кілька ягід → ~25 г білка.
3. Омлет із 2 яєць (14 г білка) + сир фета/бринза 50 г (8 г білка) + овочі + жменя ягід → ~25 г білка.

Обід (45–50 г білка)
1. Куряче філе 180 г (готове) (40–42 г білка) + гречка/кіноа/булгур 50 г (сухий) + салат із овочів → ~45 г білка.
2. Риба біла або червона 180 г (готове) (38–40 г білка) + макарони з твердих сортів 50 г (сухий) + овочі → ~45 г білка.
3. Яловичина 180 г (готове) (36–38 г білка) + бурий рис 50 г (сухий) + овочі → ~45 г білка.

Вечеря (35–40 г білка)
1. Лосось/форель 170 г (готове) (34–36 г білка) + овочевий мікс.
2. Креветки 200 г (готове) (40 г білка) + овочевий салат.
3. Філе індички 160 г (готове) (33–35 г білка) + овочі (броколі, перець, огірки, помідори).

У кожному прийомі їжі Ви можете вільно взаємозамінювати продукти. Головне орієнтуватися не на «на око», а на вихід готового білкового продукту в грамах. Для цього обов’язково потрібні електронні кухонні ваги: ми зважуємо їжу після приготування (варіння, запікання, тушкування).

Білки: курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти ↔️ яйця ↔️ творог ↔️ сири (фета, бринза).
Наприклад: сьогодні Ви хочете рибу замість курки — зважуєте готовий шматок 180 г і отримаєте свою норму білка.

Вуглеводи (лише на обід): гречка ↔️ кіноа ↔️ булгур ↔️ макарони з твердих сортів ↔️ бурий/червоний рис.
Норма завжди та сама — 50 г у сухому вигляді (після варіння це буде 120–150 г).

Жири: авокадо ↔️ горіхи ↔️ насіння ↔️ сири ↔️ оливкова олія.

Фрукти/ягоди (як десерт після сніданку): чорниця, малина, полуниця, інжир, яблуко, груша.

У кожному прийомі їжі половина тарілки має складатися з овочів. Вони різноманітні, їх не потрібно рахувати у калорійність.
Це можуть бути як свіжі (огірки, помідори, листовий салат, перець, редиска), так і варені чи запечені (буряк, цвітна капуста, броколі, кабачок).

У літній період додаємо сезонні овочі й навіть фрукти в салати (наприклад, інжир із зеленню та сиром).
Завдання — щоб овочі змінювалися протягом тижня: різні кольори, різні текстури. Це і для мікрофлори, і для вітамінів.

Овочі потрібні для того, щоб білок добре перетравлювався, не викликав тяжкості й не накопичувався у вигляді надлишків.

Сніданок (25–30 г білка)
Омлет із 3 яєць (готовий вихід ~180 г).
Творог 70 г зі сметаною та жменею ягід (100 г) — як десерт після основного.
Половина тарілки: овочі (огірки, помідори, зелень).
В тарілці чітко видно баланс: яйця + творог як білок, овочі займають половину простору, а ягоди додаються після.

Обід (45–50 г білка)
Куряче філе 180 г (готове).
Гречка 50 г у сухому вигляді (після варіння 120–130 г).
Половина тарілки: овочі (салат із капусти, буряк відварений, морква, болгарський перець).
Структура: білок + вуглевод + овочі 50%. Овочі мають різні кольори — червоний буряк, зелений перець, біла капуста.

Вечеря (35–40 г білка)
Лосось 170 г (готовий).
Половина тарілки: овочі (запечені броколі, кабачок, огірок, листовий салат).
Тут немає вуглеводів — тільки білок та овочі. Половина тарілки — теплі запечені овочі, інша половина — білок.


Основне, що має закарбуватись:
1. У кожному прийомі половина тарілки — овочі.
2. Білок зважуємо в готовому вигляді — це ключ до правильної норми.
3. Вуглеводи лише на обід.
4. Фрукти/ягоди — невеликим десертом після сніданку.

Маруся, відкрию вам доступ до курсу тренування РЕЖИМ.
Доступ до курсу буде через мій додаток. Нижче інструкція, зареєструйтеся та надішліть мені пошту, яку вкажете при рестрації - ми відкриємо вам доступ.

Як встановити додаток і приєднатися до курсу:

1. Натисніть на лінк та завантажте додаток з Apple Store / Google Play.
2. Відкрийте його, натисніть «Приєднатися» та оберіть спосіб реєстрації — електронна пошта, та вкажіть пошту, яку ви нам напишите для реєстрації.
3. Усередині додатка виберіть «Приєднатися з кодом-запрошенням» і введіть код: B7ZMIX.
4. Дочекайтеся підтвердження від адміністратора (до 30 хв). Після цього вона запросить вас до курсу «Режим».

✅ Готово! Протягом 30 хв усі уроки будуть доступні прямо у вашому смартфоні — зручно та мобільно.

Програма складається з 10 тренувань, вони пронумеровані. Тренування підібрані так, щоб Ви відчували себе комфортно, без перевантажень.
Виконувати їх потрібно через день у зручному для Вас графіку: наприклад, понеділок–середа–п’ятниця або субота–вівторок–четвер.

Ваш щоденний звіт має містити:
1. Три тарілки: фото сніданку, обіду й вечері.
2. Структура дня: коли прокинулися, коли лягли, що їли й що пили.
3. Активність: фото з додатку або трекера з кількістю кроків (мінімум 7 000, максимум 10 000 щодня).
4. (За бажанням) коротке голосове повідомлення з Вашими відчуттями.


Контроль
Наступне зважування та заміри — через 10 днів від моменту старту.
Ми стартуємо завтра, 25 вересня, зважування - 5 жовтня.