Вибач, за мій французький, але це розйоб!
Дуже сильний результат за два місяці роботи (з 21.07 по 28.09). Давай підсумую:

Вага
Старт: 67.0 кг
Зараз: 57.6 кг
Різниця: –9.4 кг

Заміри
Груди: –6 см
Під грудьми: –7 см
Талія: –11 см
Живіт: –16 см
Стегна: –10 см
Нога: –7 см
Рука (ліва/права): –4 см
Ікра: –8 см

Візуально

• Чітко підтягнутий живіт, пішли валики в боках.
• Сідниці стали більш підтягнутими та круглими.
• Рельєф спини й рук став виразнішим.
• Загальне враження — тіло стало більш струнким і зібраним.

Ти втратила не тільки вагу, але й суттєво зменшила об’єми, найбільше в зоні живота й талії, що показує зниження саме жирової тканини. Це дуже якісна трансформація, де видно, що ти не просто схудла, а змінила склад тіла.

Зараз найважливіший етап – стабілізація. Моє завдання – допомогти тобі закріпити цей результат, не допустити:
-відкату у вигляді набряків чи набору ваги,
-гормонального стресу через різкі коливання,
-втрати м’язової маси.

Я пропоную план на найближчі два місяці. Він буде м’якший за попередній, але саме завдяки цьому дасть тілу можливість адаптуватися до нової ваги, утримати досягнутий результат і поступово вийти на цифру 57 кг без стрибків.

15 днів виходу та стабілізації:

• три прийоми їжі без перекусів
• інтервал 16/8 або 14/10
• білки 95–100 г
• жири 65–70 г
• вуглеводи 50–60 г (тільки овочі та трохи фруктів)
• вода 2+ літри
• легка активність: кроки, прогулянки, тренування в online gym, але поки що ці 15 днів без обладнання, зі своєю вагою

Далі – поступово піднімемо БЖВ, додамо більше вуглеводів та силові тренування. Це дасть тілу сигнал, що небезпеки немає, і допоможе закріпити нову форму.

Мета - щоб до грудня твоя вага була стабільною, без “гойдалок”, і щоб ти увійшли в новий етап з гарною енергією та впевненістю у собі.

М’яка рекомпозиція (з 11-го по 30-й день)
Мета: запуск метаболізму, збереження мінуса, невелике додаткове схуднення до 57 кг.
3 прийоми їжі, інтервал 16/8.
БЖВ: Б 100–105, Ж 70, В 70–80 (тут поступове підняття вуглеводів для метаболічної рівноваги).

Раз на тиждень робимо низьковуглеводний день (В до 40 г).
Тренування: підключаємо силові 2 р/тиждень з обладнанням.
Додаємо більше клітковини - стабілізація кишечника після голоду.

Фіксація і баланс (2-й місяць)
Мета: тіло “звикає” до нової ваги, гормони стабілізуються.
3 прийоми їжі, інтервал можна чергувати: 16/8 та 14/10.
БЖВ:

• Б 100–110
• Ж 70–75
• В 90–100 (вуглеводи переважно з овочів, фруктів, крупи — лише на обід).

Раз на 10 днів можна робити 24-годинний контрольний голод (для підтримки чутливості до інсуліну).
Тренування: силові 2–3 р/тиждень + кардіо у 2-й пульсовій зоні (ходьба, вело, плавання).
Сон — мінімум 7 годин, бо саме тут фіксується результат.